Først vil jeg bare be dere om å gi meg feedback på trenings og spiseprogrammet mitt. Jeg har sett det helt opp selv, og er veldig fornøyd. Det jeg trenger tips på er hvor mye jeg bør øke hver uke, og deres meninger på set oppbygning og repitisjoner.
Jeg er en 21 år gammel mann (snart 22). Veier i skrivende stund 70kg og er 176 høy. (8.9kg fett, 35kg muskler, og12kg mineraler sist jeg målte. Tar det litt på halv arm, husker ikke helt nøyaktig)
Trening
Målet mitt er å bli mer markert og øke styrken i armer, ben, bryst, rygg og biceps/triceps.
Jeg har trent jevnt den siste måneden, både kondisjon og styrke (uten kosstilskudd vel og merke). Går forøvrig på en lavkarbo diet (se lengre ned)
Mandag
Tilleggs kommentar: Første gang jeg kjører programmet. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.
Tirsdag
Jogge 6km eller svømme 1000 meter.
Onsdag
Tilleggs kommentar: Første gang jeg prøver dead lift. Begynner lavt med tanke på rygg og teknikk. Kommer til å øke når jeg føler meg trygg. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.
Torsdag
Jogge 6km eller svømme 1000 meter.
Fredag
Lørdag, søndag hvile.
Tilleggs kommentar: Første gang jeg prøver squat med stang. Begynner også lavt med tanke på rygg og teknikk. Er weighten usansynlig høy? Det er LBS noen av dem er oppgitt i.
Mat
Jeg vet at karbohydrater hjelper med kroppen med å ta opp proteiner til musklene blab la, men jeg har valgt og kjøre en lavkarbo diet. Lavkarbo derimot betyr ikke 0 karbo, for jeg for i meg ca 20 gram hver dag. Uansett slik ser matvanene mine ut.
Frokost:
2 stekte egg (oppå 1 skive ketolysebrød, ‘forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=14627’)
2 bacon striper
2 ss Cottage Cheese
1 tomat, litt agurk
Lunch:
2 pølser (hvor 1 pølse inneholder 21g proteiner. Kengurupølser)
Eller 2 burgere (hvor 1 burger inneholder 17g protein)
2ss Cottage Cheese
1 tomat, litt agurk
1 time før trening:
2 scoops med protein shake (40g m/vann)
30 min før trening:
2 scoops med Jack3d
Rett etter trening:
2 scoops protein shake (40g m/ vann)
Middag (Ca 2 timer etter siste shake og trening):
Masse grønnsaker, og ca 150g kjøtt.
Spiser pizza og taco rett som det er med hjemmelaget bunn; 3 egg, ½ boks Philadelphia og 1 neve ost.
Vær så vennlig å kom med feedback eller kommentarer på både trening og kosthold!
Kostholdet kan andre svare på bedre enn meg, men synes ikke treningsprogrammet var spesielt bra. Mange av øvelsene er isolasjonsøvelser som gir laber fremgang og gjør at du må bruke mye tid for å få trent gjennom kroppen. Omtrent all forskning viser at du bør trene hver muskel 2-3 ganger i uka eller mer for optimal fremgang og muskelvekst. Sit-ups er ei søppeløvelser som verken gir muskelvekst (siden hofteleddsbøyeren tar over så mye av jobben at magemusklene jobber lite) og ikke øker styrken. Vanlige crunches er bedre, men prøv f.eks ab-wheel eller roll-outs på terapiball.
Eks på treningsprogram jeg ville vurdert om jeg var deg:
Dag 1:
Dype knebøy (lår misnt vannrett) 5x5
Benkpress 5x5
Stangroing med eller uten bryststøtte 5x5
Ab-wheel 3xmax antall
Dag 2:
Markløft 1x5 (jobb deg oppover til et toppsett på 5)
Skulderpress foran 5x5
Chin-ups eller omevnt roing 3xmax (greier du mer enn 3x10 så ta på vekt)
Sideplanken 3xmax antall sekund hold
Dag 3:
Utfall bakover eller step-ups 3x8
Benkpress 3x8
Smal nedtrekk eller sittende roing 3x8
Ab-wheel eller crunches med vekt 3xmax antall
Med dette programmet sparer du tid og vil oppnå raskere fremgang spesielt som nybegynner\middels trent. Isolasjonsøvelser kan ha sin plass, men for nybegynnere gir de ikke økt framgang om man bruker baseøvelser i tillegg. I tillegg gir baseøvelser som knebøy bedre hurtighet i løp, bedre energiøkonomisering i utholdenhetsidrett. Armhevinger øker kasthastighet i f.eks håndball osv. Dette vil du ikke oppnå med isolasjonsøvelser desverre.
