Jeg har satt opp et 2-splitt program over fire dager i uka. Noen innvendinger? Endret etter tilbakemelding.
1
knebøy (utfall som variasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med vekter i hendene
tre-fire rompeøvelser på gulvet
to mageøvelser (crunch og sykling)
2
roing
benkpress
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev)
rygghev (korsrygg)
3
benpress
benløft i maskin
rompeøvelser som dag 1
mage som dag 1
4
skulderpress
nedtrekk
rygghev
dips(triceps)
biceps
Jeg liker korte økter og har ikke tid til lange heller. Men jeg liker å trene ofte så det er dette som passer meg.
Utenom styrke går jeg 80 min hver dag. Noe vil jeg ta på tredemølla med helning. Målet er å gjøre yoga i tillegg hjemme. Jeg er i tvil om jeg har nok lyst men håper å gjøre det de dagene jeg ikke trener styrke.
Jeg hadde heller leta etter et ferdig oppsatt program.. 4-split pleier ikke være så lange, tror jeg.
Men dag 2 ville jeg startet med roing eller benkpress, avhengig av hvilken øvelse jeg ville bli sterkest i.. så de to andre.. Og dag fire ville jeg startet med nedtrekk.
Men ja. Hadde nok heller funnet et som er satt opp av noen med skikkelig peiling, sånn til å begynne med.:)
Btw, så ser dette mer ut som et 2-splitprogram!:) Underkropp og overkropp!:) Så hvis du skal lete etter et ferdig oppsatt kan du heller se etter det. 4-split er mer sånn bein en dag, bryst og triceps en dag, skuldre en dag og rygg og biceps en dag. Med variasjoner da seff..
Enig med Nellie her, Yrla.
Se etter et ferdig oppsatt program av noen som har peil. Og også enig i at dette ikke virker som et rendyrket 4-splitt-program.
Forrestren, dersom du har en android telefon eller iPhone, last ned appen Jefit, registrer deg og du kan logge treningen din. På nettisden ligger det også masse gode programmer, og aappen er helt genial når du trener da den giir deg hviletid mellom settene og du kan føre antall reps og belastning med en gang. Kjapp synkronisering og du har en treningsdagbok, kan også brukes til å logge vekt og mål.
Da har jeg misforstått 4-splitt:) 2 -splitt,ok. Trodde firedagers program betydde 4 splitt:) Takk. God ide' med app men jeg har ikke iphone. Jeg kommer til å skrive ned på papir:) Roing først,ja, selvsagt. Så ikke så nøye på rekkefølgen i første omgang.
Hva med å trene noen ferdiglagde programmer som er kjent for å funke.
Flere har blant annet innebygget progresjon og periodisering. Så slipper du å tenke så mye på det.
Eksempler på slike programmer er "Jim Wendler 5-3-1" eller ulike 5x5. Der kan jeg anbefale både "stronglift's 5x5 beginner strenght program" og det originale "Bill Starr 5x5".
Har ikke tid til å lage linker nå, men du finner blant annet en norsk guide på Jim Wendler 5-3-1 på www.crossfit-norge.no og resten finner du på google.
1
knebøy (vent i noen uker før du gjør endringer)
Markløft
2
Militærpress
3
Benkpress
4
Chins (ev roing bredt grep i maskin)
ev. nedtrekk bredt grep.
Så kan du kjøre omvendt pyramide hver dag.
5 sett, der du gjør det lettere for hvert sett. 30 sek. mellom settene.
så tre minutters pause og gjenta pyramiden.
Ferre øvelser, alle øvelsene trener mange muskler (også mave og rygg)
Hvis du vil ha mer trøkk, så fortsetter du etter siste sett, og stripper ned vekt for vekt til du ikke greier noe som helst.
Takk, Runegutt. Fint å vite at jeg kan ta en stang på ro-maskina og erstatte chins på den måten. For chins klarer ikke disse tynne musklene på lenge:)
Takk, Nellie for at du spurte Runar.
