Jeg har lyst til å melde meg på Sommerløpet (10 km) i Kristiansand i august. Jeg har trent styrketrening og kondisjon (spinning) gjennom hele vinteren, men jeg har liten erfaring med å løpe. Jeg har tatt noen turer på tredemølla innimellom, men løping har liksom ikke vært noe særlig aktuelt tidligere da jeg har veid for mye og jeg fikk vondt i knærne. Håper det blir bedre nå:)
Men dere som løper en del - hvordan er beste måten å trene til et slikt løp? Det er jo 3 mnd unna, så jeg har enda litt tid til å jobbe opp formen.
PS - har ingen ambisjoner om å havne langt oppe på lista. Det viktigste for meg er at jeg klarer å gjennomføre det:)
Hvis du søker så finner du flere gode programmer som er rettet mot akkurat dette. For å bli god på å løpe må du løpe. Iform.no f.eks har et par fine!:)
10km er jo en overkommelig distanse og umåtelig populær også nettopp fordi den er ikke for lang, men samtidig lang nok til at du må trene temmelig spesifikt og målrettet for å få en akseptabel tid.
Hvor mye har du løpt før timich? og hvordan er du bygd kroppslig sett? Er du veldig overvektig eller normalvektig? Slike ting vil ha utrolig mye å si for hvordan du bør trene i disse kommende 3 mnd.
Først og fremst så drit i treningsprogrammer du finner i mer eller mindre useriøse kvinneblader som iform og shape up...vel iform er kanskje hakket bedre enn shape up. Men jeg har sett en god del av de programmene og lurer mange ganger på om de lager slike programmer bare for å tjene penger.
Treningen de proklamerer er ofte kose/mosetrening tilpasset "behagelighetstrening" gjerne innendørs på en eller annen lur maskin ;-)
No offense, og mange akkurat her på forumet er garantert uenige med meg nå, men skal du ha fremgang som både merkes og synes på 3 måneder OG som gjør at 10km blir en behagelig opplevelse bør du søke etter programmet til Løplabbet.
Men prinsippene du bør tenke på er:
3-4 økter i uka, aldri mindre enn 3. Skal du løpe 10 km, ja da MÅ du få en del mil i beina først. Hvis ambisjonsnivået ditt er å bare gjennomføre, så ikke les videre. Da trenger du ikke trene, det er bare å gå, småjogge i 10 km. Det klarer alle, selv de som sitter i rullestol fikser det. Ting tar bare tid.
Sett deg et mål og jobb mot det. Har du ikke mål, så vil du bedrive kosemose og "kukerundt" trening, garantert.
Så, et greit mål kan jo være å holde eksvis 10 km/t i 1 mil. Da bruker du 60 minutter på den mila og det bør være overkommelig om du ikke er veldig overvektig. Ok, mål satt. Vi sier at ditt mål er 60 minutter på mila.
Pkt 1: Dra på løplabbet eller en spesialbutikk for joggesko hvor du må løpe på mølle og bli filmet for å finne riktig skotype til deg. Speilkasse eller en gåtur i butikken er IKKE nok. Invester i sko, hvis ikke: Du skader deg, garantert.
Pkt 2: Tren ROLIG når du skal , og tren HARDT når du skal. Vær tydelig på de harde øktene og de rolige. Jada, de fleste veit når de trener hardt, men de kan alltids trene hardere derfor begår mange den feilen at de pusher seg også på de rolige dagene....big mistake, men si det til de da! Er som å snakke til en vegg...
Pkt 3: Kjøp deg en pulsklokke, det vil være et godt verktøy for å kontrollere punkt nr 2...Tipper du ikke vet hva din sone er pr nå, men etterhvert lærer du kroppen bedre å kjenne og du trenger den kanskje ikke.
Pkt 4: Gå inn på loplabbet.no sine sider og hent enten 12 ukers nybegynnerprgram, nybegynner+ eller gå rett på mosjonistprogrammet. Er du sånn nogenlunde greit trent så ville jeg gått rett på mosjonistprogrammet.
