Hei. Trenger råd ang treningsprogram for å klare å sykle fredags birken.
Først litt om meg selv. Jeg er en mann som akkurat har blitt 40. For to år siden veide jeg 135 kg. Gikk ned til 99 på litt over ett halvt år med lavkarbo. Gikk så opp igjen til 120 uten lavkarbo. Har også i perioden gått litt ned og så opp i heller spede forsøk med lavkarbo igjen. Jeg er utrent. Virkelig utrent. Jeg blir sliten av å gå til post kassa. Jeg har vært utrent og i dårlig fysisk form i hele livet i grunnen. Lite muskler og dårlig kondis. Slitt med overvekt helt siden bhg.
Nå har det seg sånn att jeg har vært svær i kjeften og tapt ett veddemål. Jeg må klare å sykle fredags birken til neste år uten å dø i forsøket. Så jeg har nå kjøpt sykkel, sykkel sko og bukse. Samt en sykkel rulle.(Tacx flow).
Jeg har selv tenkt att i begynnelsen får jeg bare starte med å prøve å sykle en 0,5 t om dagen.. Har satt innstillingene på rulla slik. 0 (går fra -4 til 9) Og har stilt den på ca 100w. Må medgi att jeg ikke helt har skjønt hva disse tingene betyr. Det er også en kadens måler på sykkelen. Jeg fikk rulla på fredag og har for første gang i dag klart å trå rolig i en halv time uten pauser.
Er det noen som har noen synspunkter på hvordan jeg skal trene?. Skal jeg sykle rolig i en 0,5 t om dagen. Og forhåpentligvis øke tiden etterhvert som formen blir bedre. Eller skal jeg sykle kortere mere intense økter? Skal jeg øke w til over 100? Sykle hver dag? Det jeg i grunnen trenger att en eller annen kunne ha kommet med ett lite treningsprogram.. feks.. sett 100 w og trå slik att kadensen viser datt og ditt. X antall ganger i uka.
Jeg skal også gå seriøst inn for lavkarbo fra og med i dag. Jeg spiste rundt 10 g karbo om dagen med min første runde med lav karbo og har tenkt å gjøre det samme denne gangen. Jeg har vært litt av og på med lavkarbo siste halve året. Og har dessverre ikke hatt samme flotte vekt tapet som jeg hadde første gangen.
Selv er jeg 28år og begynte å trene sykkel i mai. Helt røtin i begynnelsen, men nå sykler jeg ganske bra ganske lenge.
Vil anbefale deg å trene mye intervall. Det øker kapasiteten. Du burde også ha noen langturer på litt roligere tempo. Også litt styrketrening. Gjerne sykle litt i skogen.
Begynt med få bakker og rolig tempo. Ikke så lange sykel turer av gangen. Jeg begynte å sykle i våres, og kjøpte meg splitter ny hybridsykkel. Begynte med korte turer med litt oppover, men mest nedover og rett frem. Nå sykler jeg gjerne det som er, og helst aldri under 1 mil. Sykler fort 10 mil i uka.
Sykl en halvtime hver dag. Start der du ikke må opp masse bakker, sykl rolig, så øker du tempoet. Det viktigste er å lytte til kroppen, ikke gå for fort frem.
Lykke til :) Sykling er en super duper flott treningsform.
Tusen takk for tilbakemeldinger. Jeg kommer til å trene på sykkelrulla til våren kommer. Måtte sette på ett spesielt bakdekk for å kunne bruke den på rulla.
Tar gjerne i mot noen mere detaljerte beskrivelser av feks 4x4. Googlet litt og jeg datt litt av når det stod en masse om terskler og gud vet hva.
Drit i tersklene. Varm opp i 5-10 minutter på et behagelig nivå. Så intervallene.. Tråkk på det du greier i fire minutter, slapp av i tre, tråkk på i fire nye, slapp av i tre og gjenta dette til du har vært igjennom fire runder. Det er et greit sted å starte. Men ikke noe juksing og slækking.
"Hvert intervall (drag) varer i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder aktiv hvile. Dette gjennomføres 7-8 ganger. Totalt vil dette gi en treningstid på 4 minutter, eller om lag 12 minutter hvis man legger med 4 minutter opp- og nedvarming."