Takk Kipp, jeg skal titte på det. Akkurat hvordan endre programmet etterhvert har jeg ikke satt meg inn i annet enn at visse øvelser kan erstattes med andre. På iform er det vist hvilke øvelser som tar på skuldrene, rygg osv og da bare bytter jeg mellom de når jeg stagnerer, tenkte jeg.
jeg hadde misforstått hva 4 splitt betydde, og det er ikke mulig å endre overskriften nå. Jeg har fordelt øvelser og skapt variasjon utover fire økter men det påståes i tråden dette er et 2 splitt program noe jeg kan si meg enig i. Jeg holder meg til det jeg har skrevet fordi kun 1 øvelse per dag blir kjedelig. Jeg vet jeg burde ta markløft men jeg er så redd for å gjøre den feil og liker den ikke.Erstatter chins nedtrekk og skulderpress det da? men ved å ro med bredt grep erstatter det kun nedtrekk?
IKKE romaskin nei!!!!
Kabeltrekk (Det finnes sikkert crosscable eller noe sånt)
Eller du kan gjøre enhåndsroing med en manual, eller tohånds med stang.
Den siste er ganske hard for korsryggen, så ikke less stanga ned i førstninga.
De øvelsene jeg skrev i forslaget til firesplitt bør du ha med uansett hva du trener. Skal du ha det morsomt? Finn frem boksehansker. Enten kan du bruke sekk, eller en venn som du synes fortjener litt mørning.
Det programmet du skisserer har sinnsykt mange isolasjonsøvelser.
Tren heller kortere tid, men med basisøvelser. Du forbrenner mer, bruker mindre tid og blir sterkere.
Så kan du bruke frigjort tid etter styrkebiten til noe kondisjonsgreier.
Boksesekk, eller sparringputer er utrolig morsomt.
Jeg mener ikke sånn oppvarmingsromaskin, altså, hvis du trodde det, jeg mener en sånn man kan feste forskjellige dingser på, og man sitter på en benk. Tre isolasjonsøvelser vel? triceps, biceps og bak skuldre + mage og rompe, he he:). Jeg bare har med de to første for å ha noe å gjøre den ene dagen jeg manglet øvelser. Tenkte det kunne være lurt å styrke armene så ikke bare de ble brukt mest når jeg trente skuldre og rygg.
Runar, jeg skal ha med de øvelsene du poengterer, men har du en erstatning for militærpress?Har jeg ingen øvelser i programmet som tilsvarer den? Skulderpress er vel omtrent det samme bare at man ikke tar stanga foran brystet på veg ned men på sidene med manualer. Fin variasjon da?
Endring av program (litt)
1
knebøy (utfall som variasjon ved stagnasjon)
tråkke opp på benk og løfte beinet med manualer
tre-fire rompeøvelser på gulvet og to mageøvelser (crunch og sykling)(supersett-trening#)
2
roing og benkpress med manualer (supersett-trening)
bak skuldre (sittende fremoverbøyd, sidehev) og rygghev (korsrygg), (supersett-trening)
3
benpress og benløft i maskin(spark) (supersett-trening)
rompeøvelser og mage som dag 1 (supersett-trening)
4
skulderpress(militærpress som variasjon) og nedtrekk(ro med bredt grep som variasjon og chin-substitutt)(supersetttrening)
rygghev
triceps, dips og biceps, manualer(supersett-trening)
Du bør virkelig tenke mye på militærpress. Den er helt knall.
Ellers kan du bruke arnoldpress, skulderpress etc.
Du synes kanskje splitten jeg satte opp ser lett og kort ut. Jeg skal love deg at du kommer til å kjenne den. Du vil ikke føle behov for flere øvelser på lange tider :)
Og, kjeder du deg, mere vekt :)
Jeg skal ta militærpress etter noen uker med skulderpress, jeg lover:) husk jeg er nybegynner og da passer det vel ikke å ta bare e'n øvelse. Jeg må få igang hele kroppen. Var på trening nå og fy f... så deeeeilig! Jeg fant ut at dag 2 ble for kort så jeg la til dips og chinerstatning (samme apparat). Jeg digger det apparatet mest av alt. Jeg veier 47,6 kg og måtte ha den på 54 kg he he. Jeg lo for meg selv på treninga fordi jeg var eksempelet på "svak, svak, så svak kan man være". Da jeg tok rear delt (fordi sidehev var for tungt med 3 kg) måtte jeg ta av all vekt ved oppvarminga!:) men jeg skal vokse, det går fort i begynnelsen, og jeg er supermotivert så deilig som det føles etterpå og så stødig jeg føler meg! Jeg hadde rent glemt det, jeg. Det er 3 år siden jeg trente styrke. I mellomtida har jeg trent yoga, men med et opphold på 1 år.