Pkt 5: Minst 1 økt i uka skal være på et par timer hvor du veksler på å løpe gå kanskje 60-40% fordeling, eller 70-30% (hhv løpe/gå)
Midtveis i programmet, la oss si etter 1,5 mnd så løper du et testløp på 10 km på tid. Ligger du langt unna 10 km/t i snitt, så kan du justere treningsmengden med noe mer tempoøkter (løpe lenge i kokurransefart) for å bli vant til og presse kroppen til høyere hastighet.
Tilnærmet ingenting... Altså ikke mer enn det i alle har løpt i gymtimer (og det er 20 år siden:rolleyes:). De siste mnd har jeg imidlertid løpt litt på tredemølla, men ikke veldig mye. Men jeg er i relativt god form - det har stort sett gått i styrketrening og sykling for min del, mest fordi jeg syns det har vært best for kroppen når jeg var veldig overvektig. Jeg er fremdeles overvektig (93 kg, 172 cm), men ikke så mye som jeg var (112 kg). Jeg har alltid vært ganske kraftig bygd, så jeg har vel ikke en "løpe-kropp" i utgangspunktet.
Huff ja, det er vel det samme der som når de skriver om styrketrening. Men man kommer ingen vei hvis man bare skal stå og vifte med de rosa 1 kgs-manualene:o.
Hehe, ok, jeg mente det nok ikke så bokstavelig nei. Jeg har som sagt ikke et mål om å bli blant de beste, men jeg vil gjennomføre et løp som jeg kan være fornøyd med og stå for. Jeg burde vel sette meg et tidsmål, men som sagt så har jeg løpt så lite at jeg vet egentlig ikke hvilken fart jeg klarer å holde.
OK! Det er et mål jeg kan jobbe mot:D Jeg går som regel med en gjennomsnittsfart på 6 km/t når jeg er ute på trimtur med hunden, ikke det at gange og løping kan sammenlignes, men jeg tror 10 km/t skal være et overkommelig mål å sikte mot.
Tusen, tusen takk for mange gode råd!!! Dette var utrolig hjelpsomt. Jeg skal ta en tur på Löplabbet til uka. Jeg har pulsklokke (elsker den:love:) og er vant med å jobbe i de ulike sonene. Jeg sykler mye, så utfordringen blir nå - hvordan skal jeg få tid til alt? Hehe.
Igjen; Takk for hjelpa, nå ble jeg skikkelig motivert. Gleder meg:D
Ikke noe problem timich, dette klarer du uten problemer. Siden du er såpass greit trent som du er på styrkesiden så vil du ha en fordel uansett. Styrke, riktignok "funksjonell" styrke, i kroppen generelt, men kanskje særlig i legger er skadeforebyggende.
Believe me, jeg har ignorert dette og er nå skadet for 4 mnd på rad. Heretter er det styrketrening for leggene HVER eneste dag for min del (eksentriske tåhev)
Det meste går bra når man sammenlikner med utgangspunktet.
Timich sykler i dag 10 mils treningsturer, og det gjør ikke du nellie, så da antar jeg hun ikke akkurat synes de derre iform programmene er noe særlig spreke. Men at de funker for deg er jo bra da, men dere høres ut til å ha forskjellig utgangspunkt for treningsform/type. I mitt svar vurderte jeg timich til å ha vesentlig bedre form til å begynne på "rosa manualer programmene" til iform og dets like.
Kona abonnerer på bladet og etter min vurdering er timich way over det nivået.
Jeg trenger ikke svare deg på noe som helst, jeg!:)
Men ja. Jeg har trent siden sommeren i fjor. Bortsett fra den 6 ukers pausa jeg måtte ta da jeg brakk skuldra da.
Har trent variert hele tiden. En blanding av styrke og kardio. Har ikke fulgt noen treningsprogram før, siden jeg heller har gjort akkurat det jeg følte for selv og siden hovedmålet har vært vektnedgang. Nå har jeg slankepause og er i uke tre av styrkeprogrammet og løpeprogrammet som begge varer i 12 uker. Styrkeprogrammet funker bra og løpeprogrammet (fra iform) funker bra, hadde det ikke gjort det hadde jeg sluttet. Er det rart?
Ganske usaklig å insinuere at jeg ikke holder på med ting over tid, når jeg aldri har fulgt noe spesielt opplegg før. Sjekke først, bruse med fjæra etterpå.