Selv er jeg tilhenger av intervall-basert trening, har gitt meg stor framgang på sykkelsetet. Skal du bruke vinteren på rulla må dette gjøres fornuftig og motiverende, hvis ikke blir du møkk lei. Selv rører jeg ikke rulla i det hele tatt og trenger alternativt fra første snøfall til påske, kun med få innslag av spinning.
4x4 er ikke full trøkk fra første tråkk og fire minutter framover. Da oppnår du kun unødvendig masse syre i beina, som krever lengre restitusjon, som igjen hindrer den framgangen du vil ha. Jeg har en blogg på terrengsykkel.no hvor jeg har skrevet et innlegg om riktig gjennomføring av en 4x4. Dette er i samråd med Jan Helgerud og en av hans master-studenter. Googler du Jan Helgerud, finner du mye om 4x4
Jeg personlig trener aldri rolig lankjøring, men får mengden i form av lek med sykkel på stier i skogen og på fjellet. Bonusen er god teknikk, som gjør at du parkerer de fleste i tekniske partier på ritt. Desverre er ikke Birken veldig teknisk, men du har uansett mye igjen for god teknikk.
Kjenner du egen makspuls? Greit og vite når du skal legge opp en plan, men ikke avgjørende for å trene 4x4 riktig. Uansett ville jeg anbefalt deg en O2-test hvor du også får en grei indikasjon på din egen makspuls
Glem også å sykle hver dag. Bygging av form krever riktig trening og hvile. Trener du hver dag i samme tralten, får kroppen aldri hvile og det hindrer fremgang. Ikke heng deg opp i watt, heller ikke kadens, la dette komme naturlig. Fokuser på puls. Uansett hvordan du velger å trene, skill mellom rolig og hardt, ikke tren sånn midt imellom. Dette er såkalt lapskaus-trening, gir minimalt med framgang og krever mye hvile for å restituere seg 100%.
Jeg personlig hadde ikke klart å starte med intervall trening. Men nå kan jeg trene intervall når jeg sykler. Ikke i starten når jeg i førsteomgang måtte trene opp kondisen, så å spinne på med en gang da hadde jeg død :p Hehe .
Tusen takk for meget fint innlegg. Ser ut som jeg må kjøpe puls klokke også. Hvordan utføres en o2-test? Hvor lenge annbefales å hvile?
Jeg trodde att intervall trening ikke var så lurt når man er helt på bånn. Men, jeg skal gi det ett solid forsøk. Jeg må medgi att den birken deltagelsen skremmer meg. Som sagt. jeg er i en så dårlig form både kondis og styrkemessig att det nok er vanskelig for andre ta inn over seg. Jeg håper att vekt nedgang med lavkarbo og intervall trening blir resepten til å komme over fjellet.
O2-test kan utføres på en del treningssenter, klinikker, sykehus etc. Ikke noe must for det å gjøre dette, men det er bra for motivasjonen når du ser framgang. O2-opptaket ditt er det som sier aller mest om din kondisjon, jo høyere jo bedre "kondis", som de fleste kaller det. Intervall-trening er det som gir deg kjappest økning i form, uansett hviklet nivå du er på, men særlig når du er utrent. En test nå og en til våren f.eks? Nok et mål og sikte seg inn på.
Ja hvor lenge hviler man? Et vanskelig spørsmål, her gjelder det å bli kjent med egen kropp. Blir du vant med å trene på puls, vil kroppen din gi en del signaler når den trenger hvile. Sliter du med å få opp pulsen og blir stiv på lavere puls enn normalt, er dette en god indikasjon på at du er sliten.
Lavkarbo gir deg god restitusjon så spis alltid like etter trening. Har forøvrig en av mine beste og vondeste minner når det gjelder lavkarbo fra nettopp Birken, dette var i 2008 jeg hadde akkurat syklet ett ritt i ketose ett par uker før og deg gikk kjempebra. Skulle prøve det samme på Birken, men på Skramstad fikk en en kopp med det jeg trodde var vann, men viste seg og være sportsdrikk. Da var det slutt på fettforbrenningen gitt :) Resultatet var at jeg gikk næringstom ved Kvarstad og hadde et sant helvete opp til Storåsen. Jeg skalv, satt med en hånd på styret og spiste alt jeg kom over som ble delt ut, rosiner, cola, sjokolade ja alt for å komme meg over toppen. Jeg var vel god nok til merket med god margin, men kom inn på 3.36 og klarte det med knapp margin. Aldri, aldri hatt det så vondt noen gang!!
