Jeg får dette spørsmålet hver uke. Flere ganger i uken. Hver dag faktisk, når jeg tenker etter. Så kanskje det er mange "der ute" som IKKE går på treningsstudio og lurer på det samme, hvilken øvelser gjør at jeg raskere går ned i vekt? For mange har opplevd å gå opp i vekt når de starter med trening, en SVÆRT uønsket effekt når man strever for å holde nåla på vekta i stabil nedover posisjon.
Når man starter å trene, så skjer det en mindre revolusjon i kroppen, som kan sammenlignes med borgerkrig. Jo mindre man har mosjonert i livet, jo større revolusjon. En hel del hormoner blir koblet inn på et nivå de kanskje ikke har vært før, og det blir slått "full alarm" i alle kroppsfunksjoner: Kroppen blir utsatt for en veldig uvanlig påkjenning. Stresshormonene står i taket. Om man ikke er ops på hva som skjer og er slurvete med det man spiser, kan det faktisk være at kroppen blir så stresset at vekta peker oppover, bare å det er påpekt. Om man derimot spiser nok protein, nok fett og noe karbohydrater for å maksimere proteinsyntesen (det som gjør at musklene blir større/sterkere/fastere/mer "tonet") så vil den økte muskelmassen etterhvert bli en effektiv fettforbrenner.
Det vi ønsker er mest effekt på raskest måte. Å gå på et helsestudio for å danse zumba et år er koselig det, men for 95 % av de som går der, er det bortkastet om det er varig vektnedgang man er ute etter, eller en mer formet kropp.
For overkroppen er det noen uslåelige øvelser, som Benkpress, Nedtrekk eller stående roing, Millitærpress. Markløft og Knebøy ( ikke 90 graders varianten, men den som går helt i bunn). Dette er øvelser som setter så i hele kroppen i sving, og dette er helt essensielt for å øke i muskelmasse og styrke. Jo mer av kroppen som blir satt i sving for løfte en vekt, jo kraftigere signaler får kroppen om å øke i styrke.
Om man bruker disse 5-6 øvelsen 3 ganger i uken i 6 mnd, så vil alle og enhver får resultater OM DET GJØRES PÅ FØLGENDE MÅTE: (OG DETTE ER VIKTIG). Hver øvelse bør gjøres med såpass tung vekt at man klarer 6 repetisjoner, men ikke mer enn 10. Så er det hvile i ca 40 sekunder, og så kjører man en ny serie. Hvile igjen, og så en siste serie. Er man i god form den dagen, kan man kjøre en 4de serie. Etter 4-5 økter, ca halvannen uke, MÅ man legge på vekter og løfte tyngre. Dette må gjøres hver 4-5 økt, for å opprettholde progresjon - her feiler 80 % av alle damer. Gutta gjør den motsatte feilen, de legger på for raskt, og får skader.
Så om man bruker disse basisøvelsene, spiser ren og sunn mat med nok protein og fett, så vil resultatet bli en tyngre og større muskel, som er en større fettforbrenner enn en liten muskel. Om man kutter ned på kcal inntaket også, så må man huske på å holde protein nivået høyt nok, 2 -3 gram pr kg kroppsvekt. Og å spise noe Kanel fra Hindu, det kan gjøre underverker. Bare ikke kjøp noe fra Santa Maria, Black Boy eller Toro. Juks alt sammen :)
ref: fitnessbloggen.no/kanel-krydderhyllens-superhelt-og-skurk/
Ikke alle som kan trene med vekter og som da heller bør trene Zumba. Viktigste er å være i aktivitet, men enig med trådstarter. Basic vekttrening med basisøvelser "former" kroppen på en svært effektiv måte samt man vil nødvendigvis gå ned i vekt i form av at forholdet mellom andelen av fett/flesk/valker blir mer kroppsnært ift høyden. Det er vel en pen måte å si det på :)
Samme gjelder egentlig kardiotrening. Det aller mest effektive er løping og langrennsliknende øvelser, men alle kan ikke løpe og må heller trene svømming/sykling/spinning etc av ulike årsaker. Viktigste er å finne noe som gjør at blodpumpen et par ganger i uken holdes over 80% av makspuls.
