Fettman sa for 9år siden:

Tenkte jeg skulle dele tips til å komme igang (og fortsette) med lavkarbo, i tillegg til de som allerede er festet i forumet, i fall noen skulle ha bruk for dem.

OBS! Denne posten fungerer i tillegg til andre tips for nybegynnere, og vil ikke nødvendigvis gi nok info isolert sett. Dette er mest for de som vil ha en kjapp start på lavkarbo, og det er generelle tips som kanskje ikke passer den enkelte, avhengig av helstilstand. Jeg er heller ikke en ekspert på lavkarbo, så dette er lekmanns-tips.

For å begynne med lavkarbo kan det være lurt å gjøre noen forberedelser, spesielt dersom man går fra høykarbo kosthold til lavkarbo, for det kan noen ganger være utfordrende.

Det første man kan begynne med er å droppe brødmat, alt fra kaker og kjeks rundstykker og brødskiver m.m. Brød er noe av det "verste" man kan spise over lengre tid fordi det har nok energi til å gjøre deg mett, men metthetsfølelsen kommer ikke med en gang, og dermed spiser mange for mye.
Dette ender opp i blodomløpet som for mye karbohydrater og kan bidra til hjerteinfarkt og hjerneslag, diabetes osv.
Så brød kan man gjerne droppe med en gang. Dersom du er veldig avhengig av å spise brødmat, så vel jeg heller anbefale å lage lavkarbobrød selv enn å kjøpe det, for å være sikker på hva det faktisk inneholder av karbohydrater.

En av problemene jeg hadde med overgangen fra høykarbo til lavkarbo, var forstoppelse og magesmerter. Dette var fordi tarmen ikke var tømt for typisk karbomat, som brød, og i overgangen kan det hende at man mister litt matlyst til å begynne med. Dermed vil kroppen trekke ut det den kan av energi fra den "maten" som allerede er i tarmen og du får forstoppelse, eventuelt hemoroider.

Til å begynne med kan det derfor være lurt å få tømt systemet for høykarbo-mat. I den forbindelse kan du, såfremt du ikke absolutt må unngå det pga f.eks. sykdom, bruke coca cola eller vingummigodteri og lignende som lakseringmiddel. Brus, som som stort sett er sukkervann, har veldig høyt innhold av karbohydrat (sukker er 100% karbohydrat) og har ingenting med vanlig lavkarbo å gjøre, men i en forberedelsesfase kan det brukes, det er lakserende og gir ingen forstoppelse.
OBS! Karbohydrater beordrer kroppen til å lagre energi! Derfor bør du ikke spise mye fett mens du inntar karbohydrater. en kominasjon 50/50 med fett og karbohydrater gir veldig rak økning i kroppsfett, altså du legger på deg ganske raskt. Men fett har samtidig en positivt effekt mot kardiovaskulære sykdommer, så dersom det er et problem bør ikke fettet droppes. Men da må man regne med at vekten øker.
Hvis man helst vil unngå karber helt, så kan man jo heller bruke vanlig avføringsmidler som man får kjøpt på apotek.

Jeg vil også anbefale at dersom man sprekker på lavkarbodiett, at man fortsetter å holde seg unna brødmat og potetgull og heller inntar raske karbohydrater som brus. Dermed vil du tilfredstille en karbohydrathunger uten at du setter alt over styr. Dette er selvsagt ikke noe man kan fortsette med over lengre tid, men for noen kan det være til hjelp, til man kommer seg over på lavkarbo igjen, og man trenger da ikke å måtte rense systemet for brødmat på nytt. Unngå fett mens du er på en sprekk, såfremt du ikke har kardiovaskulære problemer.

Husk at å sprekke ikke betyr at alt er tapt. Eller forgjeves. Selv et lavkarbo kosthold med mange sprekker kan være bedre og mer helsegivende enn et høykarbokosthold. Jeg har selv sprukket mange ganger og har lært noe nesten hver gang.
En viktig ting å finne ut kan være hvorfor man spiser for mye, eller trøstespiser. Det kan være psykiske eller emosjonelle ting som forårsaker det, da bør man også ta tak i det. Lavkarbo kan være en øyeåpner i så måte, hvor du finner ut mer om deg selv. Så ikke se på en sprekk som et tapt slag, men heller en mulighet til å lære mer om deg selv, og om lavkarbo, hva som trigger deg, og hva som fungerer for deg.

