Hei!
Har planlagt å begynne på lavkarbo eller "deffing" nå. Har drevet med styrke trening i et par år, så vil få av litt fett for å få mer deffinerte muskeler. Er ikke mye som må bort, og ville ikke si jeg er overvektig. Ser tegn til en sixpack, men vil gjerne få den tydligere, samt andre muskelgrupper. Ergo, målet mitt er å gå ned 3-5 kg fett (hvis det holder?) og ikke miste muskeler, men helst bygge.
Derfor har jeg noen spørsmål jeg trenger svar på for å komme i gang..
Har skjønt at det er dumt å kutte altfor mye i starten, for da går kroppen i sparemodus. Vet derfor ikke hvor mange kcal jeg bør legge meg på? Blir veldig vanskelig å regne ut hvor mange kcal jeg har ligget på til vanlig da dette er veldig variert, og planen var å begynne på i morgen, da jeg bare skal være på hytta og trene og jobbe i 6 uker. Så jeg får ikke tatt noen dager nå å sjekket... [url]www.tn.no[/url] 's kalkulator for kalori inntak sier jeg skal ha dette med min vekt på 78 kg for vektnedgang.
Ditt daglige kaloriinntak: 2184 kcal
Protein: 195 gram
Fett: 73 gram
Karbohydrater: 187 gram
Syns dette hørtes mye ut, men den følger vell 28* per kg kroppsvekt. Hva syns dere jeg bør legge meg på? trent styrke 2-3 ganger i uka siste tiden, men under lavkarboen vil jeg gjøre 3 styrke, 2-3 "aktiviteter" ( noe spinning, intervaller, noen lange turer, fotball osv.)
2). Var ikke klar over at det fantes så mange forskjellig metoder for lavkarbo. Hvilken vil dere anbefale for en som skal gå ned relativt få kilo, og beholde muskelene? Leste i tråden "styrketrening og lavkarbo" at ketogen diett fungerte bra for folk som trente styrke. Så har tenkt litt på denne, men skjønner ikke helst hva den går ut på! Hvor mange karbohydrater kan jeg maks spise? 40 g, 100g ?
Vet at hvis jeg skal klare dette må jeg ha en presist antall kcal, (protein, fett og karbs) jeg skal ligge på så setter stor pris på hjelp:)
Takk på forhånd for svar, helst ikke glem å svare på alle spørsmålene:) Er klar for å veie maten jeg spiser og droppe ut søtsakene!
hvis det kan være nyttig veier jeg 78 kg, er 19 år og 178 høy, mann.
Du har kanskje lest litt om ketolyse, det går ut på ren ketogent kost så du havner i ketose (forbrenner fettet). Men da må du ned på 15g karber. Da blir fordeling 75% fett, 20% protein og MAKS 5% karbo. Men dette tror jeg ikke er noe for deg da du ikke er overvektig eller skal så mye ned, men for all del - prøv i vei om du vil.
Jeg er litt usikker på hva jeg skal anbefale til deg, men jeg vet du så lenge du er under 130g karbo pr døgn så er du på lavkarbo som man sier. Det finnes mange forskjellige grener i dette, så om du leser litt rundt på forumet så vil du nok finne ut hva som passer deg og dine behov.
Å begynne i morgen er kanskje litt vanskelig da jeg vanligvis anbefaler folk å lese i ca ei uke før man begynner for å unngå begynnerfeil. Da har du nok tid til å lære om maten, hvordan kroppen reagerer, hva som er best for deg og du får satt deg skikkelig inn i det du skal gå over til.
Man trenger mye kunnskap ja. Det felte meg sist jeg prøvde og jeg sluttet etter to uker, men nå er jeg på'n igjen. Fortsatt mye å lære, men bøker er på vei i posten, og dette forumet er gull. Jeg synes spesielt forholdet mellom karbo/insulin/fett/fettlagring er interessant lesing. Men slik jeg ser det er det ingenting i veien for å starte nedtrapping i morgen. Det er ikke nødvendig, men jeg trappet ned i tre dager denne gangen og synes det var bedre enn cold turkey som jeg kjørte på med sist. Jeg spiste ikke så mye fett de første dagene (vel, jeg gjør egentlig ikke det enda), men jeg trappet veldig ned på brød, poteter, pasta, ris i tre dager. Da var det helt uproblematisk å rykke direkte ned til <30 gram om dagen som er min grense nå. Prøver <20g og ligger stort sett rundt der, men mitt magiske tall er foreløpig <30g. Du må lese, teste, øve og prøve deg fram! Lykke til :) Lavkarbo er herlig!
