ToreH sa for siden:
Pulsbasert eller arbeidsbasert trening?
Jeg skal redegjøre for ulike modeller for trening tenkte jeg. Den ene er å bruke pulssoner som guidance for intensitet, den andre er å bruke fart (km/t eller min/km) som guidance. I sykling vil man bruke watt som måleenhet. Vil vise til prinsipielle forskjeller på de to metodene og hva som er fordeler og ulemper med de begge. Ideen er ikke ny og brukes av utøvere verden over, og innen sykling har man nå gått vekk fra å drive pulsbasert trening for styring av intensitet.
Avgrensning
Men først litt avgrensning. Dette innlegget er IKKE ment å kritisere noen her inne for å drive med enten det ene eller det andre. Det er kun ment å være opplysende og å rette et kritisk blikk på pulsbasert trening. Jeg har selv vært en ivrig driver for pulsbasert trening og har til tider vært slave av eget system for styring av intensitet under trening. Jeg har dog lært utrolig mye om sykling og trening generelt siste året, både av kompiser, litteratur og erfarne trenere. En kompetanse og kunnskap jeg synes er greit å dele og få synspunkter på her inne.
Så litt enkelt forklart, sikkert brutalt for mange strevere, men mener du alvor med treningen din og vil bli bedre, ja da gjennomfører du nøkkeløktene/kvalitetstreningen din ut fra fart/watt fremfor pulsbasert. Igjen, sikkert en hel haug av dere som oppfatter dette som kritikk av sin egen trening, men for all del, bare fortsett som dere har gjort og kosetrene. Jeg har gjort det og mange fler enn meg, men de av dere som vil bli bedre og ha høyere kvalitet på sin trening kan fortsette å lese.
Hvem er målgruppen?
Så til målgruppen som innlegget er rettet mot. Det finnes ingen fasit til hva som er rett trening eller ikke, hver på sitt nivå (jeg liker ikke det uttrykket) må tilpasse og styre egen aktivitet ut fra ambisjoner og lyst. Men prinsippene om trening kan sies å være allmenngyldige. De aller fleste som trener har et ønske om å enten vedlikeholde sin fysiske kapasitet, eller øke sin fysiske kapasitet. Enten man vil eller ei, så vil fysisk trening påvirke din kapasitet. Med kapasitet menes her å øke evnen til å utføre et fysisk krevende arbeid på en gitt tid.
Hva er pulsbasert vs arbeidsbasert intensitetsstyring av trening?
Det folk flest er vant til er å dele inn pulsen i ulike soner for som en beskrivelse av utført arbeidsintensitet. Man har sone 1-5 (olympiatoppen) hvor
sone 1 er lett arbeid 55-72% av maks
sone 2 middels arbeid 72-82%
sone 3 hardt arbeid 82-87% av maks
sone 4 meget hardt arbeid 87-92% av maks og tilslutt
sone 5 anaerobt særdeles anstrengende arbeid 92-97% av makspuls.
Disse sonene tar utgangspunkt at bruken av pulsklokke bygger på antakelsen om at det er en tilnærmet lineær sammenheng mellom hjertefrekvens og treningsintensitet, og at denne sammenhengen er noenlunde konstant over tid. Men dette er noe som ikke er tilfellet og vil i mange tilfeller være misvisende.
Pulsen kan påvirkes av mange faktorer som feks sykdom, søvn, stress, varme, ventilasjon, kulde, fuktighet, kropptemperatur, hormonelle endringer i kroppen, høyde, nervøsitet, alkohol, dehydrering etc. Særlig effekten av væskemangel kan gi tildels store utslag.
Dette gjør at du en dag kan ha en variasjon på pulsslagene på helt lik treningsøkt med inntil 10-20 slag, kanskje mer også. En løpeøkt innendørs hvor kroppen ikke er hydrert nok vil kunne gi deg høyere puls fordi mengden blod hjertet pumper reduseres og for å kompensere for dette øker antall slag hjertet må slå. I tillegg vil mer blod slippes ut i kroppen for å avkjøle denne i tillegg til den mengde blod som trengs for å opprettholde muskelaktiviteten under treningen. Dess mindre blod som returneres til hjertet, jo mindre slagvolum har man, og hjertet må slå raskere for å kompensere for dette.
I praksis vil du under en hard intervalløkt som er pulsstyrt gjøre følgende: Du løper 16 km/t på mølla fordi det bruker du gjøre utendørs. Etterhvert så begynner varmen og væsketapet (kanskje du ikke fikk drukket nok den ene dagen?) føre til at pulsen din går opp med 20 slag, som er helt vanlig under en slik forutsetning. Du går dermed fra din sone 4 til kanskje sone 5. Men du skal jo ikke ligge i sone 5 det vet du jo, så hva gjør du da for å kompensere for dette? Jo, du setter farten ned! Men, da reduserer du også uten grunn intensiteten og arbeidet du skal utføre, og din nøkkeløkt blir dermed dårligere enn hva den normalt skal være. Du arbeider på et lavere intensitetsnivå ift der hvor musklene dine skal ligge for å øke din kapasitet. Du blir lurt av pulsen din og kvaliteten på økten din reduseres betraktelig.
