For de av dere som ikke vet det, er Lillehammer-Oslo (heretter kalt L-O) en del av DSSP ([url]www.styrkeproven.no[/url]). Ett sykkelritt på 190km.
Dette kommer til å bli min lille logg om trening mot L-O (og birkebeinerløpet, men hovedfokuset ligger på L-O). Dette er hovedsaklig ett sted for meg å skrive ned mine tanker og erfaringer med trening på lavkarbo, og hvordan hver økt føles og hvor mye jeg fikk igjen for den. Men hvem som helst er velkommen til å slenge seg med! Håper dette er riktig sted å legge den, hvis ikke kan jeg godt pekes i riktig rettning og vil starte den opp igjen der.
Jeg lurte på om det var noen der ute som har prøvd L-O, eller noe lignende på lavkarbo? Jeg snakker utholdenhetsøvelser på rundt 6timer.
Tirsdag 3/1-2012:
30minutter på mølla - vonde bein, kroppen må vendes til løping skjønner jeg...
2000m roing, 09:50
Onsdag 4/1-2012:
CyclingPulse - 55minutter, 83-87% maxpuls med spurtdrag på slutten opp til 93%. Kroppen føles bra og klarte å henge med.
Fredag 6/1-2012:
CyclingPulse - 55minutter, 06:30 om morgenen. Mitt første forsøk på morgenspinning - en middels katastrofe. Kroppen fungerte ikke optimalt, hadde problemer med å dra pulsen over 83%, må stå opp tidligere og gi kroppen mer tid til å komme igang.
Lørdag 7/1-2012:
20minutter på mølla. 7minutter rolig gange til oppvarming, 12minutter løping på 8km/t. Slow and steady wins the race. Beina føltes mye bedre, men er nok fortsatt endel tilvending før "løpeformen" er der.
rundt 1 time styrke (biceps/triceps/skuldre) + 2000m roing inni der.
Dette går nok veldig bra for deg, men tror du må prøve ut litt forskjellig for å finne hvor du må ligge for å kunne ha nok energi underveis.
Lillehammer-Oslo er vel kanskje ikke det første jeg tenker på hvis du ikke er i rimelig grei form fra før da. Skal du sykle dette på 6 timer så regner jeg med du er en habil syklist fra før som i tillegg har et helt lag å sykle sammen med?
Hvis ikke, så er det en kjempefordel å sykle med et lag hvis du vil under 6 timer.
Jeg har ikke syklet L-O, men har syklet mange andre konkurranseritt da nord for trondheim. Så litt erfaring har jeg vel som aktiv syklist.
Om et ritt er 12 mil eller 19 mil er nesten et fett om du er en habil syklist. Det er når distansen bikker 19-20 mil og oppover at distansen begynner gi seg gjeldende. De fleste klarer sykle rundt 20 mil på en grei måte.
Så litt til de mål du har satt deg, hvis du nå fikk vondt i beina av 30 min på mølle, så antar jeg du kanskje ikke er veldig vant til å løpe fra før? Dvs du er å anse som begynner igjen? Gjelder det samme som syklist også?
Birkebeinerløpet er et terrengløp, så det som gjelder da er å styrke muskulatur til å tåle løpe i terreng uten å pådra seg skader. Jeg ville fulgt et program var jeg deg, det er lurt samt gir motivasjon og en plan. Løping haster det egentlig ikke så mye med siden løpet er i september. Men syklingen haster det faktisk med om du ikke har syklet mye før i livet.
5 mnd treningstid++ er ikke mye for å gjennomføre 190km på sub 6 timer om du må sykle alene.
Treningsprogrammet ditt bør helt klart inneholde sykkelturer utendørs hver eneste uke, evt på racersykkelen på en sykkelrulle innendørs. Her bør du ha MINST 1 langtur hver uke på 3-5 timer i sone i1-i2. Spinningøktene du allerede har bør du opprettholde for å bygge motoren din. Men kutt ut den intervalløkten om morgenen. Den tror jeg ikke er optimal og gir deg liten effekt. Spar intervallene til senere på dagen, typisk etter lunsj, rundt middagstid. Tren heller en rolig økt så grytidlig om morgenen.
Med dette er du nå oppe i 3 sykkeløkter i uka, og er antakelig minimum av hva du må ha for å venne kroppen til å sykle 19 mil på 6 timer. På dager hvor det er dårlig vær, så kan uteøkten byttes ut med spinningøkt typisk par tre timer, men tilstreb å få en dag ute på sykkelen.
Løping kan du jo legge inn en økt i tillegg til sykkeløktene for å gi beina noe annet enn sykkelmuskulatur, men som sagt du har god nok tid fra juni til september til å få en god løpeform.
Inniblant kan du jo bytte ut noen av sykkeløktene med løping, svømming, innebandy etc for å få litt variasjon.
Når det gjelder sytrketrening så er det særlig 3 områder som er viktig for syklister foruten beina. Dette er kjerne og støttemuskulaturen rundt midjen din. Jeg vil anbefale slyngetrening hvor mage, rygg, bekken styrkes. Veldig mange slurver med denne trening og det får de ikke igjen for når musklene blir sliten etter 13 mil på sykkelsetet.....