Ja, jeg er jo i ganske dårlig form. Ikke trent i det hele tatt jeg.
Og jeg har vel ikke sagt at ikke hun skal satse høyere enn meg? Men du kommer med den nedlatende, bedreviterske tonen din og slår ned på alt som heter ferdigprogrammer. The Hypahway or the highway. Og på din vei klarer du å rakke ned på folk som bare prøver å hjelpe. Jaja. Lykke til, til deg.
Ferdigprogrammer kan være bra, men ikke fra hva som helst og til hvem som helst. Timich styrke/kondisjon/psyke ut fra min vurdering hva hun publiserer på treningstråden er i overkant hva "rosa manual programmene" til iForm presterer å skvise ut av seg i 9/10 tilfeller.
At du har megasuksess med iform sitt treningsprogram er da vel supert for deg, men du er ikke timich.
Du må ikke være så hårsår fordi jeg kritiserer iform sine treningsprogrammer for "sofatrenerne", tilfeldigvis så følger du et som du har megasuksess med. Vel og bra det. Det som er bra er jo at iform ihvertfall fremstår som noe mer seriøse enn Shape-Up, som er noe av det verste makkverket jeg har sett. Men nå er ikke dette en diskusjon om treningsmagasiner heller.
Oppfatter du meg som nedlatende fordi jeg er kritisk til et ferdigprogram? Jaja, keep up the good work. Nå skinner sola her også.
God middag!
Timich: Drit i iform sitt treningsprogram, ta 9 av 10 programmer med en klype salt. Skal jeg anbefale 1-et eneste program som faktisk funker, så er det Marius Bakken sitt 100-day marathon program. Det er lagt opp ut fra "dine" forutsetninger og ikke en sofasliter. Det trener deg opp til en helt ok 10km løper på 3 måneder og vel så det. I utgangspunktet er det beregnet på en maratonløper, men prinsippene de første ukene og månedene er rettet mot et mål, nemlig en 10km test.
Dette er har sine kritikere selvsagt som alt annet, og det egner seg vel egentlig ikke for de som er veldig overvektige, bare litt. Det fine er at det kan kombineres med sykling slik du driver på.
Les litt om det, så kan du jo også sjekke ut løplabbet sine programmer. De er også gode for en som ønsker lære litt mer om hvordan løpe bedre og trene smartere. Sjekk loplabbet.no
Eh, jeg foreslo det før du kom med din ekspertise, så bare slapp av. Jeg har på ingen måte sagt at Timich skal drite i det du sier og heller gå over på et iformprogram. Jeg oppfatter deg som nedlatende fordi at den måten du sier at ting er tull på er nedlatende, bedrevitersk, frekt og stygt. Går an å si ting på en ordentlig måte og ikke bulldosere over alt som ikke du er enig i.
Hvis jeg ser bort fra kranglingen i tråden, så er jeg faktisk blitt inspirert. Sjekket litt om Oslo Maraton og har lyst til å melde meg på 10km. Litt skummelt for meg som aldri tidligere har vært noen løper... Brøyt 1500 på ungdomsskolen og gjennomførte 800 med blodsmak i munnen og segnet om... Ikke verdens beste minner, men fullførte 10km på under halvannen time i daf, og det er jo tid for forbedringer.
Jeg er vel redd for å måtte gå lange stykker og komme sist i mål... Ville ikke være bra for selvtilliten!
Mange gode tips over her da pg har kikket litt på løplabbet sitt program. Aner ikke hvor jeg bør begynne da. Og om jeg vil klare å følge et progra slavisk, må legge opp treningen etter dagsform... Og så var det tidsmål... Hva er liksom realistisk forbedringspotensiale? Og det vil jo komme an på løypa med stigning og sånt og...
VSB: Jaaaaaa!! Gjør det:heia: Du trenger sikkert ikke å melde deg på ennå, men du kan jo begynne å trene med det som mål?
Jeg har heller aldri vært noen løper (kun den obligatoriske løpinga vi hadde i skolen). Trodde faktisk heller aldri at jeg skulle like det. Men nå har jeg fulgt nybegynnerprogrammet til Løplabbet i 2 uker og jeg må si at det er de treningsøktene jeg gleder meg mest til;) Har merket forbedring allerede. Jeg hoppet inn på uke 6 i nybegynnerprogrammet.