Hilsen fysio og personlig trener, bare spør hvis det er noe :)
Det så ut som et flott program. Var ikke noe særlig biceps eller triceps på programmet da. Men som du sier, så er det vel baseøvelser som gjelder for en nybegynner middels.
Jeg har gjort noen modifikasjoner på programmet du gav meg, og igjen. Hjertelig takk.
Dag 1:
Dype knebøy (lår misnt vannrett) 5x5
Benkpress 5x5
Skråbenk 5x5
Dumbbell bench-press 5x5
Stangroing med eller uten bryststøtte 5x5
Ab-wheel 3xmax antall
Push-ups 3x max
Dag 2:
Markløft 5x5 (jobb deg oppover til et toppsett på 5)
Skulderpress foran 5x5
Skulderpress stang 5x5
Chin-ups eller omevnt roing 3xmax (greier du mer enn 3x10 så ta på vekt)
Sideplanken 3xmax antall sekund hold
Push-ups 3x max
Dag 3:
Utfall bakover eller step-ups 3x8
Benkpress 3x8
Smal nedtrekk eller sittende roing 3x8
Dips 3x max
Biceps curl 5x5
Ab-wheel eller crunches med vekt 3xmax antall
Push-ups 3x max
Hvorfor har du med 3 ulike brystøvelser på dag 1? 5x5 på alt blir overkill. Da ville jeg heller f.eks droppa hantelbenk og tatt 3x5 på de 2 andre om jeg var deg. Du kan jo ta skråbenk med hantler så får du med begge? :)
På dag 2 ville jeg tatt skulderpress foran med stang og that`s it, evt 3x5 på begge, skuldrene tåler ikke så mye trening sammenligna med bena og ryggen f.eks. Du har allerede med masse push-ups, lurt å ikke overdrive på pressøvelsene da dette lett gir belastningsskader ift skulder. Noe du med fordel også kan gjøre er å ta smale push-ups, da får du mer fokus på triceps :)
Et råd kan være å telle antall totale reps, du bør ha ca like mange reps på trekkøvelser (chins, nedtrekk, mark teller og) som du har på pressøvelser (skulderpress, benk osv), siden overvekt på press ofte gir belastningsskader på sikt.
Kanskje du skulle bruke programmet du fikk først, og vente med å gjøre endringer til du har opparbeidet deg en grunnleggende forståelse for treningsprogrammering? Du vil ikke oppnå så mye annet med endringene dine enn å bli sliten, og kanskje skadet.
Jeg er ganske "ny" på styrketrening selv, men har hatt stor framgang med Tech Nutrition sitt RYP-program (Release Your Potential). Kanskje det kan være noe for deg?
Skjønner ikke helt hvorfor du ikke går for ett 3-splittprogram med bryst/triceps/biceps, rygg/skuldre og bein, eller RYPen istedefor, meen regner med du har en plan i dette.
Gjorde RYPen for ett par år siden. Nå greide jeg aldri å holde ut alle ukene da, for det ble dørge kjedelig etterhvert for ei som aldri greier å holde på interessen lengre enn ett par uker, men merka det spesielt i beina hvor mye lettere all aktivet ble.
BTW: alle de som tror de er eksperter på trening tror at det må karbohydrater til for både eksplosivitet og ta opp protein til musklene. Det er ikke sant, for når vi spiser protein så frigjøres en mengde insulin, som er nok til å ta opp proteinet.
Det var ikke meningen å virke nedlatende eller noe, men de første månedene man trener og får inn teknikken så øker man "gratis" mye mer enn det, gutt eller jente :)
Husk at man skal ta i ;)
RYP angir vektene for deg i en fastsatt progresjon, mener jeg å huske, og det tror jeg er dumt når man er helt fersk.
Jeg orker ikke stå nede i styrkerommet sammen med alle bolefolkene, så da må stanga opp på skuldrene på annet vis enn i den fine knebøystativgreia. Og det er det som er problemet, ikke selve knebøyen:p
Du har like mye grunn og rett til å være der som noen andre, og dessuten syns vi bolefolk at det er kult når jenter trener ordentlig i stedet for å løpe seg tynnfeite i hamsteravdelingen ;)
Jeg trener på Spenst med Personlig Trener, så jeg har ikke fulgt programmet slavisk. Jeg har økt mye mer enn det programmet foreslår på alle 7 øvelsene. Jeg er sikkert bare ikke anlagt for å bli særlig sterk..
Nå trodde jo jeg at dette var kjempebra, og var kjempefornøyd med resultatene mine helt til nå, men PT'n får jo godt betalt for å fortelle meg at jeg er flink, så det er vel kanskje forklaringen..
FYI - jeg tar sånn 50 kg i maksvekt i knebøyen da, DET må da imponere noen? :p.....jaaaa...altså ikke disse gutta som oser "jeg liker å løfte tunge ting og slippe de ned fort" da.