Neste år sikter jeg mot en bra plassering i UltraBirken og da frister det med en skikkelig lavkarbo oppladning igjen. Vet jo at det funker som fjell :)
PS! Tenk deg godt om med denne rulle-treninga. Kan bli fryktelig kjedelig utover vinteren. Mitt tips er at du må tenke alternativt. Gå på ski, ta en løpetur i snø, gå på en topp med turski. Masse du kan gjøre for å bedre formen.
Er desverre redd jeg må holde meg til sykkel rulle planen. Pga dårlig kne utgår skigåing. Har tenkt å kjøpe sånn vr kitt i jule gave til meg selv. Da kan man sykle etter vrl video og det så veldig artig ut.
Å sykle 4x4 var ikke lett for meg. Jeg gikk tom etter å ha kommet meg igjennom 4x2. Jeg prøvde å øke forsiktig men, gikk plutselig tom. Jeg er som sagt veldig veldig utrent. Får håpe jeg klarer 4x3 på torsdag. :) Tror jeg nesten må ha puls klokke for å få fulgt med på hva som skjer med kroppen.
Takk for tilbakemld til alle sammen. Utrolig hyggelig med sånn kjapp respons.
Har du lyst har du lov :) Er du motivert for rulla, er det bare å kjøre på.
Første gangen man kjører 4x4, er det brutalt uansett nivå. Jeg hadde en rolig høst i fjor før jeg startet med treningen til årets sesong i i november. Min første 4x4 endte med roping på elgen og middagen i retur oppe i skogen. Etterhvert blir du godt vant :)
DU kan jo i starten bare sykle rolig, så deretter ta 4x4 etter hvert. Jeg måtte også bygge opp kondisen min pga sykdom osv. Og hadde aldri i livet klart å starte på 4x4 .
Vil bare dele en erfaring ang. 4x4, jeg leste litt på en nettside og tenkte i svømmehallen at dette kunne jeg jo prøve. For meg funket det greit, men skal jo ikke si at pulsen kom høyt nok opp da, men jeg svømte 100m (ca.4min) så fort jeg klarte, her begrenser egentlig teknikken, og 50m rolig. Det stod jo at du ikke skulle ta i mer enn sånn at du klarte 4 repetisjoner. Om det ble optimalt forr meg, vet jeg jo ikke, men det ble i hvert fall motiverende og noe å jobbe mot... Har forstått det slik at denne teknikken kan brukes uansett treningstype. Og for å si det sånn, min form er ikke spesielt god...
Det beste med sykkel er at formen stiger så enormt raskt hvis du er utrent :)
Jeg startet med spinning for noen år siden, og første timen endte med at jeg holdt på å svime av før oppvarmingen var over;) Hadde ikke venninna mi støtta meg hadde jeg gått rett i bakken! SNAKK OM DÅRLIG FORM!
To dager i uka var alt som skulle til. Ca 45 minutter spinning hver gang. Etter bare 4 ganger var den såre rumpa i orden igjen, og jeg klarte og følge tempo, veksling mellom sitte og stå helt fint!
Ta det bare kuli i starten - test deg med og kjøre på litt - slækk av før du svimer av... IKKE overtren i starten! Legg inn hviledager hvor du kanskje bare rusler en tur. 2-3 ganger i uka med slik sykkeltrening bør holde fint de første mnd. Du kan gjøre en del styrketrening innimellom de andre dagene. Det finnes uttallige program man kan følge, har du vekter, har du benk, osv - velg selv hvor du vil legge deg om du ikke vil innom et treningssenter.
Nerthus gleder seg selv til å begynne å trene igjen etter å ha vært ganske syk i snart et år... krysser fingrene for at oktober blir en fin oppstartsmåned for trening på senter, turer i ulendt terreng i skogen er allerede startet med :)
Mitt beste tips: Ikke tro du kan gjennomføre Birken eller andre lange ritt med å spinne 45-60 minutter 3-4 ganger i uka! Du må ha langkjøringer ellers aner du ikke hva det vil si å sitte på syklen i så mange mil. :D Ellers: Tren rygg og mage.
