Det er kanskje flere som har lest siste nummer av VOF, vitenskap og fornuft, der står det blant annet en artikkel som i stor grad baserer seg på boken "body by science." Etter å ha lest artikkelen gikk jeg i full tenning og kjøpte boken.
Kort resyme: Trening er ikke nødvendigvis lik bedret helse, ikke alle former for trening i hvert fall! Det er ikke fysiologisk riktig å skille mellom det å trene kondisjon eller styrke slik den etablerte folkekunnskapen tilsier. Det mest effektive en kan gjøre for å få bedre helse, som inkluderer økt muskelvekst, bedre forbrenning, bedret insulinsensitivitet, bedret fettforbrenning, mer overskudd, bedre metabolisme etc, er å trene maks en gang pr uke, og da skal det trenes motstandstrening (styrke) til musklene er utmattede. En arbeidsserie er nok. Dette vil si at treningen vil ta kanskje 10-15 min inkludert pauser, pr uke! Resten av tiden kan man benytte til lek og moro, så lenge man passer på å ikke overbelaste systemet slikt at restitusjonen ikke blir god nok før neste økt.
Det kan høres drøyt ut, men fysiologien og vitenskapen bak det er godt forklart, kanskje vel detaljert for enkelte, men selve opplegget er altså utrolig enkelt.
Jeg har selv erfart best fremgang i trening hvis jeg har måttet ta pauser lengre enn jeg liker, og nå skal jeg prøve å sette dette i system. Problemet mitt er at jeg liker veldig godt å trene, så jeg tror jeg må finne noe jeg vil bli bedre på, feks golf eller squash, så kan jeg trene en effektiv økt pr uke, og resten kan jeg "leke" med lavere intensitet. Boken presiserer at hvis du feks vil bli god til å løpe 10km, så bør man også ta inn over seg kunnskapen i boken, men da må man altså omsette kroppens økte evne (metabolsk) til det type arbeid man vil bli god på, feks løpe 10km eller hva det måtte være. Boken sier også at det må man gjerne gjøre, men det er nok ikke det som gir best helse for kroppen. Litt skudd i baugen for meg som har følt meg veldig sunn, jo lengre jeg har løpt... Selv om jeg jo har erfart at jeg har mistet en god del muskler i sommerhalvåret når jeg har løpt rundt i fjellet som en gal...
Les gjerne artikkelen først, og så anbefales boken til de som fordype seg. Jeg tror de fleste kan oppnå gevinster med å ta i bruk prinsippene fra denne boken.
Boken anbefaler dessuten steinalderkost (lavkarbo) som det beste supplementet til denne måten å trene på, siden dette vil gi den beste hormonelle påvirkningen. Burde passe som hånd i hanske for mange her inne :)
Hm.. litt forvirret her jeg, skjønte ikke helt hva du mente.. :) Jeg skal løpe 10 km på Sentrumløpet i mai, og ifølge denne teorien så bør jeg trene hvordan?
Tror jeg skjønner hva du mener. Boken presiserer at dette opplegget ikke nødvendigvis er det beste hvis man vil bli kroppsbygger eller hvis man vil løpe 10k raskest mulig. Dette opplegget tar høyde for hva som er helsebringende, og slikt sett synes jeg boken har svært mange gode poeng som er relativt godt forankret i vitenskap.
For ikke lenge siden var det noen som publiserte at det ikke var stor forskjell på å trene en gang i uken kontra mange, for utrente personer. Da var helseperspektivet det de så etter mener jeg. Likevel er det mange som løper mange kilometer i lavt tempo i troen på at det er veldig sunt, noe det kanskje ikke er likevel. Så grunnen til at enkelte opplegg ikke har veeeldig mange følgere kan være så mangt vil jeg si. Spesielt tror jeg det gjelder "en million fluer kan ikke ta feil- bæsj er godt" effekten. Folk har en tendens til å høre på etablert kunnskap, helt til ny kunnskap får etablert seg i lærebøkene...