Det er sikkert bra men jeg kan ikke kjøpe en bok jeg ikke vet hva innebærer. Jeg liker dessuten opplegget mitt ganske bra. Jeg bare gjør endringer underveis.Vil ikke gjøre noe helt annet, eller jeg vet ikke hva dette du har i tankene er i det hele tatt.
Skal du opp eller ned i størelse?
Supersett er ikke spesielt egnet for å bygge styrke.
Fordelen med et program med innigranhampen få øvelser, er:
Du lærer disse ordentlig
Du får trent hele kroppen med disse øvelsene.
MRL osv. har liten eller ingen hensikt.
Det er grenser hvor mye trening du kan gi en muskel.
Hold deg til basisøvelsen i noen uker. Du kommer til å kunne øke vektene relativt raskt.
Jeg skal beholde fettprosenten lav men øke i muskler så jeg skjønner at jeg godt kan ta pauser imellom ellers blir det utholdenhetstrening. Tusen takk for alle tips, Runegutt:)
Hvis du vil øke volumet, så stress ned mengden. Med mindre su har superbyggeanlegg, så vil du bygge ned med så mye øvelser.
Supersett er slankeøvelser.
Tren tungt, og lenge nok.
Spis nok.
Skal du ned i fettprosent, så kan du kjøre supersett, men først når du har bygd litt.
Ikke bytt øvelse når du stagnerer. Da kommer du ikke videre. Det du gjør når du stagnerer er å deloade. Dvs at du reduserer vekten og trener lettere.
5-3-1 programmet er bygget opp slik at du ikke skal stagnere i klassisk manér.
Det er lagt opp med deloaduke og. Hele basisen for programmet er at belastningen legges opp etter prinsippet Tung - middels - lett. Og da snakker vi volum, ikke vekt. (Samme periodisering er det i Bill Starr 5x5, men der må du styre det litt mer selv).
Vet ikke om du leste om programmet på crossfit Norge sin blogg? Her er direktelinken. Les det, så ser du med en gang om du gidder å kjøpe e-boken.
Direktekobling: www.crossfit-norge.no/?p=3801
Hvis du blir lei av å trene bare styrke så kan jeg anbefale deg å prøve en crossfit-time hvis du bor i Nærheten av et senter (Oslo, Bodø, Trondheim, Bergen, Stavanger, Bryne, Kristiansand).
Det er kombinasjon av alle disipliner.
Hør på Kipp. Ikke bytt øvelser.
Du skal trene lenge før du opplever stagnasjon.
Det finnes flere tanker rundt det å komme gjennom en stagnasjon.
Å bytte øvelser i hytt og gevær fører ingen plass hen.
BASISØVELSER !!!
En ting til for deg som stiller i lett knottvektsklassen:
Du må spise myyyyye. Tren hardt, og kjør på med mat.
Når du stagnerer så har du tre valg:
Hvileperiode (en uke av kan gjøre underverker)
Supertungperiode ( Opp mot 1RM)
Trene til total utmattelse.
Hvis du ikke har trent styrke før, så har du flere måneder før dette blir et reelt problem. MEN, du bygger fortere og med mindre skader hvis du legger inn noen hvileuker. RYP foreslår hver 7. uke fri.
Det finnes ingen lettvinte og lovlige metoder for styrke.
Jeg har nå sett på Wendlers 5-3-1 og tenker det kanskje er lurt å ta 1-3-5 serier til å begynne med så det blir 1-3-5-3-1 serier, ikke rep. Rep må være 12 ca til å begynne med synes jeg.
RYP og det Kipp anbefaler er jo veldig forskjellig. Jeg tror jeg dropper begges anbefalinger. Jeg blir bare forvirra. 1 rep og bare 5 rep er sååå lite, og kan neppe passe meg som er så svak og utrent. Å finne så nøyaktig hva max er tar tid. Jeg vil ha noe enklere. Jeg trenger ikke mer svar, blir bare forvirra. Finner det ut selv, jeg.
Hvis du skal bygge, så er det uinteressant hvor mye du løfter som 1Rep.
(for ordens skyld 1 rep=1løft)
Du bør finne grensen din, og legge deg noen prosent under denne, men med flere reps.
I Ryp måler du din 10rep max. Så setter du inn tallene i et regneark, og får ut et pent treningsopplegg.