Helt klart - min intensjon (siden du brukte deler av min kommentar som eksempel) var at det er svært viktig og ikke overdrive i starten når man er så utrent... det kan gå helt gæli nemlig :) Så et par mnd med 3-4 ganger i uka + styrketrening og mye hvile er en god måte og komme igang på, bli kjent med kroppen, og gi grunnlaget for at man kan begynne og "kjøre seg selv" litt hardere.
Tabata-systemet er fantastisk, enkelt (og brutalt), men hvis man er utrent tror jeg man skal vente litt... Den eneste gangen jeg har tatt heisen ned fra gymmet (til stor begeistring og hån fra mine treningskamerater), og smågulpa helt hjem var etter en runde med tabata-frontbøy. Er man kvikk og rask etter Tabata, så gjør man det antageligvis feil :)
Utrente har ingen grunn til å styre unna intervaller, det er disse som får mest effekt av nettopp intervaller. Man trenger ikke langkjøring for å sykle Birken. De som sykler Trondheim-Oslo på f.eks 16 timer har neppe mange økter på 16 timer før start? Satt på spissen ja, men jeg syklet mitt første ritt i 2007, brukte vel nesten fire timer og hadde aldri vært på sykkelsetet mer enn to timer før dette.
Her har du fått mange gode råd, du må finne ut hva du trives best med, sånn at det blir gøy å trene. Jeg har gått mye på spinning og sykler til jobb 82,5 mil hver vei) i moderat tempo. Noe som er veldig viktig for meg i treningssammenheng er musikk! Jeg MÅ bare ha musikk med trøkk i, som jeg blir glad og oppstemt av :-)
Ja det er en fin tur, sykler 2-3 ganger i uka, en kjempelang seig bakke og ellers ikke så mange andre utfordringer enn evt. vind. Jeg synes imidlertid at de rent fysiske resultatene ikke kommer som ventet (les:ønsket). Og må dessuten trene styrke da jeg føler syklinga trener en begrenset mengde muskler. Hva tenker du om det Tommygutt? :-)
Spennende å lese denne tråden, og blir jo spennende å se hvordan det går med deg! Tror det viktigste når det gjelder å komme i form er å variere så man ikke går lei. Og det er et stort poeng, spinning er ikke det samme som sykling... Når jeg kommer meg på sykkelen på våren og starter sykling på jobb (6 mil tilsammen hver dag) kjennes det... garantert. Hvis dagsformen er dårlig, kjører jeg intervallene mine opp til 85 av maks, det er treningseffekt i det og:)
Veldig bra å lese det du skriver Tommygutt:) Inspirerende!
Og Debutanten, jeg kan love deg et ENORMT KICK når du kommer i mål på Birken til neste år! :) Gled deg og se på det som et positivt mål! :)
Styrketrening er alltid bra. En sterk mage og rygg er veldig bra når man blir sliten på sykkelen. Ellers er det bevist at knebøy med 4 reps, eksplosiv utførelse, gir god effekt innen sykling. Les her: www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff
Denne formen for styrketrening gjør at man blir sterk uten å øke mye i volum. Da blir man tung og motbakkene blir enda tyngre ;)
Jeg trener også basetrening med stor ball, veldig effektivt.
Ellers enig med Indi, spinning og sykling ute blir to forskjellige ting. Det finnes mange spinning-instruktører rundt om i det ganske land som er veldig spreke inne i salen flere ganger i uka, men når de kommer ut med frisk luft, blir realiteten en helt annen.
Jeg suger til meg all info jeg. Og fryktelig hyggelig att flere skriver om sine erfaringer og tips.
Jeg sliter litt med treningen om dagen. Håper det er fordi det er den 4 dagen i ketose. Det gikk merkbart lettere for tre dager siden.
Jeg vil helst ha minst mulig vekt å dra på over fjellet. Så det blir å balansere kosthold og trening etter beste evne. Jeg leser iherdig her på forumet og det ser jo ut til att det går ann å være i ketose og ha utbytte av treningen. Men, att det kan være litt uggent nå i begynnelsen.
Jeg kjørte et knebøy-prosjekt vinteren for to år siden, hadde en total økning på nesten 80% fra start til slutt :) Skal sies at utgangspunktet var skralt og jeg hadde trent lite styrke før, men framgangen var utrolig motiverende og ikke minst merkbar når jeg satte meg på sykkelen igjen.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