Ift muskelbygging har jeg lest andre bøker som bruker samme prinsippene om å trene til muskelen er utmattet, og at man trener en muskelgruppe kun en gang pr uke. I så måte er vel boken "body by science" en tilpasning, som er designet for å få det mest essensielle ut av muskelbyggingen, med et større fokus på det helsemessige.
I følge boken bør man trene spesifikt på det man vil bli god på. Sånn sett er den ikke kontroversiell i det hele tatt. Men boken sier at mange som eksempelvis vil bli god på 10k, sansynligvis burde brukt en del av oppkjøringstiden før et løpt til å trene muskelbyggende trening av typen boken presenterer. Dette fordi det er i muskelen at energiomsetningen skjer, og dette forbedres veldig effektivt gjennom denne typen motstandstrening (vekttrening.) Og så bør man trene på å omsette denne kapasiteten til den typen bevegelse man vil bli god på, feks 10km løping. Jeg vil tror det er ganske store individuelle forskjeller på hvordan man bør fokusere for å bli god på en 10km. Noen bør kanskje bygge mer muskler enn andre.
En interessant ting er jo at mange av de som er gode langdistanseløpere, har gjerne hatt sine beste marathontider når de har vært spesialister på feks 10km. Og når de har tatt steget opp for å spesialisere seg på 42km, så har tidene ikke blitt bedre, fordi de ikke fokuserer nok på hurtighet i treningen... Jeg kjenner noen som er ganske så gode løpere, og de trener relativt mye styrke.
Det er flere og viktige undersøkelser gjort i England og USA, som beviser at langdistanseløpere som under en tid har trent styrke og hurtighet, og kuttet tilsvarende i sitt langkjøringsprogram, har blitt raskere på lange løp. De kutter km tiden med flere sekunder. Grunnen kan være at fibrene er blitt sterkere, og overfører da kraften i steget raskere nedover/bakover en før, slik at steget blir raskere OG lengre. VO2 Max økte ikke hos disse, alikevel løp de raskere en før, altså et bevis på at VO2 max ikke er alfa og omega, som mange mener. Jeg tror at skal man løpe raskt på 10 km, må man nok trene på forskjellige måter, ikke alle like helsebringende. Selv kjører jeg nok økter som jeg lurer på om jeg overlever, der jeg trykker på til pulsen står i taket (248) og holder farta til jeg tryner i grøfta. De andre øktene går da ofte tilsvarende sakte, så sakte som mulig, for å trene de muskelfibrene som eller ikke blir aktivert og for å sjokkere dem med lav intensitet. Ellers kan jeg også anbefale "masai" hopping, der det er om å gjøre å hoppe opp og ned så høyt som mulig med nesten strake ben, man bruker bare legg og vrist. Det er en vanskelig øvelse, men kan gi mange minutter på en 10 km - jeg lover.
Interessant lesning. Det er nok ikke noe for meg da jeg er ute etter å bli FIT. Jeg er jo også opptatt av helsemessige fordeler, men jeg er mer opptatt av å være sterk og stram. Hehe. MEN jeg kan dog se poenget med dette.
Eller å selge bøker til late folk som tror de vil oppnå noe mer enn støle muskler ved å trene ineffektivt en gang i uka ;)
"Det essensielle" i muskelbygging må vel være å bygge muskler, og det skjer ikke på dette opplegget. På den annen side får man jo ikke kasta bort så mye tid på det, heller ;)
:) kjenner til kritikken til opplegget. Både kroppsbyggere, crossfitere og andre sier at dette opplegget er tull. Var det ikke en HIT trend blant en del byggere på nittitallet? Har hørt om noen som prøvde dette, som raskt gikk tilbake til 5x5 (og lignende).