Lykke til, dette klarer du!
PS! Jeg skal forøvrig løpe Oslo maraton i september på sub 3t15min som er mitt mål. Trener løping 5-6 ganger i uka og styrke etter hver økt, følger Marius Bakken sitt "100 day marathon program"
Først en liten oppdatering på dagens økt:
75minutter CyclingEndurancePulse. Beina føltes bra, kjørte en rolig økt der jeg siktet på 70-75%maxpuls kontinuerlig i 75minutter, uten pause.
Hei hypah, takk for flott svar. Skal ikke sitere hele innlegget ditt, men heller svare på de spørsmålene du har, og supplere noen ekstra fakta så bildet blir litt klarere. Jeg begynte på lavkarbo i oktober 2011, så har ikke trent no utholdenhet på lavkarbo enda. Jeg leser også Bjørn Ferry's bok, Treningssuksess på lavkarbo, i håp om å få litt inspirasjon og tips om hvordan jeg burde legge opp løpet.
Når det kommer til laget:
Ja, jeg har ett helt lag å sykle med, eller det spørs hva du mener med ett helt lag. Vi kommer til å være ett lag sammensatt av mitt lokale treningssenter og ett annet i nærheten.
Habil syklist fra før:
Når det kommer til spørsmålet om jeg er en habil syklist, er det vel ett definisjonsspørsmål. I 2011 hadde jeg vel en greie 110-120mil i beina, i tillegg til spinning timer på vinteren. Jeg sluttet desverre å trene i en periode fra oktober til nyttår, grunnet høyt antall timer på jobb i denne perioden, så trening ble desverre litt sidesatt på prioriteringslisten. Jeg syklet ett ritt i 2011, Øyeren rundt, ett turritt på 123km. Dette var en komplett fadese, kroppen ville ikke, jeg stivnet etter 1mil og fikk aldri musklene til å spille på lag igjen. Det var ett smertehelvette å presse seg til å fullføre, men nå har det seg jo at jeg har fått oppleve hvordan det føles når kroppen er vrang.
Når det kommer til løping:
Jeg er langtifra en habil løper, uansett hvordan man definerer det. Har ikke brukt løping som treningsmetode siden jeg spilte håndball når jeg var 15, noe som snart er 16 år siden. Så ja, definitivt en nybegynner å regne her.
Når det kommer til treningsopplegget:
Sykling på rulle er desverre ikke ett alternativ, jeg har rett og slett ikke plass til å få plassert en rulle i kåken. Noe sier meg at min mor ikke vil se lyst på det om hun plutselig får ett tilleggsmøbel i stuen som bråker (+meg som svetter og peser).
Nå er ikke jeg helt sikker på hva du mener med sone i1 og i2, ettersom jeg er vant med å bruke % av maxpuls når det kommer til trening.
Så fremover har jeg lagt opp løpet nogenlunde slik:
Mandag, onsdag og fredag vil det kjøres spinning av typen CyclingPulse. Dette er typiske økter på 55minutter hvor du har 2x20min hvor du ligger 83-87% maxpuls, eventuelt høyere.
Søndag vil det kjøres en langøkt som originalt er på 75minutter, men med åpning for å forlenge etter ønske, ettersom det ikke er noen timer etter denne. Potensielt kan jeg holde på fra 14:30 - 18:00, når senteret stenger.
Tirsdag og Lørdag vil være løpedager, hvor jeg prøver å få inn 30minutter på mølle, samt 10minutter roing (2000m) og styrketrening i ca 1time, alt ettersom hvordan jeg legger opp løpet. Foreløpig har det blitt biceps/triceps/(mage(rygg) iform av 4x1minutt planke.)
Svømming kommer til å bli ett variasjonsmoment som kan komme istedenfor sykling (og evnt. løping).
Intervalløkten på morgenen:
Den var ett engangstilfelle, eller den kommer hvertfall ikke til å få fast inventar på treningsprogrammet. Dette var ett nødstilfelle fordi jeg ville så veldig på spinning på fredag, men ettermiddagstimene var fulle. (Dette er vel ett symptom som gjelder ut januar, kanskjer starten av februar frem til diverse nyttårsforsetter sprekker.)
Birkebeinerløpet:
Dette var en surprise jule"gave" fra min kjære bror, som mente at dette var en god idé. Men nå som løpet står i kalenderen, vil jeg gjøre trene meg mot dette målet så tidlig som mulig, jeg har jo ikke akkurat vondt av litt ekstra løping. Jeg vil også samtidig (selvfølgelig) prestere best mulig, og da er det jo kun mengdetrening som gjelder. Nå har snøen kommet til lørenskog, så løpeturer i marka blir nå ett alternativ, nå som det ikke lenger er steinhard is overalt.
Dette her ble en voldsom post, med kanskje litt for mye svada i forhold til det du var ute etter, men det gjelder å skumlese ;).