En annen ting å forberede seg til lavkarbo med, er å rydde unna i kjøkkenskap og kjøleskap for diverse fristelser som ikke har noe med lavkarbo å gjøre. Det aller verste, vil jeg påstå, er brød/pasta/ris og lignende mat med tungfordøyelige "sakte" karbohydrater.

I overgangsfasen kan det være lurt å ha skaffet seg noe kosttilskudd av vitaminer og mineraler, og gjerne D-vitamin tilskudd som kan være veldig positivt for humør og kroppen generelt.

Når tarmen er tømt for mulige forstoppelser, kan man begynne på lavkarbodietten.

Da er det viktig å være klar over at protein er viktig å få i seg. Karbohydrater trenger ikke kroppen få fra maten, og fett kan man til dels ha tilgang på dersom man allerede er overvektig og har overskudd av kroppsfett, men protein må (!) tilføres kroppen gjennom maten.
Protein er viktig for en del prosesser i kroppen og for å vedlikeholde muskler, ikke bare bygge dem.

Dersom du ikke får i deg nok protein kan du gjøre overgangen til lavkarbo vanskeligere, og jeg vil påstå at det ihvertfall til å begynne med er bedre å spise i overkant med protein enn for lite.

Protein kan du få gjennom rent kjøtt, biff, steik, bacon, kyllingkjøtt, fisk osv.
Dette er nødvendig å få nok tilførsel av, også som en del av å forberede kroppen på lavkarbo.

Avhengig av hvor mye fett du allerede har på kroppen kan du være litt forsiktig med å spise fett til å begynne med. Ikke fordi det er noe galt med fett, men i en justeringsfase kan man være litt forsiktig med å spise for mye fett slik at kroppen kan takle endringene. Dette gjelder dem som allerede har for mye kroppsfett og har et lager å ta av.
Dersom du er normalt tynn må du likevel sørge for å spise nok fett så du får i deg nok energi, allerede fra første stund på lavkarbo.

Dersom du ikke får i deg nok fett og protein vil du kunne føle deg svimmel og uvel, få hodepine og kjenne deg sliten og trøtt.
Og det kommer i tillegg til symptomene på overgangen fra høykarbo til lavkarbo, så sørg for å få i deg den energien du trenger.

Jeg vil absolutt anbefale at man IKKE trener fysisk i overgangen til lavkarbo, kroppen trenger energien til å kunne justere seg til den nye dietten.
Når du føler at lavkarbo dietten er mer normalt for deg, kan du begynne å trene igjen. Dette kan ta noen dager, eller uker.
Det kan være lurt å sette av litt tid, kanskje en uke, hvor du ikke har mye belastninger fysisk og psykisk, til å begynne med lavkarbo slik at du har bedre sjanse til å håndtere overgangen.

En annen ting det er viktig å være klar over er typer mat som ikke er karbohydrater, men som likevel kan ha karbohydrat-effekt, som søtstoffer og salt. Kunstige søtstoffer vil jeg anbefale at man dropper på lavkarbo, i og med at det er mye som tyder på at det gir en karbohydrat-effekt.

Salt derimot er sunt, men i måtelige mengder. Kroppen trenger en del salt, men for mye salt kan virke lakserende, og gi deg løs mage.
Vær obs på krydderblandinger som både har salt og sukker.

Smør bør f.eks. helst være usaltet, det er nærmest et must i laging av sauser, hvor bruk av saltet smør vil kunne ødelegge for smaken helt.
Også dersom man vil spise et minimåltid med en oste/skinke-skive med en klatt smør på bør smøret være usaltet.
Tilsett heller salt selv etter smak og behag.

De fleste vil kanskje ikke ha noe problem med å spise rødt kjøtt og kylling, men selv har jeg hatt problemer med å motivere meg til å spise rent fiskekjøtt.
Da kan man heller spise fiskekaker/fiskekarbonader med høyt innhold av fiskekjøtt. Det inneholder en del mer karber, pga f.eks. mel/sukker osv. men kan gjøre det lettere å få i seg noe fiskemat enn ingenting.

For nybegynnere tror jeg et kan være greit om maten og oppskriftene er relativt enkle, så her er noe av det man kan begynne med som ikke er så altfor avansert, slik at man kommer igang med lavkarbokostholdet.

