Hva som er effektiv trening finnes det ingen fakta svar på. Men det som er riktig, er at trening virker. Hva som virker best for hver enkelt, må hver enkelt finne ut av selv, etter min mening. For mange virker det best å trene intervall trening 3 dager i uken, pluss en til to lengre rolige turer.
Hoff og Helgerud er svært bastante på at ingenting er som intervaller, da i særdeleshet 4 x 4 som det eneste man trenger. Det var iallefall det svaret Helgerud ga meg i en e-mail. Mulig at han svarte litt raskt, for jeg tror neppe Northug ville vunnet 5 mila i VM med kun 16 minutters intervall trening per dag.
For meg har jeg oppdaget følgende: Rolige - svært, svært rolige turer er sinnsyk god trening. Jeg har i det siste hatt en del trening med min 12 år gamle sønn, og siden han er litt liten for alderen, blir hans steg en del kortere en mine. Derfor har jeg lagt tempoet på hans nivå, som for meg blir svært rolig, og også noe kortere turer. For meg virker det svært positivt inn på kondisjonen, og er helt tråd med det bl.a. Marit Bjørgen og aller mest maratondronningen Ingrid Kristiansen påstår. Grete Waitz derimot ville ha mer hurtige turer.
Det er for meg helt klart at når to så store løpere som Grete Waitz og Ingrid Kristiansen har to helt forskjellige treningsfilosofier, så finnes det ingen fasit på hva som er riktig. Jeg får hurtigere fremgang, her definert som å løpe raskere over lengre distanser, ved å trene mest i sone 1 og sone 2, med 1 intervall økt i uken.
Det betyr at Hoffs og Helgeruds bastante og målbare fakta ikke alltid passer inn i alles verden. Intervall trening gir raskest økning i maksimalt oksygenopptak. Om man definerer det som kondisjon, so be it. Men for de som ønsker å løpe raskere over en gitt distanse, de tror jeg må prøve ut ting på seg selv, for å finne ut hva som er effektiv kondisjonstrening.
Effektiv trening er faktisk veldig målbart, det som derimot er minst like viktig er å finne en treningsform man trives med da det er dette som gir kontinuitet og dermed resultater på sikt.
Ellers er det jo kanskje ikke helt på sin plass å sammenligne Northug med en mosjonist som trener 3-4 ganger i uka? Og hva hadde skjedd om du hadde satt to utrente personer på hvert sitt opplegg, hvor den ene trente bare rolig og den andre trente intervall? Svært rolig trening alene er ikke bra utholdenhets-trening, du blir bare veldig god til å løpe veldig sakte over lang tid.
Jeg synes du skal gjøre det du liker! Rolige turer er kanskje ikke det du får mest kondisjon av, men hvis du jobber godt med kroppen underveis blir det en god treningsøkt.
Jeg trener endel yoga og pilates, og det er folk der som aldri blir svette engang, de bare "vifter med armer og bein" (litt stygt sagt, unnskyld). Men gjør du øvelsene riktig renner faktisk svetten, samme hvor trent du er!
Det jeg synes er viktig er å få varmet godt nok opp før jeg starter på trening. Er jeg god og varm klarer jeg å yte så mye mer, og treningslysten blir også bedre.
Nja..det var jo det med å lese HELE innlegget da. Jeg skrev at det å løpe i sone 1 og 2, merkelig nok ga bedre effekt FOR MEG - dvs at jeg løper raskere...over lengre distanser enn før - ikke saktere. Intervalltrening ga ikke samme effekten. Men jeg blander altså intervalltrening inn i treningen fordi jeg trenger akkurat den blandingen, ca 70 % rolig, 20 % terskel, 10 % intervall.
Jeg trente altså mye intervall før, 3-4 ganger i uka, med 1 -2 rolige langturer, men effekten ble langt bedre etter en mail utveksling med Ingrid K der hun anbefalte å snu alt på hodet. Som sagt så gjort, fremgangen gikk langt raskere. For meg. Kanskje ikke for deg :) Vi er alle ulike. Derfor: Prøv ut.
Jeg har lest innlegget ditt tre ganger og det er ikke sone 1-turene isolert sett som gir deg framgang, men det er kombinasjonen av rolig og hard trening. Du løper nok desverre ikke raskere over lengre distanser ved kun rolig trening. Disse har lite effekt på O2-opptaket ditt og du kan misslike Hoff og Helgerud så mye du vil, men O2-opptak blir det viktigste kriteriet for en mosjonist når det kommer til prestasjon.