Når det gjelder fettforbrenning så er det vel å gjøre kardioliknende trening med et såpass lavt intensitetsnivå at man holder på i mer enn 45-60 minutter sammenhengende. Men for de som er i ketose allerede, så begynner man nesten ved tid "0".
Hovedbudskapet er: Tren, for guds skyld, tren og ikke vær så opptatt av vekten de første ukene. Vekten vil gå ned med rett kosthold og rett trening for din type.
Absolutt. Godt poeng. Personlig kjører jeg både sideplanke, "glidende planke" og en god del kjernetrening i TRX slynge - noe som er lurt og som jeg er nødt til å gjøre pga av skade i korsrygg...som jeg pådro meg for 13 år siden pga av nettopp dårlig kjerne og korsrygg/svak mage.
Applaus :). Bare lurer på: Hvem kan ikke trene med vekter, egentlig? Jeg forstår at om du er lam, så er det vanskelig, men da er det jo vanskelig med zumba også? Personlig mener jeg at kan du danse zumba, så kan du iallefal løfte vekter. Noe annet er det med lysten da. Ikke alle har lyst, og da skal de jammen få slippe også. Trening SKAL og MÅ være noe morsomt, mener jeg.
Jeg har en knekt skulder og får ikke gjort en eneste baseøvelse. Kjedelig.com. Eller får jo til knebøy, men med en manual i den ene hånda. Får til annen styrke da, men det blir mest i maskiner for bein og manualer for den friske siden på overkropp.
En stor ovn kan forbrenne mer enn en liten ovn. Ergo - større muskler kan brenne mer fett. We like!
Til å få det til å brenne skikkelig må en åpne spjeldet og tilføre oksygen. Jo mer pust på bålet, jo heftigere brenner det. Ergo - bedret oksygenopptak (kardiotrening) vil sørge for at det brennes mer fett. We like!
Konklusjon - tren både styrke og kondisjon!
Husk bare på å tilpasse treninga til ditt nivå og vær "passelig" sulten på progresjon.
En annen faktasnipp som iallefall jeg finner motiverende er at man får høyere hvileforbrenning resten av dagen, de dagene man trener. Altså forbrenner du mer fett bare av å sitte på stumpen og se på tv, hvis du har trent tidligere på dagen. Så man trenger faktisk ikke trene seg opp til økt muskelmasse for å få økt hvileforbrenning av trening, det er også viktig å trene ofte! Dette gjelder særlig kondistrening med høy intensitet og styrketrening.
Detta med at økt muskelmasse fører til så veldig mye høyere forbrenning er vel bare en myte. Eller hvertfall sterkt overdrevet.:) Men ellers er det jo 140 andre gode grunner til å bedrive denslags.
Jeg var av typen som HATET styrketrening. Faktisk i over 12 år:p Men etter et par uker med skikkelig styrketrening, ikke bare sånn halvhjertet tidsfordriv, ELSKET jeg det og nå sørger jeg over at det er leeeeenge til jeg kan gjøre det på en skikkelig måte igjen. Buhuuuu.
Mulig du har rett der. MEN, med større muskelmasse klarer man både lengre og hardere treningsøkter, som gjør at man forbrenner mer fett både under og etter treninga. Ikke fordi musklene brenner så uhorvelig mye fett i seg selv, men fordi man klarer å utsette kroppen for større påkjenning ved hjelp av dem. Større muskler -> økt treningskapasitet -> bedre fettforbrenning i forbindelse med trening, blir vel rettere å si.