Mat man kan bruke som mellommåltid/snacks:

• Baconkrisp/bacongull (inneholder mye protein og en del fett)
• Fløteost/skinke med en klatt usaltet smør på (mye fett og en del protein)
• Nøtter med lavt karbo-innehold, som f.eks mandler (mye fett, men bør ikke overdrives pga litt vel mye karber)
• røkelaks/røkt ørret med seter-rømme til (bra med fett og protein)
• egg, kokt eller stekt, og bacon (egg er veldig sunt og har mye variert næringsinnehold)
• kaffe med kremfløte og/eller usaltet smør
• avokado (mye fett)
• kremfløte, kan drikkes (mye fett, men noen karber, så ikke overdriv)

Drikke: vann, te (uten sukker, og helst uten søtstoff) eller kaffe.

Middager, selv om all lavkarbomat kan spises døgnet rundt uavhengig av klokkeslett:

Nakkekoteletter med bearnaise-saus:

Legg nakkekotteletter i en langpanne, trenger ikke bruke smør eller vann i panna.
Bruk passe mengde salt og pepper på kotelettene og sett panna i ovnen på ca. 125 grader i et par timer. Dette er enkel kjøttmat som lager seg selv.
Kan eventuelt snu kotelettene etter en time eller så.

Bearnaise-saus: Visp sammen 3 eggeplommer under veldig svak varme.
Dersom du bruker komfyrplata må du regne med å skru den av og på innimellom ellers får du omelett istedet, eggene tåler veldig lite før de stivner. For å ha mer kontroll kan du bruke vannbad istedet.
Smelt 200 gram smør og tilsett smøret gradvis til eggeplommene mens du rører det hele inn med en visp. Smøret må tilsettes etterhvert så sausen ikke skiller seg.

Nå har du hollandaise-saus, som kan brukes til fiskeretter. Ved å tilsette estragon, enten som essens eller krydder, får du bearnaise saus.

OBS! husk at dersom du vil lagre noe av sausen til senere, så husk at bearnaise saus tåler ikke sterk varme og kan ikke varmes opp i mikrobølgeovnen uten at det som regel blir omelett.
Så om du varmer opp bearnaise saus du har laget tidligere, må det gjøres forsiktig slik at sausen ikke skiller seg eller stivner.

Dette er en ekstremt enkel oppskrift, hvor du har tid til å gjøre andre ting mens kotelettene steker, som å trene på å lage bearnaise-sausen :) eller andre ting som du vil bruke tid på.

Biff med rømmesaus:

La biffen hvile i romtemperatur i minst 30 min før steking.
Ha i usaltet smør i stekepanna og stek biffen på sterk varme i 1-2 min på hver side. Krydre med salt og pepper på hver side.
Trekk panna fra den varme plata og la biffen steke på lav temperatur i 4-5 minutter, snu den ofte.
Mens biffen småsteker, kan du legge oppi noen brokkoli, blomkål eller sopp, dersom du ønsker det.
Kjøttkraften og smøret vil karamelliseres sammen med saltet og vil være ingrediens i en ganske god saus.
Når biffen er ferdig, tar du den ut av panna, og tilsetter et beger seterrømme til sausen som er igjen i panna. Varm til den har passe konsistens, og dermed har du en deilig rømmesaus.

Superenkel mat å lage :)

Kyllingfilet med soppsaus:

Stek kyllingfilet i usaltet smør og krydre med paprika eller kyllingkrydder
Du kan også steke soppen samtidig, som skal brukes i sausen. Og eventuelt brokkoli/blomkål i samme slengen.

Soppsaus: smelt ca 50-100 gram smør i en kjele, og tilsett ca 1 boks kremfløte.
La det koke opp, og tilsett basilikum. Rør inn med en visp.
Når soppen er ferdig stekt, den er gyllen brun og glinser av smøret, så har du soppen i sausen.
Tilsett mozzarella-ost til sausen er passe tykk og rør inn.

Denne sausen tåler varme og kan varmes opp som annen mat, i motsetning til bearnaise-saus.

En ganske enkel oppskrift.

I forhold til fiskemat kan du steke fet fisk som laks, eller fiskekarbonader/kaker og bruke samme prinsipp som rømmesausen over eller lage hollandaise saus som nevnt over

Tilbehør til middagene:

• salat
• paprika
• stekt/kokt blomkål/brokkoli
• stekt sopp
• avokado
• agurk
• squash
• seterrømme
  med mye mere :)

Dette er bare veldig enkle oppskrifter og mat som man kan bruke for å komme igang dersom man ikke aner hvor man skal begynne, for å komme igang med lavkarbo. Detter er egentlig mest tips for de som har litt dårlig tid og ikke vet helt hvor de skal begynne å lese, eller hva de skal gjøre eller lage :)

Etterhvert kan man lage mer avanserte og varierte retter, med flere og mer balanserte ingredienser.