20 % terskel, hva mener du med dette? Intervall dette også regner jeg med?
Nei, det er ikke intervall. Med det mener jeg med at jeg øker farten fra start til ca 3 km, der farten er ca 90 % av kapasitet, og så holder jeg den farten så lenge jeg makter, før jeg avslutter med 2-300 meters jogg. Med så lenge jeg makter mener jeg ca 20 - 24 minutter, avhengig av hvor mye smerte jeg orker på den gitte dagen.
Ellers misliker jeg ikke Hoff og Helgerud, men jeg presiserer at det finnes flere veier til Rom. Du kan jo selv kontakte Ingrid Kristiansen og spørre henne hvorfor sone 1 og 2 gjorde henne god. Jeg tror du har rett i at Intervall øker vo2 max mest. Det er ganske innlysende - fullt hjerte øker kapasitet mest så klart. Men muskelutholdenhet må trenes på annen måte. Hvorfor jeg begynte å løpe raskere ved å løpe langsommere - under trening - har jeg min egen teori på, men det er teori og således ikke verdt å legge ut her - det kan godt hende den er helt "på jordet" :)
Men blir det ikke selvmotsigene med overskriften "effektiv kondisjonstrening" og samtidig reklamere for timeslange sone 1 turer med liten effekt på "kondisjon"? :) For sone 1-turer skal faktisk ha en varighet på flere timer. Studier viser f.eks at en gåtur på en time, tre ganger pr uke i roooolig tempo, faktisk er bortkastet dersom man vil ha treningseffekt. Det er opp med tempo som gjelder og gjerne i motbakke/kupert terreng.
Også artig å vite hvordan du deffinerer den økten din fra lav til 90% på 3 km? I mine øyne er det en intervall med jevn progresjon til nesten utmattelse.
Helt enig med Tommygutt. Du kanke påstå at trening i sone1 forbedrer utholdenheten på de raskere turene dine. Uten å være noen kondisjons-ekspert av noe slag vil jeg påstå at det er umulig, med mindre du er ekstremt overvektig og aldri har trent noen som helst form for kondisjon før.
Kroppen "gidder" ikke bruke energi på å forbedre seg om den ikke trenger det og de aller færreste vil trigge denne "forbedrings-mekanismen" ved svært svært rolige gåturer som du sikter til. Ved kondisjonstrening er det jo oksygenopptaket som forbedres samt toleranse mot div. avfallsstoffer i muskulaturen blir høyere.. såvidt jeg har fått med meg er ikke melkesyra sett på som problemet lenger, men heller som ett stoff som blir frigjort for å få bukt med disse avfallsstoffene.
Men basically.. for å forbedre kondisjon trenger man en forhøyning i pulsen over kortere eller lengre tid.. akkurat som ved styrketrening. Og her er jeg enig, vi er alle forskjellig og reagerer ulikt på forskjellig type trening.
For å sammenligne mot styrketrening så er det jo en evig diskusjon om man bygger best ved moderat belastning og mange set og repetisjoner, eller høy belastning og få set og reps. Jeg bygger best ved mange set og reps ved moderat belastning så regner med at kroppen reagerer likt på kondisjonstrening.. ved kondisjonstrening vil moderat belastning og mange set og reps tilsvare sone2, altså en hastighet man klarer å holde over lengre perioder. Sone1 sammenligner jeg med oppvarming/skadeforebygging. For det er jo hvile rett og slett.. og man skal vel strengt tatt ikke "oppholde" seg i det rommet utenom hviletida i div. intervall-program, når man tenker på kondisjons-forbedring
Nå trener jo jeg ganske mye og når det gjelder effektivitet, handler det kanskje ikke også litt om å variere treningen for kroppen?
Jeg har løpt 4x4 tre ganger i uken i sikkert 2 år. Kombinert med langkjøring to ganger i uka.
Begynte å bli lei for ett par måneders tid siden, så jeg snudde hele greia på hodet. Går rolig tur på ca en time hver morgen og kjøre geriljakardio på sykkel tre ganger i uken. Har også begynt å gå på elipsemaskinen uten intervalleffekten, eller dvs. nå går jeg i halvannen time med elipsen på nivå 15-16 og hvert 5. minutt kjører jeg ett minutt med elipsen på maks. .