Jeg forbrente en god del mer på en gåtur, da jeg veide 112 kg, i forhold til det jeg gjør nå:) Hvis forbrenning skal være eneste formål med trening går nok akkurat det ofte opp i opp.:)
En person på 60 kilo og 18% kroppsfett vil fortsatt ha grunnlag for å forbrenne mer enn en person på 60 kilo og 28% kroppsfett. Det er da snakk om ca. 132 kalorier dagen, som blir 924 kalorier i uka, 3960 kalorier i mnd, osv.. Kan jo diskuteres hvor nøyaktig dette regnestykket stemmer overens med virkeligheten, da kroppen ikke er en maskin. Men 10% større muskelvolum vil nok gjøre litt utslag i forbindelse med treninga som skal til for å vedlikeholde disse musklene, og generell aktivitet også, og da er vi plutselig oppi et helt måltid om dagen i forskjell, kalorimessig. Uansett om du forbrente mer da du var 112 kilo vil du ha bedre grunnlag for å gå ned i vekt eller holde vekta med en lavere fettprosent i forhold til vekt. Sånn matematisk sett, iallefall ;)
Økt insulinfølsomhet i musklene er jo et relativt godt argument for å trene. ;)
Jeg er vel ikke akkurat kjent for å være noen treningsnarkoman her inne, men jeg er veldig for utvunget fysisk fostring i hverdagen der man finner det, og går i godt sig 30-60 minutter så godt som hver dag. Jeg forsøker i tillegg å trene en runde yoga så ofte jeg kan, og da tar jeg både planke og sideplanke. Det er hardt, men likevel deilig hardt, særlig om man passer på å puste skikkelig. :)
Jeg tviler på at jeg noengang kommer til å trene med vekter, men med den lille treningsformen jeg bedriver er jeg min egen vekt, og det er jo ikke verst bare det, jeg veier jo drøyt søtti kilo. :D
Ikke alle kan trene med vekter. Da mente jeg at noen har skader, eller andre problemer med skjelett, belastningsskader som tilsier at man nok bør trene alternativ styrke med kroppen som vektstang, evt seletrening, ringtrening osv. Men jau i prinsipp skal man jammen være fysisk skadet for å ikke trene med vekter. Ofte sitter det mer i vilje, lyst og interesse. Jeg hater vekttrening og trives best med å bruke isotonisk trening vha egen kropp. Trening må være lystbetont og er den ikke det så kan man like godt la vær.
Ser alt for mange på helsestudioer som tilbringer mange timer der, men de trener egentlig ikke....men jøssenavn de ser flotte ut :)
Det mange også gjør prinsipielt feil ser jeg, er å trene for mye på en gang. De tilbringer først 30 min på mølla, styrketrening for så å sette seg 30 min på sykkelen og dernest gjerne noe mer styrketrening. Selvsagt bedre enn å sitte i sofaen, men rent progresjonsmessig dårlig. Periodiser treningen og sett klarere mål og fremgangen vil bli raskere og mer varig.
Tren kardio for seg og styrke for seg er nå min filosofi. Ikke tren i mer enn 1-1,5 timer av gangen så fremt du ikke skal være thriatlhon eller maratonutøver. Det er vel de færreste her inne som er det akkurat.
Styrketrening i mer enn 1,5 timer er nesten bortkastet imho. Men, nå erter jeg vel på meg mange her inne som tilbringer både 2 og 3 timer i helsestudioet daglig. Men nyere forskning og "det hotte" innenfor trenngsfilosofi er nå, kortere men intensive økter. Jeg er selv skeptisk til dette, fordi utholdenhetsutøvere, la oss si maratonløpere kan ikke klare løpe maraton uten å faktisk legge inn løpeturer som varer 3-4 timer. Men ekspertene sier altså at det kan du....jeg er skeptisk..hehe.
Dog, for den jevne mosjonist så er korte, men harde økter det aller beste. Men samtidig så er vel oppfatningen at effektiv trening måles i antall minutter og ikke i terskelpuls og maks styrke. :)
Men maskiner har en stor fordel ift frivekter og det er at øvelsen minsker risikoen for skader. Ulempen er at øvelsene er noe isolerende på bekostning av stailiseringsmuskulaturen (kjernemuskulatur). I ditt tilfelle, ville jeg heller kutte ut knebøy med vekt i en hånd og heller trent utfall og/eller knebøy på hver fot fra en kasse. Dette er veldig god stabiliserende trening som vil forebygge skader og styrke kjernemuskulaturen. Bedre å gjøre dette enn å gjøre knebøy som strengt tatt krever en fungerende skulder.
