Hei! Jeg er ny her på forumet. Har forsøkt å lese en del innlegg og har fått svar på mye av det jeg lurer på. Har likevel noen spørsmål.
Jeg begynte med lchf kosthold i går, så er bare på min andre dag nå. Er veldig trøtt og i dårlig humør må jeg vel si. Eneste fordelen til nå er at jeg føler meg mett lenge av maten jeg spiser.
Det som er utfordringen for meg er at jeg ikke helt vet hvordan jeg skal spise ennå. Jeg ønsker IKKE å gå ned i vekt, og egentlig ikke å miste så mye fett heller (har allerede en lav, men normal, fettprosent). Er 1,67 høy og veier 58 kg. Grunnen til at jeg ønsker å teste lchf er at jeg vil ha et mer stabilt blodsukker. Tidligere har jeg slitt veldig med humørsvingninger så snart jeg blir litt sulten.
Så; første spørsmål: er det noe jeg bør passe på eller noe spesielt jeg bør spise mer av for ikke å gå ned i vekt?
Jeg er også litt urolig for hvordan det skal gå med treningen på lchf kosthold. Jeg trener 4-5 ganger i uken, både styrke og kondisjon, ganske intensiv trening (intervalltrening, kickboxing og styrketrening med vekter). Ut i fra det jeg har lest virker det som om erfaringene rundt lchf og trening er veldig forskjellige og individuelle. Jeg antar at jeg bare må prøve meg frem å se hvordan det går. Noen steder har jeg lest at man ikke bør trene hardt de to første ukene?
Jeg har også lest noen steder på nettet at man kan spise karbohydrater 1-2 timer før trening uten at dette vil ha noe å si, for da vil karbohydratene forbrennes mens man trener. Stemmer dette? Kan dette være lurt av meg å gjøre siden jeg ikke vil gå ned i vekt som følge av treningen?
Jeg er veldig spent på hvordan dette kommer til å gå for meg. Er veldig glad i å trene, og dersom jeg merker at jeg ikke klarer å yte like mye uten karbohydrater er jeg redd jeg ikke holder ut så lenge.
Det blir kanskje litt mye på en post det her, men lurte også på om noen hadde en kommentar til hva jeg spiser i løpet av en dag: Frokost:
en avocado, ett egg, litt yoghurt naturell eller spekeskinke med cottage cheese
Lunsj:
Salat bestående av isbergsalat, ruccola, agurk, rødløk, fetaost og en kyllingfilet i fløtesaus
Middag:
Laksefilet i fløtesaus med wokede grønnsaker
Kvelds:
Eggerøre og bacon + cashewnøtter og hasselnøtter
Det er dette jeg har spist i dag (ikke kvelds enda da). Ser det greit ut?
Og takk for et fint forum! Jeg har lært veldig mye av å lese postene her :)
Ditt kosthold ligner mer på en person som ønsker å være i ketose, dvs. 15-25 g karbo/dag. Med det kostholdet du presenterer, og din treningsmengd, så er jeg rimelig sikker på at du kommer til å bå ned i vekt. Jeg ville ikke vært redd for sunne karbo, typ fullkornspasta, ris, søtpotet, grønnsaker osv. Det du nevner angående trening og karbo stemmer også. Dvs. spiser du 30 gram karbo før en treningsøkt, så vil det brukes som energi under økten og ikke lagres som fett. Det samme gjelder også dersom du spiser karbo rett etter økten, men da i kombinasjon med minimalt av fett(mindre enn 5% av måltidet) og mye protein. Karbo og protein du spiser etter økten vil da brukes til restitusjon og bygging av ny muskelmasse. Så dersom ditt mål er å ikke gå ned i vekt, så ville jeg personlig basert på ditt mosjonsnivå nokk prøvet å fått i meg mere karbo. For eksempel 20-30 gram før treningsøkten og 20-30 gram etter treningsøkten. Så totalt ville jeg ligget på 100-150 g karbo/dag. PS. husk at sunne karbo som fullkornsprodukter, søt potet, grønnsaker osv. skiller seg ifra sukker, ved at de også er med på å gi et mere stabilt blodskukker, så når jeg spiser opp til 150 gram med sunne karbo, så får ikke jeg de samme peakene som når man pøser i seg godteri og pizza.
Det går over! Den første uka er verst, spis mer mat og drikk godt med vann!
Det er ikke slik at man automatisk går ned i vekt på et lavkarbokosthold. Lavkarbo er vektregulerende, og er brukt for å få undervektige opp på normalvekt! (Sjekk ut boka "Bedre uten brød" av Lutz).
Du vil sannsynligvis allikevel miste litt i starten, men det skal du ikke bekymre deg for, det er vannet som hører med glukoselagrene dine som nå tømmes :) Har du jevn nedgang over flere uker, bør du se på og øke karbohydratinntaket ditt litt etter litt til du finner en balanse. Fedons prinsipp om matvarer med lav GI er da veien og gå. Fullkornspasta og -ris, bønner, linser, og noe frukt er da mulighetene du har i første omgang, så får du se om det er optimalt for deg :)
Legg fra deg alle tanker om hard trening de første to ukene, du risikerer og gå i dørken så det synger etter... kroppen din MÅ få tid til å "lære" seg og hente energi fra fettinntaket ditt (siden du ikke har så store fettlagre på kroppen).