Jeg følte at kroppen responderte raskt på forandringen i den rutinen den har blitt vant til og at de synlige forandringene på kroppen kom raskt. Det kan selvsagt ha noe med at jeg hadde en treningspause fra midten av januar og til begynnelsen av mars og at kroppen har nytt godt av hvilen. Personlig tror jeg det er en kombinasjon og at kroppen takker meg for at jeg forandrer julinga.
Effektiv kondisjonstrening var betegnet på det som jeg står for, at hver og en må finne ut hva som er effektivt. Det som er effektivt for meg, er ikke like effektivt for deg, og vice versa.
Jeg går ikke de rolige turene, men gjør som Bjørn Dæhlie, jeg går i lengste oppoverbakkene, men trener samtidig teknikk.
Studiene til Ingrid Kristiansens trener viser noe annet enn de du henviser til..
Noe som medaljene og verdensrekordene hennes tydeligvis viste at det holdt vann.
En økt med progresjon er ikke intervall. Intervall er gjentatte ganger økning i energiforbruk med hvile i mellom, iallefall for meg. Jeg øker bare opp til 90 enn gang, og thats it. Jeg definerer det ikke som noe spesielt, egentlig.
I snitt trener jeg svært lite. Jeg har en pers på halvmaraton på 1.36, og det er jo ikke særlig mye å skryte av, jeg løper vel et sted fra 3-6 timer i uka nå, for det er alt jeg har tid til de siste 2 årene.
Siden du selv sier du ikke er noen kondisjons ekspert, så vil jeg si: Ditto. Men jeg vet at det finnes eksperter som sier det jeg sier. Og som jeg sier i svaret til Tommygutt, beviset ligger jo blant annet i prestasjonene til Ingrid Kristiansen. Få, men sinnsykt harde intervalltreninger, og mye sone 1-2 trening. Grunnen til at jeg startet med det var stagnasjon og etterhvert tilbakegang. På kondis.no var det et av rådene jeg fikk og kjøre mye rolig sone 1 og 2. Mail fra Ingrid K var bekreftende, og jeg så gjorde i 2 uker. En test som jeg kjørte på den tiden viste at tiden på 1000 meters intervallene sank kraftig etter bare 2 uker, altså. Jeg er ikke sikker på den fysiologiske biten, men det funker.
Jeg mener du ikke kan sammenligne vekt trening og kondisjonstrening. Bygger best, hva mener du da? Mest muskler, eller mest styrke? Men at det er en evig diskusjon, der er jeg enig. Men som du sier, en forhøyning i puls over kortere eller lengre tid. I sone 1 ligger jeg på 140-150 i lengre tid. Som regel 1 time og 30. I intervallene ender pulsen opp under 220 oftest, og holdes der i noen minutter. Begge formene innebærer en forhøyning av puls.
Jeg skjønner fremdeles ikke poenget eller budskapet i denne tråden og langt mindre nå når jeg ser treningsmengdene dine BitTorres. 3-6 timer pr uke og du velger å bruke 70% av dette på sone 1, du deffinerer en økt hvor du øker fra rolig til tilnærmet maks for noe annet enn intervall og du har ytterligere 10% med intervall-trening. Dette er ganske lik sone-inndeling som en toppidrettsutøver som trener 20 + timer pr uke. Og igjen, "effektiv kondisjonstrening" er overskriften, forstå det den som kan.
De gangene jeg trener sone 1 er dette kun for restitusjon, f.eks etter ritt eller etter tøffe treningbolker. Ingrid Kristiansen har selvsagt masse resultater å vise til, men du viser samtidig godt ditt synspunkt når du sier at Petter Northug aldri hadde tatt gull på 50 km med bare intervaller. Selvsagt skal ikke en heltids profesjonell utholdenhetsutøver trene 20 + timer med intervall, det er å grave sin egen grav ganske kjapt. Er det da riktig at en mosjonist som trener 3-6 timer pr uke skal trene etter samme sone-inndeling som Petter Northug?
Ja, det finnes mange veier til Rom. Ingen hemmelighet at jeg trener intervall-basert og jeg har økt O2-opptaket fra godt nede på 50-tallet til rundt 70 og nå biter jeg greit fra meg i diverse sykkelritt. Jeg har en filosofi jeg tror på, men samtidig anbefaler jeg alle å finne sin filosofi, som de tror på og som er motiverende. Hvis trening ikke er gøy og man følger ett eller annet programm fordi man MÅ, ja så slutter man å trene. Hva skjer da, jo man stagnerer og får tilbakegang, man blir umotivert, man legger på seg og man blir merkbart dårligere form. En ond sirkel.