Eller så kan jeg også anbefale trening med strikk for å bygge opp igjen muskulatur rundt skulderen, forutsatt den tåler strikk. Kan være skummelt å starte vektbelastning for tidlig, men å bruke skulderen selv om det gjør vondt er ikke skadelig. Så lenge vondt ikke går over til uutholdelig vondt, så blir ikke skulderen mer skadet. Alle leger er ikke enig i dette, men de aller fleste idrettsleger oppfordrer til å trene med smerte, så lenge den ikke blir uutholdelig hvis du skjønner hva jeg mener. det er farligere å ikke bruke muskulaturen rundt.
Det kommer jo an på hva målet med treningen er, som du er inne på. Er muskelmasse og styrke, form og fasong som er målet, bør treningen ikke overskride 60 minutter, hels under 45, på grunn av at intensiv hard trening gjør at kortisolet stiger voldsomt (noe som er nødvendig). Men det må raske ned etter trening, så derfor denne tidsbegrensingen. For lang tid skaper for mye nedbrytning og vil øke restitusjonstiden unødig mye. Er det derimot et mål å løpe 42 km så raskt som mulig er det andre ting inne i bildet, og kortisolet vil ikke stige like raskt. Hormonsvaret som kroppen gir kommer helt an på hva slags type trening man gjør. En intensiv hard vektreningsøkt gir for eksempel ofte en økt matlyst, mens en løpetur på 3 timer ofte sender utøveren inn en fettforbrenningsmodus slik at man ikke har lyst på mat før etter mange timer. Går man på ketogen kost kan man oppleve dette ganske ofte, i og med at kroppen da er fininnstilt på å forbrenne fett.
Men en skal tenke på at det er unntaken som skaper regelen :)
Enig med deg.
Som jeg sa, den jevne mosjonist, dvs det er den typiske nordmannen som kanskje trener MAKSIMALT 1 unntaksvis 2 ganger i uka i kanskje 45 av årets 52 uker.
Han har ikke mål om å løpe 42km raskest mulig. Han er mer opptatt av å telle minutter han har gjort noe annet enn å sitte stille, eller enda verre, antall skritt!
For denne karen/damen så bør samtlige økter på styrke være generiske korte intensive økter. På utholdenhetssiden så bør den ene eller begge øktene være terskeløkter.
OK... Nå begynner denne tråden å bli vel forvirrende for meg. Plutselig er det ikke bra å trene mer enn 1 time av gangen?
Jeg har mer eller mindre trent meg opp fra nullpunkt i august. Jeg prøver å legge inn aktivitet hver dag, kombinasjon av trening og gange. Ja, jeg bruker skritt teller som motivasjon (ser ikke helt problemet i det). Men om jeg da, som i dag, trener 40 min tredemølle (intervall mellom gange og løp, har ikke løpt siden ungdomsskolen tror jeg...), 35 min styrke og 10 min på romaskin + uttøyning, så blir det feil?
Hei. Ikke bli forvirret, husk nå på at de råd som er gitt her er GENERISKE råd, ikke absolutte....
Det som har vist seg å være effektivt er periodisering av treningen for å bli bedre. MEN, og et stort MEN, det kommer jo helt an på hva du ønsker oppnå med treningen din. Hva er målet?
Noen ønsker telle antall minutter som mål på kvalitetstrening, men dette er helt feil og gir ikke noen effekt ut over å trene leeeenge. Men hvis vedkommende synes dette er best for han/henne, så hvorfor ikke?
Det er kvalitetsøkter som gir økning av kapasitet, ikke kvantitetsøkter. Langrennsløpere kaller gjerne sine intervalløkter for kvalitetstrening og bruker disse aktivt for å bli bedre. Men, dette må sees i sammenheng med totalbildet.