Tren gjerne hver dag disse to ukene, men med lav intensitet, lytt til kroppen FØR det blir nok ;)
Jeg vil anbefale boka "Lavkarbo og trening" som forteller om hvordan man kan oppnå gode resultater - også på lavkarbo :)
Jeg tror disse karbohydratene vil ha mer og si for selve prestasjonen enn for vektendring. Ha litt is i magen de første par ukene, ignorer 1-3 kilo ned den første uka, det er høyst sannsynlig vann. Går du videre ned i noen uker etterpå, spiser du nok for lite mat, og da kan det være veien og gå og øke på med kh som jeg nevner ovenfor :)
Du bør nok smøre deg med tålmodighet. En overgang til et lavkarbokosthold medfører store endringer og balansering av hormonsystemet i kroppen din, og det skjer ikke over natta! Slækk litt av fysisk og mentalt de første par ukene, hvil ordentlig, spis mat, drikk vann og kjenn på effektene i kroppen din både de som ikke er så hyggelige og de som ER hyggelige :)
Synes maten din ser helt fin ut, nok fett og du husker grønnsaker. Det er som det sies et ketogent kosthold, og det er ikke sikkert du må ligge så lavt i kh for å oppnå optimal effekt for kroppen din, både treningsmessig og helsemessig.
Fortsett som du har begynt, og gå og lån "Bedre uten brød" av Lutz på biblioteket. Lutz anbefaler rundt 72 g kh pr dag som veiledende.
Kunnskap er makt og har du ikke allerede gjort det, anbefales nybegynnertråden til arnakristin som jeg linker til min signatur :)
Jeg har nå overlevd en uke med minimalt med karbohydrater. Jeg vil vel si jeg har vært gjennom helvete og nå begynner å komme ut på andre siden... Helga var fæl; hadde skikkelige humørsvingninger og følte jeg holdt på å sulte ihel. Jeg prøvde å spise veldig mye mat, men synes det er vanskelig å kjenne ordentlig metthetsfølelse, blir heller kvalm.
Jeg bruker ketostix, og ifølge dem har jeg vært i ketose de siste tre-fire dagene. Har bare hatt en skikkelig hard treningsøkt (selv om jeg kanskje burde latt det være :_plystre:). Drakk en YT fruktjus med 35 karbohydrater en time før trening. Likevel følte jeg ikke at jeg klarte like mye som ellers. Håper det blir bedre etter hvert :)
Søtsuget har ikke gitt seg, holder på å dø litt hver gang jeg går forbi et bakeri eller sjokladehyllen på butikken. Savner også frukt. Er dette noe som går over etterhvert?
Jeg lurer også på om dere har noen tips til mat med mye fett som kan være lurt å spise? Føler vel jeg får i meg litt mye proteiner og kanskje litt for lite fett...
Søtsuget kommer nok av at du spiser for lite fett. Kroppen finner ikke energi, må bruke proteiner (som er TUNGT for kroppen), og dermed søker den etter det som den vet er lettest tilgjengelig, nemlig søtsaker (= karbohydrater).
Du vet kan spise bær? Blåbær, skogsbær, jordbær, bringebær, bjørnebær... ;) Jeg kjøper frosne bær i poser på butikken. Ta opp feks bjørnebær, tin kjapt i mikroen og spis med feks tyrkisk eller gresk yoghurt og søtning (jeg bruker stort sett alltid flytende natreen, trenger lite, blander seg fint, og smaker som sukker), eller litt fløte (pisket eller ikke). Evt lag deg smoothies med bær, tyrkisk/gresk yoghurt og/eller en fløteskvett - litt søtning.
Hvis du søker på "fett" i søkefeltet, får du opp tråder som er relatert til temaet. Jeg anbefaler også at du stadig vekk søker til matvaretabellen som du finner på forsiden av lavkarbo.no, og www.diett.no for å sjekke fett-innholdet i maten din.
Laks, makrell, sild, ørret er fete fisketyper du fint kan spise en del av. Avokado, nøtter, grillet kylling med skinnet på er andre matvarer med en del fett i. Marmorert kjøtt som nakkekoteletter - eller entrecote er perfekte. Husk at egg også er den "perfekte" sammensatte matvare når det gjelder næringsstoffer :) Et kokt egg eller to med litt majones er jo knallgodt :)
Ellers har du jo alle meieriproduktene med fløte, rømme og creme fraiche, og i tillegg ekte majones (eller lag selv). Diverse oster har også høyt fettinnhold, feks greddost, fetaost mm.