Forfatterne sier selv at dette ikke er det beste opplegget hvis man vil bygge muskler som en kroppsbygger. Men å si at å følge opplegget ikke bygger muskler uansett virker noe unyansert og bastant. Det finnes da nok av eksempler på folk som oppnår god fremgang med dette opplegget. Hva man bør trene bør uansett være en følge av hvilke mål man har med treningen. Jeg tror prinsippene som boken presenterer har noe for seg for mange, og at de gjerne kan tas med i andre treningsopplegg for å oppnå større fremgang. Spesielt gjelder dette for de som vil bruke minst mulig tid på trening...
Et fint nybegynneropplegg, men etterhvert må man øke hyppighet og antall for videre framgang. Ift helsebringende effekt er intensitet likegyldig ift psykiske plager, men bra ift mye annet, f.eks benskjørhet. Hyppighet er viktigst for størst mulig framgang. Ift forskning så er dette litt tynt, ja det funker for nybegynnere. ALT funker for nybegynnere :) De kan trene med 30% av maks og allikevel øke i maks. For de som ønsker god styrke og volum over tid er desverre HIT-baserte programmer ikke så bra med mindre man pakker i seg AAS osv. Den største sammenligningen som noensinne er gjort hvor omtrent alt av studier på styrketrening er tatt med, konkluderer med følgende for vanlig styrketrening uten trege negativer\overload etc: 3-5 treninger for hver muskelgruppe pr uke, 3-6 sett pr øvelse med 10-15 repetisjoner. Uansett er det 100 ganger bedre å trene en gang i uka eller ingen :)
Det er mange, meg selv inkludert, som bruker HIT-prinsipper i treningen i dag også. Det fungerer utmerket, men ikke med så lav frekvens som en gang i uken, og "super-slow" greier fungerer overhodet ikke. Forskjellen på å bygge muskler som en kroppsbygger og vice versa må noen nesten forklare for meg.
Ja, nå er jo du Bulldog innehaver av den hele sannhet ;)
Jeg har selv prøvd ut dette opplegget, jeg splitter kroppen i tre og så trener jeg tre økter på en uke, ikke mer. På dette programmet har jeg fått øket muskelmassen over en tre og en halv måneders periode. Før det trente jeg tre høyintensive cross-fit økter pr uke, uten å få til økning i muskelmasse. Ville jeg fått til større økning om jeg gjorde det anderledes, kanskje? Jeg vet om andre som kjører HIT trening med en seks-split, men likevel er hver muskel i (hoved)aktivitet bare en gang pr uke.
Argumentene for at HIT fungerer er jo at det å rekruttere mest mulig av muskelen til utmattelse er good shit. Man skal virkelig få til å skade muskelen gjennom treningen, og da trengs det litt tid for å få til skikkelig restitusjon, gjerne en uke hvis en er flink til å trene hardt. Noen vil nok si at man bør trene hyppigere, for så å innimellom kjøre en lengre hvileperiode, det kan godt være. Evt bør man kanskje kjøre flere enn bare ett sett, men fokusere på å nå utmattelsen, mens andre mener at det ikke vil være bra rent helsemessig. Det kan også godt være at det er noe anderledes om man vil bli sterk i 1RM.
Jeg likt boken, jeg liker å prøve ut dette opplegget, men jeg skal være forsiktig med å hoppe frelst i det og si at HIT er det eneste som gjelder. Jeg mener at prinsippene har en del for seg, og at mange helt sikkert vil ha nytte av å benytte prinsippene i sine treningsopplegg. Spesielt nybegynnere, og spesielt de som har en pragmatisk innstilling til trening og tidsrbruk. Selv om nybegynnere uansett vil ha fremgang, så tror jeg at man ville fåt større fremgang ved å trene iht HIT prinsippene sammenlignet med tradisjonell 3-4x10 reps som man lærer på helsestudio.