Foreløpig er jeg jo ikke oppe i økter på mer enn 25-35 minutter (med en blanding av gange og jogg), så jeg har ingen idé om hvor ca jeg kan regne med å ligge på 10 km, men jeg regner med at jeg får mer peiling på løpeform og fart etter hvert.
Programmet var iallfall overkommelig å starte på, og jeg syns det virker som en god progresjon med tanke på at knær og legger ikke skal bli skadet. Jeg skjønner virkelig hva hypah mener, for det er fristende å bare løpe litt til når man først er godt i gang... Men jeg syns det er kjekt å følge et slavisk program, da vet jeg hva dagens økt er og forholder meg til det. Når jeg kommer hjem så krysser jeg av for at den er gjort:p
Uansett - jeg fant ut at det er jo bare å begynne et sted! Ser jeg etter hvert at jeg ikke kommer til å klare 10 km til Sommerløpet så er det bare å hoppe over det i år. Treningen er ikke bortkastet uansett, det kommer nye sjanser:)
Det er et løp som heter "Ljøsåa opp" som går neste år da, men det er greit å begynne å trene litt konkurranse rettet føler jeg :)
Det er et motbakkeløp på kun 1,8km, men med 450høydemeter... veldig bratt stigning på slutten.
Deltok som mosjonist i år, og hadde tiden 32min. Vinneren av konkurranseklassen gikk på ca 11min ( insane!!)
Målet er og ikke komme sist :)
De som stilte i konkurranse og kom blandt de siste lå på 25-28min.
syns det er artig å skal begynne å trene konkurranse-rettet mot noe spesifikt:p
Kommer med oppdateringer her, underveis i prosessen :D
Kanskje vi skulle lagd en tråd som heter " konkurranse-rettet trening"? så jeg ikke kupper tråden din med alt mulig anna konkurranse-retta trening, enn kun til løp :) ?
Ok, nå har jeg lest gjennom hele tråden og må si meg mektig imponert med både prestasjonene og kunnskapen. Fant ikke en bedre plass å spørre så jeg spør her:
fikk til å jogge 1 minutt for første gang på lenge her en dag. Men pulsen min skjøt i været (maskinen begynte å si at den var farlig høy - 170). Jeg følte at jeg kunne gi mer. Det jeg har klart å finne ut er at det skal være helt greit, så lenge jeg ikke er kvalm, det går rundt for meg osv. Har jeg forstått ting rett?
og så har jeg prøvd å sette meg inn i løplabbets 12 ukersprogram for jogging. Ble litt gira til å prøve å få til dette og kanskje prøve meg på en 5k til høsten hvis jeg ikke er helt håpløs. Da er spørsmålet: hvordan får man det til? Syns det blir litt dumt å drasse med meg oppskrifta og se på klokka hele veien (1 min jogg/2 min gå). Men er det slik man må gjøre det eller har noen smarte mennesker funnet en bedre måte å gjøre det på? Jeg kan jo gjøre det på tredemølle, men det er vel ikke det som er smartest hvis man skal løpe ute senere?
På forhånd takk fra ei jente som har lyst til å mestre og kjenne gleden av jogging!
Hvis man ikke har løpt noe før - så må man passe på å ikke løpe for mye i starten! Det er veldig viktig, fordi musklene våre tilpasser seg den nye belastningen raskere enn sener gjør..
Jeg løp sentrumsløpet (10 km) for første gang i fjor, og andre gang i år - og jeg vil sterkt anbefale intervalltrening - om man vil komme raskt opp i form. Å løpe langt flere ganger i uka har ikke så mye for seg, i forhold til hva man får tilbake. Dessuten har intervalltrening en GOD effekt på fettforbrenning!
Og tren intervallene i bakker! Man slipper så mye belastning på knær og hofter, samtidig som pulsen går raskt opp!