Bruk meierismør eller (bremykt til steking), kaldpressede kvalitetsoljer som olivenolje som dressing, vurder tilskudd av tran/omega-3 kapsler evt Udos choice sin oljeblanding, og så har vi jo selvfølgelig kokosfettet, nemlig cocosa - cocosa kan du både steke maten i, spise med skje, eller blande i smoothies eller i kaffen din :)
Det fine med fett er at du trenger ikke store mengder for å få "nok" i kostholdet ditt da fett er veldig energirikt. Venn deg på en ss rømme til laksen, litt majones på pålegget, litt creme fraiche i sausen osv så er du på god vei.
(Jeg har sikkert glemt noe, så søk i vei på "fett" på forumet så du får flere tips!
En uke er fremdeles kort tid inn i et lavkarbokosthold, det tar 2-8 uker før kroppen kommer ordentlig gang med fettforbrenning - gitt at du GIR den fett og forbrenne (om du har lite fettreserver på kroppen...). Fortsett og hold ut, spis godt med mat og husk nok fett og vann! Gevinsten er "priceless" bokstavelig talt om du holder ut over den første måneden og kan begynne og høste av fordelene :)
Takk for tipsene Nerthus!
De siste dagene har jeg økt på med fett og merker forskjell! Når jeg spiser måltider med mye fett holder jeg meg mett lenger og føler meg mer opplagt. Spesielt hvis jeg spiser en god frokost. Har begynt å bruke diett.no for å holde orden på hvor mye karbohydrater, fett og proteiner jeg får i meg. Jeg spiser som regel maten først og så sjekker jeg hvor mye karbo som er i etterpå. Har gått på en smell et par ganger (f.eks med gullerøtter), men har klart å ligge på rundt 25-30 gram per dag. Ganske lærerikt er det, har aldri før ant hva maten jeg spiser inneholder :blinke:
Det neste problemet jeg har møtt på nå er at jeg ikke får i meg nok kalorier :/ Det ligger på rundt 1300, og jeg skal ha 2100... Altså litt i underskudd. Men de siste dagene, når jeg har spist 1300 kalorier er jeg oppe på 25 g karbo og føler jeg ikke kan spise mer (i tillegg er jeg jo faktisk også veldig mett og har ikke lyst på mer mat). Spiller kaloriene en like stor rolle når man går på lavkarbo? Kan jeg risikere å gå ned i vekt om jeg ikke spiser 2100 kalorier til dagen? Hva kan jeg spise som inneholder kalorier, men lite karbo?
Bli vant med kostholdet nå først, du skal jo ikke presse i deg mat heller! En ss smør inneholder mange mange kalorier, og det er kanskje ikke så vanskelig og få i seg heller? En ekstra fløteskvett i sausen og litt ekstra majones på pålegget? Jeg ville nå først blitt vant med kostholdet - kjenn at du er mett og ikke har søtsug, og se an litt over tid hva som skjer med vekten. Lavkarbo er jo vektregulerende, så strengt tatt skal du ikke gå ned på lavkarbo om du allerede ligger på lav BMI, men dette er nok også individuelt :)
Ta deg tid, kjenn etter hva kroppen prøver og fortelle deg og nyt at du er mett og fornøyd!
Er det slik at man legger på seg hvis man er tynn?
Jeg hadde håpet å kunne holde vekten stabil, jeg. ikke gå opp.
Må jeg kutte både fett og karbo for å holde meg stabil, da?
Hvis du er UNDERVEKTIG iflg kroppen din, kan du legge på deg bittelitt, men det synes jeg ikke du skal bekymre deg for. Har du ekstremt lite fettreserverer, vil kroppen nok ønske og ha et litt større lager. Har du ekstremt lite fettreserver er det på lavkarbo viktig at du spiser nok fett, da dette fettet som du inntar vil bli kroppens største kilde til energi og overskudd i hveragen. Fettvevet er ekstremt viktig for mange funksjoner i kroppen din. Sjekk ut www.friskogfunksjonell.no for mer informasjon om fettvevet og fettmetabolismen :)
Har du en vekt du har hatt lenge lenge, vil du nok beholde den +/- noen få kilo, har du presset deg ned i vekt tidligere med feks lavkalori, eller har en spiseforstyrrelse som har gjort det vanskelig og spise mat, OG er reelt undervektig vil lavkarbo KUNNE hjelpe deg med og få et mer avslappet forhold til mat (dette utifra andres erfaringer som er delt på forumet, ikke egenerfaring sånn sett, men alle er jo individuelle så jeg tror du må prøve deg fram litt og se hva som skjer med DIN kropp).
Jeg synes du skal tenke helse helse helse - spis rene matvarer, grønnsaker, proteinkilder og gode fettkilder - tenk at du skal gi kroppen den energi og næring den trenger for å fungere optimalt. Frisk og funksjonell bloggen til Vegard som jeg linker til lengre oppe inneholder lettlest og lettforståelig informasjon om kroppens behov for å fungere optimalt - kunnskap er makt - gå inn og les! :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