Vil bare kommentere at en ikke nødvendigvis trenger å spise så lite som 15 karber om dagen for å havne i ketose. Jeg er i ketose, og spiser 40g om dagen:-)Så det er nok litt individuelle forskjeller ute og går. Men vær obs på at kroppen trenger tid på omstilling, og fysisk aktivitet kan oppleves vanskelig de første ukene...
Dette er ikke så vanskelig - men du må kanskje forberede deg på og gjøre litt justeringer etterhvert som kroppen din sier fra hvordan den fungerer på kostholdet.
Lavkarbo er i utgangspunktet ikke et kalori-telle kosthold :)
Start etter lavkarbo på 3 minutter. Da har du oversikt over hva du kan spise og ikke, og legg opp kostholdet etter matvarer du liker godt og er vant med. Jeg vil anbefale at du ikke teller kalorier de første ukene, men sørger for å spise deg god og mett. Ro også ned treningen ihvertfall den første uken så du ikke svimer av, kroppen trenger tid til å omstille seg til å hente energi fra fett og ikke karbo. Siden du ikke er overvektig, er det særs viktig at du spiser NOK FETT!
Kutter du mye karbo i starten går ikke kroppen i sparemodus, men du tenkte kanskje på kalorier? Trener du mye har du behov for mer mat enn en som er inaktiv. Spiser du mindre kalorier enn kroppen forbruker, sulter du kroppen ned i vekt - også på lavkarbo. Selv om lavkarbo i mindre grad tærer på musklene, vil kroppen din alllikvel ikke LIKE og sulte - og når du så øker på med mengde mat når du har oppnådd målet, er det lettere og legge på seg igjen for at kroppen skal oppnå den balansen og vekten den mener er riktig.
Jeg er også litt usikker på om ketogen lavkarbo vil være den rette for deg, samtidig har jeg selv god erfaring styrkemessig med opptil 20 g kh hver dag, men eksplosiviteten blir dårlig. Dog er utholdenheten enorm, og jeg går aldri tom :)
Fasiten har du selv - og jeg kan bare anbefale et start-kosthold for deg, så får du lese deg opp og tilpasse kostholdet mer til noe kroppen din er komfortabel med over tid.
Mitt forslag vil være 10% kh - 25% protein og 65% fett. Du kan enten ta utgangspunkt i et ønsket kaloriinntak som absolutt ikke bør være under 2000 for en ung mann med din høyde og ditt treningstak! Helst bør du legge deg rundt 2500-3000 minimum. Du er heller ikke helt ferdig utviklet (faktisk ikke, hjernen din har igjen litt arbeid enda når du er 19;) ) - så du må ihvertfall ikke gi kroppen din for lite næring.
Karbohydrater har 4 kal pr gram, samme har protein. Fett har 9 kal pr gram.
Eksempel med utgangspunkt i 2500 kalorier blir da:
625 kalorier fra protein / 4 = ca 160 g protein
250 kalorier fra karbo /4 = ca 60 g karbohydrater
1624 kalorier fra fett/9 = ca 180 g fett
For et ketogent kosthold blir fordelingen 5% kh - 20% protein og 75% fett, når du nå vet regnestykket kan du regne selv :)
Det viktigste er at du må spise nok protein siden protein inneholder essensielle aminosyrer kroppen ikke kan produsere selv. 2 g pr kilo kroppsvekt ligger innenfor det som kan anbefales for en ung mann som trener mye og hardt.
Det er mulig at du vil få litt fettangst og tro at du vil legge på deg av dette kostholdet, og dermed redusere fettinntaket. Ikke gjør det - fettet er her alfa og omega for deg som ikke har så mye fett på kroppen, og kroppens eneste energi vil nå komme fra fettet du inntar...
Prøv deg fram i to uker først. Du vil få abstinenser, kanskje bli slapp, svimmel, ikke klare og trene tungt - legg opp til LETT trening i to uker så kroppen din får en sjanse til å skifte til fettforbrennende kosthold!!!
Les også arnakristins fantastiske nybegynnertråd, den inneholder mange fine linker til andre normalvektige menn som trener mye som også spiser lavkarbo. Du kan finne fine blogger som du kan hente inspirasjon og informasjon fra :)
Vi har også et par staute karer her inne som trener mye og spiser lavkarbo - de vil kanskje også bidra med sine erfaringer etterhvert - dette var mitt bidrag etter lang tids erfaring med lavkarbo og også noen års fartstid her inne på forumet :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
