Kilde: Hoff J, Helgerud J: Endurance and strength training for soccer players. Sports Medicine 2004
Diverse publikasjoner: Jan Hoff, Jan Helgerud og Ulrik Wisløff og av Tech nutrition.
NB! Dette er ikke mine ord, men sakset fra artikkel på nett. Kun ment som en inspirasjon til oss alle her inne.
Hvorfor?
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! I tillegg til denne ekstra fettforbrennende effekten, vil det økte oksygenopptaket føre til at du er i større aktivitet resten av døgnet, noe som også kan legges til regnestykket om total forbrenning.
Hvem?
Hvem kan trene 4x4 intervaller?
ALLE! Det som er så flott med intervalltrening, er at det er din egen kapasitet som bestemmer hvilken intensitet du skal ligge på. Er du i ekstremt dårlig form, vil kanskje rask gange i lett motbakke få deg opp i riktig pulssone (85-95% av makspuls). Er du i ekstremt god form, må rask løping i motbakke til for å komme opp i riktig sone. Det er derfor mulig å gjennomføre treningen og oppleve samme prosentvise framgang for alle.
Det beste av alt er at man merker effekten av denne treningen ufattelig raskt. Det skal ikke mange uker til, før kondisjonen er betraktelig forbedret og øktene blir da også betraktelig mye lettere og artigere å gjennomføre. Jeg har aldri vært en stor fan av løping selv - det skal jeg ikke skryte på meg - men etter å ha trent 4x4 intervaller er jeg blitt helt frelst. Det å få så raske og målbare resultater på så kort tid (ja, det tar under 40 minutter inkludert oppvarming og nedtrapping!), er bare rett og slett fantastisk! Så dersom du ønsker å gå ned noen kilo før sommeren, bør du bytte ut lange og dørgende kjedelige joggeturer med effektive og inspirerende intervaller. Jeg garanterer at du blir fornøyd! (egen kommentar: NB! Ikke les garantien som absolutt kjære lavkarboleser...)
men så klart ikke noe uten unntak. Her er en artikkel av Ingrid Kristiansen som er skeptisk til denne "nye" treningsformen. Men igjen, hun var spesiell og unik i sin idrett også.
Leser du mer om henne og hennes treningsmetoder så hadde også hun gode kvalitetsøkter for å øke kapasitet....
Linker videre til et nettmøte med Ulrik Wisløff sin forskning hvor han fikk mange og klare tilbakemeldinger om sin "nye" trenignsmetode.
Man må altså ikke lese Ulrik Wisløff som fanden leser bibelen slik mange gjorde da han lanserte sine studier. han var mye mer nyansert i sine svar enn hva media klarte presentere...
Jeg er også sterk i troen på at høyintensitetstrening er mye bedre enn langkjøring.
En annen diskusjon blir hvilken form for høyintensitetstrening som er "den beste"? Enkelte tester viser jo at utrente individer får like god kapasitetsøkning av å trene 1x4 sammenlignet med 4x4. Vet ikke om tallene er helt riktige, poenget er i hvert fall at man når høy grensenytte tidlig hvis man er utrent. Det er klart man forbrenner mer ved å trene flere intevaller. Men for en person som ikke er spesielt interessert i å øke kapasiteten, men heller få mest mulig effekt ut av minst mulig tid, tror jeg definitivt på korte, steinharde intervaller, gjerne kombinert med hard styrketrening :)
Etterhvert er det vel ganske mye forskning som sier at langdistanseløping ikke er spesielt godt for kroppen, på mange måter, er det ikke? ;)
Merket veldig fort at formen ble bedre da jeg holdt på med 4x4 i sommer. Utrolig deilig å ta en relativt kort økt og føle at jeg fikk mye igjen for det.
Forskere på Lillehammer mener denne varianten kan gi enda bedre effekt enn 4x4. Riktignok skrives det om effekten på oksygenopptak og ikke fettforbrenning, men for min del er det nettopp kondisen jeg skal jobbe med. Tenker jeg prøver meg på denne i løpet av jula, godt med litt avveksling! :)
Nei, her tar du feil dessverre. mest mulig effekt på kortest mulig tid hvor målet er å IKKE øke kapasitet? Eeeh, hva mener du egentlig her?
Vet du hvor lang tid kroppen din bruker på å komme opp på terskelpuls? Skal du løpe, svømme, sykle, danse deg opp til terskelpuls så bruker kroppen din fysiologisk sett minst 2 minutter......og skal du så ligge der så bør du ihvertfall trene intervallet i mer enn 2 minutter pluss minus sånn ca :)
men for de som er god trente fra før og har god kapasitet, så bør de variere med kortere intervaller for å øke hurtigheten, men det er en annen historie som ikke gjelder for den utrente.... ;)
men når du sier det 1x4 er selvsagt bedre enn ingenting, men da bryter du litt mot prinsippet MEST mulig effekt på KORTEST mulig tid.
Vi snakker her fremdeles kardiovaskulær treningskapasitet. Styrketrening er god trening, men ikke nødvendigvis kardiovaskulær trening.
MEN, og MEN igjen, ALL trening uansett form er bedre enn ingenting. :)
30-15 er en eldgammel metode som jeg drev med som liten gutt. 15-15 er også en variant. Den er utprøvd og velkjent den. Du har også en annen variant nå som de sier er god, 30-20-10. 30 sek superspurt-20 sek superspurt og 10 sek superspurt i perioder under løp. Skal visstnok gi kjemperesultater.
Alle disse treningsformer er effektive, men de trener ulike muskelgrupper og hurtighet. 30-15 gir hurtighet, 4x4 gir seighet, men begge øker kapasiteten :)
Men forsøkene var gjennomført på godt trente syklister som er vant til å ligge over 90% av VO2 max....tror dette krever noe mer av utøveren enn å starte på 30-15....kan være greit med en viss grunnform og bruke dette for å toppe O2 opptaket i den øvre del av kardiovaskulære området :-) Vi snakker her i den høyeste sonen hvor kroppen ikke klarer bli kvitt melkesyren, dvs i anaerobe sone.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