Hva med en wattbasert eller en hastighetsbasert trening?
Watt, eller arbeidsbelastningen du legger inn er konstant. Den påvirkes ikke av ytre faktorer som nevnt tidligere. For løpere så er 16 km/t akkurat det som det er, et konstant arbeid. Mens en puls på 170 slag er ytre påvirket og kan si lite om hvor hardt arbeid du nedlegger. Ser du forskjellen? Jeg kan en dag løpe et intervall på 16 km/t og pulsen viser 158 slag pr min. Løper jeg samme draget dagen etter (eller en annen dag) så kan pulsen vise 172 slag. Men arbeidet jeg har lagt i det er det samme. Men skulle jeg løpt på puls, ja da hadde jeg selvsagt redusert hastigheten for å komme ned til 158 slag som åpenbart vil gi feil intensitet.
Hva bør man da gjøre? Jeg vil foreslå at man på intervalldrag og tempotrening hvor hensikten er å øke sin kapasitet løper på fart fremfor puls. Fordi farten og arbeidet med å holde en konstant fart er upåvirket at andre faktorer. Hvis du vet at du klarer holde en fart på 12 km/t i nøyaktig 4 minutter og at du etter de 4 minuttene er dyktig sliten du ville ikke klart å løpt 3 meter til) ja da skal du ikke løpe hverken saktere eller raskere enn 12 kmt på dine intervalldrag, uavhengig av hva pulsen din forteller deg. Gjør du dette og du har holdt tiden du har løpt i den hastigheten i alle dragene dine, i tillegg til at du er dyktig sliten når du er ferdig, kan du gå ut ifra at du har gjennomført en meget god trening med kvalitet i arbeidet. Du har gjennomført det vi kan kalle en nøkkeløkt og disse er veldig viktige for å ha fremgang innenfor akkurat din idrett. Syklister bruker wattmålere for å styre intensiteten, fordi den er konstant og er aldri påvirket av ytre faktorer. 200 watt er 200watt uavhengig om du er inne eller ute, varmt eller kaldt. Men skulle man styrt etter puls, ja da kan jo økten variere fra kanskje 160w til 230w og kvaliteten på økten er vesentlig redusert.
Mitt råd er derfor at du gir deg selv en måned hvor du på intervalløktene/nøkkeløktene lar farten styre intensiteten fremfor pulsen. Ta en test og løp i 5 minutter så raskt som du klarer med så jevnt hastighet som mulig. Prøv deg frem, men du skal være dyktig sliten. Den hastigheten du finner ut du kan klare, ja det er den hastigheten du skal løpe alle dine 5-minuttsdrag på. Det er bedre å ha gode pauser mellom dragene, gjerne 3-4 minutters pauser for et 5 minuttsdrag, ennå ha kortere pauser men da å oppleve at du reduserer farten utover dragene fordi du blir for sliten....
Et eksempel på en nøkkeløkt:
Oppvarming rolig gange, jogging i 15 minutter
Deretter 6 drag à 5 minutter, hvert drag løpes med hastighet på 12 km/t. Pause på 3-3,5 minutter mellom hvert drag.
Avslutning med 10 min nedjogging rooolig.
NB! Ikke se på pulsen underveis, kun fokuser på å holde oppe farten. Det er ikke meningen at du skal løpe raskere i begynnelsen, jevn fart selv om det føles lett ut helt i starten av draget. Det blir tyngre....
Men hva med langturene da?
Disse blir nå enda viktigere. Her er det helt greit å bruke pulsen som parameter for sonestyring. Langturene bør jo skje i sone 1 (55-72% av makspuls). Hvis det betyr å gå i oppoverbakkene, ja så gå. Viktig å skille på intervall/nøkkeløkter og rolige restitusjonsøkter.
Prøv det, og jeg vil ikke bli overrasket om du vil få en annen fremgang, raskere fremgang og formbedring enn tidligere. Puls er bra, men på nøkkeløkter så er fart (for løping) / watt (for syklisten) en mye bedre intensitetsveileder som gir deg det du som trener må ha. Særlig gjelder jo dette for dere som veksler mellom å trene sykling/spinning, eller løping innendørs og ute.
Lykke til og jeg vil gjerne ha tilbakemeldinger i denne tråden om hva dere synes om et slikt endret fokus kontra det gamle "pulsbaserte".
