Hei folkens!
Jeg lurer på en ting, og fant ikke noe bedre sted å spørre enn her. Håper noen luringer der ute kan hjelpe meg.
Jeg har trent jevnlig 3-5 dager i uka det siste halvåret, og synes det å bygge muskler går tregt. Jeg blir ikke mye sterkere, og har de siste to månedene tatt samme vekt i knebøy f. eks. Kommer ikke over 45 kg! Grr.
Uansett. Jeg fikk tips om å spise litt mer karbohydrater i forbindelse med trening og har nå begynt å spise en pære etter trening, også havregrøt når jeg kommer hjem. Spiser også en liten porsjon karbs til kvelds (speltlomper, en porsjon ris e.l.). Så kommer det store spørsmålet: på treningsdager ender jeg da gjerne opp på rundt 80-100 gram karbs, og da bør jeg vel spise litt mindre fett? Tenker på den kjente 72-gramsgrensa (Lutz). Ligger på rundt 50-80 gram fett på treningsfri dager, bør jeg redusere på treningsdager da? Eller er 50-80 gram fett helt ok selv med slike mengder karbs? Sliter med å spise nok mat, proteinbehovet dekker jeg lett (normalt mellom 120-150 gram protein), men aner ikke om jeg skal øke karbs til rundt 150 gram på treningsdager og gå enda lavere på fettinntaket, eller spise enda mer fett? Mulig jeg overkompliserer, men fint om noen har noen tanker rundt problemstillingen :)
Spiser som regel ikke mer enn 1300-1500 kcal og vil opp mot 1800-2000!
Er forøvrig normalvektig (168 cm, 58 kg, fettprosent rundt 24) og målet er styrke og muskelvekst.
Kan være at du har nådd et platå i styrketrningen din og at du kanskje også skulle sett på programmet ditt?
Hvordan trener du? Splitt, reps, serier?
Og med det kaloriintaket ditt, 1300-1500 pr dag, så er det vanskelig å bygge seg opp. For å bygge muskler må du ha et overskudd. Med din alderm høyde og vekt, ville jeg anta at du må ligge på rundt 2200 kalorier pr dag for å opprettholde musklene og kroppen. Tror du nok må opp i minst 2500-2700 kalorier om det skal bli fart på muskelveksten, kanskje til og med enda mer.
Faktisk ikke. Karbohydrater OG proteiner (70 pst kh/30 pst protein) bidrar til raskere restitusjon. Men dette med å ta det rett etter trening, da snakker vi om de som konkurrerer på toppnivå.
Slike som deg og meg det gamlebyen ;) Vi bare MÅ ha det...eheh. Men seriøst, enig med gamlebyen, det er ikke nødvendigvis slik, men jeg synes at en optimalisering balansert ift den enkeltes trenings - aktivitetsnivå og ambisjoner bør være styrende.
Jeg er meget nøye på å innta min riktige mengde underveis og straks etter trening, men det spørs veldig på hva slags type aktivitet det er. Før konkurranser så karber jeg meg vesentlig opp innenfor rimelighetens grenser, men etter trening så er det en skikkelig restitusjonsbombe jeg hiver i meg, både proteiner, karber og sammensatt mat. Hele cluet for meg er at sammensatt mat ofte ikke er tilgjengelig den første 20-30 minutter etter trening konkurranse, så derfor tyr jeg til tilskuddsernæring i form av en shake som umiddelbart gir det mest nødvendige i den tidskritiske fasen.
Men, jeg både trener og konkurrerer i utholdenhetsidrett. For andre idretter kan andre ting være viktigere.
Oki doki, jeg har vært relativt god på å variere programmet, kjørte først RYP i 12 uker, så ett par måneder med en to-splitt, og nå RYP igjen. Bytter ut enkelte øvelser med andre jeg liker bedre, og gjør ikke alltid de samme øvelsene, så er en del variasjon. Helkropp 3 ganger i uka altså, varierer mellom få sett og mange reps/flere sett og færre reps.
Det jeg egentlig lurer på er hvor jeg skal hente den ekstra næringen fra? Må helt klart spise mer, men er altså redd for å spise for mye av både fett og karbohydrater, og ende opp med motsatt resultat av hva jeg ønsker ;) Liker godt å spise mindre karbs på treningsfri dager, men kan jeg for eksempel spise MYE karbohydrater på treningsdager (opp mot 200 gram) og likevel spise rundt 50-80 gram fett?
Nei, ikke uenig, men ville du inntatt mer fett om noen sier det da? Eller spise ei ss med cocosa fordi en fyr sier det?
Eller ville du lyttet til andres erfaringer hvis de har slitt med liknende utfordringer, vurdert, prøvd og derigjennom valgt det som fungerer for deg?
Ts ønsker bygge styrke og masse. Hvordan det går på 12-1300 kcal er for meg en gåte for det er i praksis ikke mulig. Styrketrening og "kjøtt" på kroppen krever energi, mye energi. Kroppen må ha nok murstein, mørtel og vann for å bygge. Åjada, man kan risikere i perioder da få et lager på plassen, men med god variasjon og en plan for treningen så vil det bli et ferdig bygg tilslutt. Proteiner er da blant annet svær viktig og å velge mat som inneholder nok er viltig. Men ofte så krever jo dette mye mat og det er ikke alltid man klarer ete så mye faktisk. Men da er det lurt med tilskudd i form av proteinpulver. Men for å orke ha overskudd til å gjennomføre treningsplanen må kroppen til ts kanskje ha noe mer energi i form av karbohydrater også i tillegg til den mengde fett hun i dag spiser. Hun ønsker nok bevare fettprosent, men bli større og sterkere. Jeg ser ikke at det er mulig uten å ha et vell av kalorioverskudd og lett tilgang til proteiner.
Antar hun har prøvd ulike ting allerede og spør derfor om råd og får svar fra ihvertfall 2 stk som driver med slik type trening til daglig med gode resultater. Har du like gode resultater å vise til? Hvis du har det så er vi mer enn gjerne nysgjerrige på å se bilder av deg og din kropp med anbefaling til hvordan du gikk frem for å bevare lav fettprosent, men samtidig bygge masse og styrke. Om vi velger følge ditt opplegg er ikke sikkert, men da kan vi iallefall prøve oss frem og få nye ideer om vi ønsker prøve noe nytt fordi den stien vi nå har fulgt en stund kanskje ikke fungerer helt optimalt? Og det er jo gjerne derfor vi spør også, sånn rent hypotetisk...
Jeg synes det er enklere å få inn noen ekstra kalorier fra karbohydrater enn fett, da mye fett gjør meg så mett! ;) Men da regner jeg med at det skal gå bra, så lenge jeg ligger relativt lavt på fettinntaket på treningsdager, så snur jeg litt om på det på dager med treningsfri.
Takk for gode tilbakemeldinger, i bunn og grunn så må en jo bare prøve seg frem, men det er fint med noen innspill! :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