Men tar vi din treningsøkt. Du starter med 40 min intervalløkt på mølle, deretter 35 min styrke og avslutter med 20 min roing.
I praksis så har du nå tynt kroppen din og muskulaturen din så mye ila 40 minutter at det er dette som er kvalitetstreningen din. Det er her du får fremgang. Styrketrening i 35 minutter etterpå høres unektelig bortkastet ut så fremt dette ikke er lett styrketrening for kjernemuskulatur, eksvis mave og rygg. Avslutte med 20 min roing er bare tull i denne økten og gir deg ikke annet enn bruk av tid. Kroppen din klarer ikke absorbere denne treningen etter den harde intervalløkten OG i tillegg 35 min styrke.
Mitt forslag for deg blir derfor å periodisere mer.
Hvis du absolutt skal ro, så gjør dette først i økten din som oppvarming. Denne øvelsen skal ikke gjøre deg utslitt, men varme deg opp til intervalløkten.
15-20 minutter roing hvor du blir god og svett burde holde.
Så skal du løpe intervalløkten din på mølle. Og dette er hovedøkten din, dvs den økten som skal gi deg fremgang.
Denne bør ikke være på mer enn 30-35 minutter inkludert nedjogging/nedgåing.
Avslutningsvis kan du gjøre noen enkle coreøvelser som styrker mage rygg i 10-15 minutter.
Denne økten bruker du rundt 60 minutter på og vil være mye mer optimal enn hva du gjorde forleden.
Skal du trene styrke en dag, så anbefaler jeg igjen roing som oppvarming siden det er mindre belastnende enn å løpe, samt aktiviserer store muskler i kroppen.
En styrketreningsøkt vil kanskje se slik ut:
Oppvarming 15-20 min roing
Hovedøkt: maks 35-45 min styrke
Avslutning: Uttøyning
Klarer du periodisere treningen din slik, så vil kroppen din restituere seg raskere og du vil bli både sterkere og få bedre kondisjon på kortere tid.
Den feilen mange gjør er å trene alt for mange typer trening i en og samme økt i den tro at dette er bra. Det eneste de oppnår er stagnasjon (vedlikeholdstrening), skader og lang restitusjon.
Skill mellom kvalitetstrening og kvantitetstrening mer. Begge deler er viktige i et program, men ikke på samme tid...
Takk for svar. Trenger jo ikke gå inn på alle mål osv her, men det handler om generelt bedre form og mer overskudd i hverdagen. Men for meg er det viktig med aktivitet ut over dagen, da jeg er mye inaktiv. Ergo, skrittteller som motivasjon. Roingen var også en slags rolig aktivitet , mer på linje med å gå noen stopp før du setter deg på T-banen, enn en krevende økt. (Litt bare for å teste også.) Men det jeg kan ta med meg fra det du sier er med andre ord å skille
Høy intensitet over kort tid, eller
Lav intensitet over lang tid
Jeg svømmer en del, da har jeg lagt det opp litt slik:
-Rolig oppvarming
-Høyere intensitet i intervaller, 4-5 av 2 minutter med ca like lang pause (100m aktivt, 50m rolig)
-Avslutningsvis mer type "kosesvømming" så lenge jeg føler for.
Ser det da helt galt ut?
Har kikket litt rundt på ulike treningsforum, men føler meg på et litt annet nivå en "bodybuilding" liksom. Noen tips?
Denne økten ville jeg kalt en god kvalitetsøkt ja. Som du sier, skill mellom de harde og de som skal være rolige så du ikke blander elementene sammen. Det gir deg ikke fremgang, kun nedbrytning av muskelmasse og kondisjon.
Noen vil sikkert si at dette er feil for de siden de opplever fremgang uansett....jo, det er nok riktig, men da må man igjen huske på hvor den enkelte står....noen her inne vil antakelig ha fremgang uansett hva de gjør pga overvekt. Dvs så lenge de beveger seg så vil de bli bedre......men når kiloene begynner renne av, formen bedrer seg, så må man begynne med andre prinsipper for trening som jeg har nevnt overfor.