Opplegget ditt ser jo bra ut, men jeg er bekymret for èn ting og det er antallet økter hvor du kan risikiere å kanskje bli liggende noe høyt i intensitet?
Med 5 treningsøkter i uka så har du en veldig god mulighet til å periodisere treningen din. Dette vil i praksis si at du må være nøye med å skille på de harde øktene og de rolige øktene. Hadde du bare trent 3 økter i uka så ville det være nok hvile til at kroppen klarer restituere seg mellom hver økt og i prinsippet kunne alle 3 vært hard økter.
Men, med 5 økter, så må du være obs på å ikke "gå tom", altså slite deg ut. Dette gjør at du får liten effekt av hardøktene dine, du kan risikere å ikke klare yte så mye som du burde.
Det er her treningssoner kommer inn i bildet. Kort oppsummert så er det mange forskjelige, men å bruke Polar sin, Olympiatoppen sin sone er et bra utgangspunkt.
Sone i1: 60-72% av makspuls (restitusjonstrening, rolige langturer)
Sone i2: 72-80% av makspuls (restitusjon, men kan også bli en "lapskaussone")
Sone i3: 80-87% av makspuls (her bygger du motoren din i terskelsonen)
Sone i4: 87-92% av maks (igjen hard intensitet, bygge motor og aerob utholdenhet)
Sone i5: 92-97% av maks (anaerob kapasitet, her blir du ikke kvitt syre...)
Sone i6-i8: For oss vanlige dødelige, så tilbringes ikke mye av treningstiden her oppe.....derfor er den ikke brukt heller for annet enn eliteutøvere i verdensklasse.
Mitt forslag ville derfor vært å bare ha 2 økter spinning i uka hvor du veksler mellom det å ligge i sone i3 på den ene og i4 på den andre og aldri trene disse øktene etter hverandre. Den siste spinningøkten bør være en rooolig økt, mye roligere enn den du hadde nå i dag hvor du lå mellom 70-75% (sone i2).
Den bør nok optimalt ligge i sone i1, dvs opp til 72% av maks i all hovedsak. Ja, jeg vet, det er vanskelig å pushe dette fordi man føler at man ikke får trening, men det gjør du, bare vent :)
At du i enkelte perioder ligger over 72% gjør jo ikke noe, men hvis hoveddelen av økten er over, så ligger du i en intensitet midt imellom slikk og ingenting.
Sykling mandag, hard økt (i4)
Sykling onsdag, rolig økt (du skal kunne prate med sidemannen helt uanstrengt og uten å være andpusten)
Sykling fredag, hard økt (i3)
Kanskje du bør vurdere å bytte ut den ene hardøkten her til fordel for en hard løpeøkt på lørdag istedetfor.
Klarer du å trene støttemuskulatur i 15-20 min etter hver sykkeløkt så trenger du ikke ha rene styrkeøkter....
Tirsdag, løping i sone i1-i2 kombinert med styrke. Ser at du primært prioriterer styrketrening denne dagen og da er det greit å ikke pushe for hardt på tredemølla.
Torsdag er en fornuftig hviledag ja.
Lørdag løping hvor du kan fokusere på å få noen mil i beina (på sikt) vha sone i3-i4 trening.
Søndag da MÅ du hvile...hehe.
Grunnen til at jeg sier dette er ikke fordi jeg er en ekspert på området, men jeg vet at det er lett å trene for hardt i begynnelsen og for en som deg med 5 økter i uka hvor 3 av de er såkalt hardøkter så er kroppen antakelig avhengig av restitusjonstrening mellom hardøktene.
Jeg har i alle år trent alt for hardt på de dagene jeg egentlig burde trent rolig og det har bare gjort at kroppen er sliten og man klarer ikke opprettholde trøkket over tid. Når jeg la om og begynte trene systematisk (noe som man må gjøre med 5-6 økter i uka) i soner, så kom også overskuddet og fremgangen.
Gårsdagens økt:
Skjedde ikke, brukte 1,5t hjem fra jobb pga snøkaos, da var spinning timen nesten ferdig.
Dagens økt:
50minutter på mølla. Startet med å gå, deretter jogget jeg rolig i ca 10 minutter. Deretter kjørte jeg 8x20sec spurt/10sec hvile, og deretter 5 minutter rolig jogging, for deretter å kjøre 4x20sec spurt/10sec hvile med høyere intensitet. Deretter jeg jeg rolig inn til mål.
Kjørte planka i 5 minutter. (ikke sammenhengende).
Tja, ikke så rart det kanskje? Tren hardt når du skal, og tren ROLIG når du skal....
En grei huskeregel inntil du er meget godt trent, er å aldri trene sone i3-i4 økter etter hverandre....
Tirsdagen gikk litt i overkant ja, var planlagt rolig løping, men fikk ett "det-er-gæy-å-løpe" kick, så da måtte jeg ta det for det som det var verdt. Den harde løpetreningen er egentlig lagt til lørdag, med rolig langtur på søndag.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.