De aller aller fleste motiveres av framgang og resultater, da blir det merkelig å anbefale mosjonisten som trener 4 timer pr uke og bruke nesten 3 av sine dyrebare timer i sone 1.
Hehe, dette ble litt av en tråd, slet litt med å henge med i svingene :)
Jeg er enig i at trening må tilpasses hver enkelt person og de mål man har med treningen.
Jeg vil legge frem en teori om at du Bittorres kanskje oppnår bedre resultat med opplegget ditt slik det er nå fordi du trener med god effekt når du trener intervall (og terskel), og så gir du kroppen god nok tid til å restituere seg skikkelig, i motsetning til å gi kroppen kontinuerlig juling 3 ganger pr uke uten skikkelig restitusjon. Kanskje ikke så svart-hvitt, men en tanke ;)
Jeg tror også at man ikke bør skille så sterkt mellom det som tradisjonelt kalles kondisjonstrening og det som kalles styrketrening. Jeg tror de henger mer sammen enn som så... Jeg ble litt mer obs på dette etter å ha lest boken body by science. Omtale av den i forrige nummer av vitenskap og fornuft (VOF).
Ift løping har jeg i de siste ca 3mnd eksperimentert litt basert på kunnskapen fra denne boken. Jeg har kjørt på med maks en økt styrke pr uke. Denne økten har jeg kjørt som HIT styrketrening, altså high intensity, jeg har kjørt en serie til utmattelse med rolige bevegelser (kort forklart.) Tanken er at dette skal være bra for (bl.a) muskelens arbeidskapasitet, altså evne til å utvikle kraft (ikke nødvendigvis arbeid som en spesifik bevegelse, det bør nok trenes mer spesifikt...)
I tillegg har jeg siden nyttår løpt ute kun to ganger, en gang intervall og en lengre fjelltur. Dette er mye mindre enn det jeg normalt har pleid å løpe. Når jeg så la ut på min tredje løpetur, glad og fornøyd over at våren var kommet, syntes jeg det var litt tungt å få den gode løpefølelsen. Likevel prøvde jeg meg på min faste løype i fjellet hvor persen er 33 minutter. Denne gangen måtte jeg gå noen få steder og følte at det ikke gikk spesielt lett. Likevel ble jeg svært overrasket da jeg kom til toppen og stoppet klokken på 33 min og 15 sek. Jeg er spent på hva litt mer spesifik løpetrening vil gjøre med den tiden, jeg føler selv at det ligger an til ny pers snart :)
Poenget mitt er at det kan være smart å trene noe anderledes i perioder for å bygge kapasitet. Det har tydeligvis virket for min del. Jeg kjenner en som har vært virkelig god løper (etter norsk standard), han trente mye styrke selv om han spesialiserte seg på 10k og lengre løp...
euhm.. om du har 150 i puls i sone 1.. så har du altså maxpuls rundt 275-300 ? uten å være noe medisinsk vidunder vil jeg påstå at det er rimelig umulig.
Høres rimelig fornuftig ut.
Som sagt, ved styrke trenger jeg mange set og mange reps, men kjører såklart inn en 5x5 innimellom for å variere, altså mye færre reps og høyere motstand. Gjør det samme med kondisjon der jeg trener mye i "sone2+" altså rett før sone3 og kjører på "lengre" økter.. og kjører intervall ca. hver 3 eller 4 økt.
Hehe, hva som er mulig aner jeg heller ikke noe om. Nei, makspulsen min vet jeg svært lite om. Fra 190 på høykarbo til foreløpig 248 på LCHF, men den har steget hele tiden, så jeg vet ikke om den noen gang kommer til å stoppe. Hvilepulsen har sakte sunket til et sted mellom 42-44, men jeg har veldig vanskelig for å få pulsen noe særlig under 150. Når jeg går holder den seg fint på 100, men så fort jeg veksler om spretter den raskt opp i 140-150. Men nå løper jeg altså uten pulsklokke fordi jeg ble en smule stresset av å hele tiden høre på den hersens pipinga :)) Så jeg følger vel ikke den "normale" sone skalaen, selv om den finnes en mengde versjoner av den også.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