En ting, vær obs på det med pauser som er like lange som arbeidsøkten. jeg ville nok heller svømt i 4-6 minutter, fremfor bare 2-3 minutter. Det gir hjertet tid til å komme opp i puls. Kroppen bruker gjerne 2 minutter å nå terskelsonen og da er det viktig å ikke avslutte, men holde på i 2 minutter til i denne sonen.
Tro meg, du vil oppleve rask fremgang om du klarer dette. Du må bare avpasse tempoet slik at du klarer holde ut i 4 minutter fremfor dine 2 i dag. pausene i begynnelsen kan gjerne være lik arbeidstiden, men anbefaler deg å korte ned til halvparten av arbeidstiden.
Dvs 4 minutter arbeid, 2 min pause, 4 min arbeid og 2 min pause etc.
Å avslutte med rolig nedsvømming er bra og starter restitusjonen raskt. men ikke overdriv da. Klarer du svømme i 30 minutter etter en intervalløkt i vannet, ja da har du antakelig ikke trent hardt nok i hovedøkten...
Ser enkelte her inne er på spinning i 60 min for så å trene styrke og dansing i ytterligere 60 minutter....det er bortkastet mht progresjon og riktig sonetrening. Du kan ikke ta i veldig mye under 60 min spinning om du klarer trene 60-120 min styrke etterpå.....Periodiser treningen og fremgangen vil garantert komme om du unngår skader.
:klem:Takk for tålmodige svar. Tar det med meg, samtidig som jeg prøver å lytte til kroppen underveis, og kan jo nevne at mitt største motto for tiden er variasjon.
Nu vel, hvis du kjører tung knebøy eller markløft så involverer du også kjernemuskulaturen, så trening av kjernen er ofte overflødig - med mindre det er det svakeste leddet ditt. Ordentlige push-ups (ikke på knærne) involverer også kjernen. Men for all del, det er ingenting feil eller galt med kjernetrening, men det er ikke sånn at man "må" trene dette i første omgang. Baseøvelsene er viktigere :)
Kommentarer:
Sit-ups er no-no, vet ikke om det har blitt nevnt i tråden
Hvis man sliter med å ta ordentlige push-ups fordi det blir for tungt, begynn med vinkel. Man kan f.eks begynne med å ta push-ups til en vegg. Så kan man ta push-ups mot et bord, og så lavere og lavere helt til man er nede i bakken. Dette er bedre enn å gjøre dem på knærne, fordi som nevnt involverer man dag også kjernemuskulaturen.
Syns igrunn kjerneøvelser er noe de fleste burde ta seg tid til. Med godt utviklede kjernemuskler, som man også vet hvordan man skal "finne" og bruke bevisst for å stabilisere ved f.eks. løft, unngår man lettere skader og slitasje generelt, både under trening og i dagliglivet. Har man svak kjernemusklatur kan det være vanskelig å få brukt den ordentlig når det trengs, og man ender med å "henge" på ryggraden istedet. Nå får man vel også gjerne best utbytte av styrketrening ved å fokusere 100% på muskelen/muskelgruppa man ønsker å styrke. Trening som får igang hele kroppen er jo vel og bra det også da, men for å utvikle en muskel til det fulle kan det nok være lurt å satse på øvelser siktet til akkurat den muskelen.
Enig med shailene her.
Kjernemuskelatur er alfa omega for skadeforebygging og for å få folk mer kroppsbevisste mtp kroppsposisjon, nøytral ryggrad og korrekt støtte slikt at man kan trygt utføre alle de andre basisøvelsene som ble nevnt.
Er selv i praksis som kiropraktorstudent (avslutter mitt siste år) og ser utrolig mange godt trente, og utrente mennesker som har skadet seg enten via trening/aktivitet/spill eller via normale hverdagsaktiviteter. Og det vi ser som går igjen i nesten samtlige er lite kjernestyrke, lite kjerneintegrering og dårlig bevissthet på korrekt form.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