Uansett, dette kommer an på hva man vil. Hvis man vil bli sterkere, bør man kanskje fokusere på det som erfaringsmessig gir størst fremgang i styrke, mens andre vil fokusere på det som gir størst fremgang i volum. Boken viser til personer som gjennom trening en gang pr uke har greid å ha fremgang i treningen over lang, lang tid, flere år, uten å måtte øke frekvensen. Belastningen har selvfølgelig økt underveis, noe som er relativt greit å kontrollere siden man jo trener til utmattelse innen en viss tid. Det er ikke dermed sagt at man blir uendelig sterk i benken, men man utvikler muskelens evne til å utvikle kraft over tid, noe som gjerne kan omsettes til annen bevegelse gjennom spesifik trening.
Dette ble veldig rotete. Hovedpoenget mitt er at ting som oftest har en tendens til å være ganske så nyanserte, og at boken presenterer kunnskap som helt sikkert mange vil ha godt av å ta høyde for når de legger opp treningen sin.
Poenget er vel at hver muskelgruppe får en økt pr uke, en serie. Mener du det vil være stor forskjell på om jeg kjører fem øvelser en dag, eller om jeg fordeler nøyaktig like mange reps og set på tre dager?
Jeg har dessverre ikke lest boken , men har sett at den har blitt referert til andre steder . Det jeg har lest av referanser virker veldig lite vienskaplig , men uten direkte tilgang til orginalen kan jeg bare uttale meg om det som står beskrevet her og der .
Filosofien virker noe likt treningsopplegget NAUTILUS kjører , et opplegg jeg selv har prøvd og som jeg følte hadde like mange ulemper som fordeler . Jeg var kort sagt ikke fornøyd og har funnet ut at variasjon er tingen for meg . Jeg kjører derfor det som kan kalles vanlig trening , 3-5 ganger i uka med en ukes pause mellom hver "muskelgruppe" , styrketreningenen tar da typisk 30-45 minutter per dag , så da er spennet totalt 90-225 per uke . Helsemessige finnes det nok lettere programmer som kunne gjøre samme nytten , men dette gir meg i tillegg veldig god økning i både styrke og spenst . Jeg trener primært med frivekter da jeg føler at støttemusklaturen også trenger litt trening , men er klar over at en maskiner nok kan isolere muskelgruppene bedre enn jeg klarer .
Jeg ønsker også at treningen skal bistå forbrenningen min , og da gir naturlignok 225 minutter aktivitet merverdi enn bare å bruke 10 minutter i uka .
Ja, det vil jeg si. Å aktivisere en gang i uka eller tre er veldig forskjellige ting, da man kanskje tror man "isolerer" og trener en og en muskelgruppe, men hele systemet jobber hver gang, og sekundære muskelgrupper kobles alltid inn. Treningsprogrammet mitt f.eks. er lagt opp etter en tre-splitt, men jeg trener alle muskelgruppene hver gang (sånær som beina som får fri på fredager). Så når man trener skuldre kobles triceps inn, det samme når man trener bryst, og selvfølgelig når man trener dem direkte. Bryst aktiviseres under bryst-trening (duh), skuldertrening og ryggtrening (tøyser ikke - pectoralis jobber som faen under markløft, f.eks). Beina jobber også under markløft, etc. Skuldrene jobber nesten uansett hva man gjør, osv. Så ved å trene tre ganger i uka, så aktiviserer man oftere, og oftere er bedre, forutsatt at man klarer å hente seg inn.
Jeg er ganske begeistret for HIT-type trening, tro det eller ei, men om man tar det for langt så fungerer det ikke. Mike Mentzer beviste det, Arthur Jones beviste det, og her er da ett opplegg til som kommer til å bevise at for lav frekvens ikke fungerer.
Takker for linken! Jeg skal se gjennom videoene ved anledning. Jeg skjønner at det bare er noen deler av styrketreningslitteraturen jeg har konsentrert meg om, og det er gjerne den delen som er relatert til andre idretter.
Du har helt rett i linken til Nautilus, det er noe som er hyppig nevnt i boken. :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