Får ofte inntrykk at jeg mest bare er i veien, selv om jeg alltid prøver å stå på siden med småvektene sånn at strongmanngutta får 50kgs-hantlene sine i fri bane :)
Grunnen til at jeg har lagt til flere øvelser er at jeg føler jeg ikke får trent nok mens jeg er på trening. Har trent opp og ned i kanskje 1 år, og jeg klarer LETT det programmet jeg først fikk. Er lite aktuelt å gå fra trening å føle at jeg akkurat har begynt.
Jeg kjenner igjen følelsen med å føle at man ikke trener nok, jeg hadde også et treningsprogram med veldig mange øvelser, følte at jeg ikek fikk noe effekt av det, så fikk jeg hjelp til å sette opp et nytt, med mye færre øvelser og DA fikk jeg stor utbytte av det, så jeg vil anbefale deg å gi det første du fikk en sjanse noen uker, å heller legge til flere etterhvert.
Hvis du føler at det er for lett så legger du på mer vekt. Det er grunnlaget for ALLE treningsprogram som fungerer - progressiv (over)belastning. Hvis du føler deg kvikk og rask etter 5 sett på 5 i knebøy, så er det ALTFOR lett. Hvis du er småkvalm og gele i beina, så er det omtrent riktig.
Hvorfor skal folk på død og liv finne opp hjulet på nytt hver gang de skal ut og kjøre? Bruk 5x5, 5/3/1, Dietmar nybegynner, eller et annet program som er kjent effektivt, så slipper du å kaste bort tid på ting som ikke fungerer.
Edit: Programmet du fikk av Taraquin er en 5x5-variant, og vil fungere hvis du ikke roter det til.
For en stund tilbake kom jeg i snakk med en tidligere norsk toppbodybuilder, og jeg spurte hva slags program han hadde brukt i lavsesong. Det han hadde gjort i alle år, var å kjøre gjennom hele kroppen hver dag, 3 dager i uken.
Han hadde plukket ut noen få øvelser som ga gjennomkjøring for å øke masse og styrke.
Det var Markløft, Squats, Benkpress, Fremoverbøyd roing/T-bars/Chins og Skulderpress. Ha kjørte ca 4-6 sett, avhengig av dagsformen, og med så tunge vekter at det knaket i kroppen, han anslo reps til å ligge på 3-6.
Altså ingen enorme program akkurat, og magen nevnte han ikke, han kjørte vel Crunches eller lignende. Mannen var bred som ei låvedør, og sa at dette var øvelsene som gjorde at HAN økte i masse og styrke. Dette var altså lavsesong, som han brukte for å øke størrelse og styrke.
Jeg tipper at han nok økte massivt på både antall øvelser og set/reps når han skulle rippe seg opp til høsten.
Jeg vet ikke om dette er optimalt eller ikke. Selv kjører jeg bare markløft og mage, siden jeg bare er ute etter å stabilisere kroppen, ikke få større muskler. Men det er ikke lett når man går på lavkarbo, det er så å si nok bare å se på ei vektstang, så begynner musklene å vokse, noe jeg helst ikke vil.
Kostholdet ditt er riktignok lavkarbo, men hvor er energien? Du spiser stort sett aminosyrer, og kroppen din savner garantert fett. Skal du trene for å bygge optimalt, må kroppen din også ha optimalt med byggesteiner, det gir ikke du kroppen din.
Du må øke andelen fett(både mettet og umettet) KRAFTIG, og trener du hardt, bør du minst 4 doble inntaket av grønnsaker. Du kan ligge på rundt 20 gram karbohydrater og likevel spise 1 kilo av grønnt. Ikke at du må spise så mye, men det er veldig viktig for bakteriefloraen å spise grøntfor. Skal du bygge muskler, må du tenke helhet.
Altså må du øke andelen smør, avocado, fete kjøtt og fiskretter, Cocosa (svært viktige MCT oljer) og gjerne Udo`s Choice oljeblanding. Eventuelt fløte og rømme i tillegg.
Dette gjør at proteinene går til det de skal gå til, nemlig å bygge muskler. Du MÅ ha nok fett for at dette skal fungere optimalt. En diett som gir deg en energiprosent på 75 fra fett, vil være helt maks for at du vil fungere bra. Skal du trene hardt, virkelig hardt, må du ha nok energi. Proteiner skal du ikke bekymre deg for, det er vanskelig å ikke få mer enn nok på et skikkelig jeger/sanker kosthold.
Syne bittorres har flere gode poenger, det programmet proffbyggeren foreslo ligger temmelig nært 5x5 ala det jeg foreslo som er et ypperlig programoppsett for mange som både gir styrke og muskler :)
Artig at det har noe for seg. Kanskje jeg selv kan gjøre noe lignende den gangen knærne ikke orker mer løping, sånn at jeg må satse på styrke i stedet for kondisjon :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