Og - kjøp gjerne pulsklokke, og sett dere inn i pulssoner - det er utrolig motiverende! :) Dessuten, skal man bli god på å løpe, må man løpe - men det er også viktig å variere :)
Hvorfor er 170 farlig høyt? Hva er makspulsen din? Min makspuls ligger på 194 (eller mer - jeg har målt 194, og jeg er ikke sikker på at jeg ikke kunne klare et par slag til) og jeg kommer glatt opp i 170 bare på luntejogging...
Husk at beregnet makspuls etter "220-alder" har en feilmargin på +/-20, så den metoden er temmelig verdiløs....
Ja, du har nådd makspulsen når du spyr. Og nei, det er ikke farlig med mindre du har dårlig hjerte - bare fryktelig ubehagelig og ikke noe du gjør ofte, frivillig. ;)
Jeg skal se å så få den løpinga i gang... forsiktig:rolleyes:. Nå må jeg bare finne ut av hvordan jeg skal finne ut av det løpeprogrammet. Kanskje jeg til å begynne med kan løpe mellom to lyktestolper og så gå mellom 3 og så videre. Og kanskje finne en oppoverbakke å ta intervaller på. Jeg skal jo ikke trene målrettet mot en tid, men bare prøve å få til å løpe mer en ett minutt i strekk. Jeg håper at den treningen kan hjelpe meg på den veien. Kan jo ikke være bortkasta:cool:.
Timich! Er du fra Kristiansand? Hvis det har vi jo terrengkarusellen. Det er alt fra 3,2 til 10 km lange løp, hver torsdag. Er veldig gøy, vil anbefale deg å prøve. Har du konkurranseinstinkt vil du få godt utbytte av treningen hver torsdag:)
Jeg kjøpte meg en timer som piper på tidene. Kjører tabata i motbakke 20sek løp/spurt, 10sek hvile. 4min. Jæ... Men raskt over. Følg oss i denne tråden:
Nei, jeg bor i Valle... Kristiansand er jo byen vi drar til, men det blir litt langt for ei kveldstrening;) Men skulle gjerne ha vært med både på dette og på fellestreningene fram mot sommerløpet (de arrangeres vel på ulike steder hver uke nå fram mot løpet).
Milena: Så gøy at du også prøver det løpeprogrammet:) Jeg gjør det slik rent praktisk at jeg pugger "dagens økt" før jeg går ut (det er ikke såååå innviklet da, så jeg klarer å huske det), og så bruker jeg klokka aktivt hele tiden - den sitter jo på armen, så det er ikke så mye stress å kikke ned på den syns jeg. Jeg følger altså med på alle minuttene slik de står i programmet, jeg syns det var så greit å følge et ferdig opplegg. Mange ganger kjenner jeg at jeg kunne løpt lenger, men programmet tvinger meg til å ta en pause - og det tror jeg er bra med tanke på eventuelle skader. Kondisjonen klarer mer, men knær og legger skal også henge med:)
Som de andre sier så er ikke 170 avskrekkende høyt i puls, jeg løper stort sett med en puls på rundt 180. Og jeg vet at jeg har mer å gå på:o Det viktigste er at du kjenner dine egne "soner" og vet hvordan du skal trene i dem. Pulsklokke er lurt!
Takker, takker. Det er herlig å få så mye nyttig informasjon fra dere alle. I dag så brukte jeg lyktestolpene som mål. Ble jo ikke mye jogging. Men i forhold til at jeg så vidt kom rundt med gåing mindre enn 2 mnd siden så er jeg mer enn fornøyd.:D
Sånn begynte jeg den gangen jeg begynte å jogge, funka helt fint det. :) Jogget helt greit 5 km etter en tid, det lengste jeg jogget var 8 km. Dessverre tok løpslysten litt overhånd og jeg jogget en del på asfalt og det endte med såpass hoftesmerter hver gang jeg prøvde å løpe litt at jeg kuttet det helt ut og har aldri klart å begynne igjen.
Har litt lyst til å jogge litt igjen, men må nok holde meg på grus og stier heretter.
Har du lest "Født til å løpe" av Cristopher McDougall? Jeg slukte den fra perm til perm på noen få dager! Anbefales! :ja:
Bra jobba! Og tiden står det respekt av! Går ut fra at du stiller neste år også, og skreller av enda noen minutter på tida?
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