Fordel med RYP: god systematikk, greie øvelser, fin progresjon, helkrops.
Ulempe: Tar endel tid, og blir ganske ensformig.
har du ikke trent styrke noe særlig, så er det et bra sted å starte. Ta 6 ukers basis så vil du se at noe skjer med kroppen din.
Trening for 1RM (1 rep max) er for styrkeløftere. Du finner ting hos norsk styrkeløftforbund.
En splitt har som hensikt å gi deg mere belastning på hver enkelt muskelgruppe/trening, mens summen på uke blir ikke mer enn på helkrops.
Uansett program : Basisøvelser!!!! Dette er MÅøvelsene. Alt anna er tillegg.
Jeg og Kipp sier egentlig mye av det samme. jeg tror du surrer litt i uttrykk.
Programmet Kipp foreslår er aldeles udmerket.
Ryp er udmerket
og så finnes det ørten andre bra saker.
Antall tonn løftet med en muskelgruppe/uke er det som er interessant.
Når du bruker ekstremt lette vekter (slik at du klarer mer enn 12-15 løft) så er det ikke styrketrening lengre.
Så velg et program (uten for mange øvelser) og kjør på.
Spør gammelgutta om hjelp når det er en øvelse du ikke kan.
Jeg satser på RYP, noe ala max fettforbrenning og max styrkeprogram. Fant ikke stedet man får eget program. Har du en link? Takk for info om hvordan variere rep.
Så vil jeg anbefale deg å droppe arnoldpress hvis du greier militærpress.
Skråbenk BØR erstattes med benkpress, fordi du trener større deler av brystmuskelaturen.
Bicepspress, tricepspress kan droppes (Kjenn på det. Behold hvis du synes alt går greit) Mageøvelsene er helt unødvendige hvis du gjør ordentlig jobb på de andre øvelsene.
Uansett om du velger å kjøre RYP grunnprogram slik det er, eller gjøre de endringene jeg foreslår så får du et fornuftig program.
OBS. Når du finner ut din 10RM på alle øvelsene, så sett heller 10RM litt for lavt enn littt for høgt. Programmet har en ganske heftig progresjon, så du kommer til å kjenne det rimelig bra mot slutten uansett.
I uke 3 passerer du din 10RM, og er blitt målbart sterkere :)
En ting til slutt: Skal du bygge, så ikke kjør en masse kondisjon før og/eller etter styrkeøkta. Skal du kjøre kondisjon i tillegg, så gjør det på dager du ikke trener RYP.
Ja, jeg har sett på øvelser her og der, på youtube også. Ganske så interessant. Bak med skuldrene, bøy deg helt ned i 90 graders vinkel, stram magen, rett rygg osv:) Jeg har fått en venn på treninga som jeg skal be sjekke om jeg gjør markløft riktig for det er den jeg er mest usikker på og som jeg ennå ikke har tatt med i programmet. RYP tråd? Kuult. Må sjekke. Takk igjen. Skal ikke gjøre masse kondistrening først nei, bare gåturen fram til treninga, kun 15 min og kanskje 5 min på mølla med helning.
Hvis du mener at lår skal være parallelle med gulv så blander du litt med knebøy. I markløft skal du ikke løfte med forsiden av lårene. Vinkelen på baksiden av kneet skal derfor være mye større.
Det som er vanlig for å "stille inn" posisjonen er å ta grepet på stangen, sette leggene borti stangen med hoftebreddes avstand (altså smalere enn knebøy), knebøye seg ned i en dyp knebøy uten å dra i stangen. Rette opp ryggen, trekke bak skuldre, rette ut knærne til du får spenn. Da er du klar til å løfte med hoftene. Ryggen skal ikke endre vinkel på vei oppover, hverken fremover eller bakover. Løftet er ferdig når hoften er låst i åpen stilling. Du trenger ikke lene deg bakover slik enkelte gjør (feil).
Men kjære deg da, hvorfor skal du på død og liv finne opp hjulet på nytt? Velg et program, om det så er RYP eller 5/3/1 eller Starting strength eller et ubrukelig tulleprogram fra Allers, sett deg inn i det og følg det til punkt og prikke så vil du se forbedringer.
Jeg finner det ikke opp på nytt jeg tilpasser det meg. Jeg er ingen robot så du trenger ikke snakke til meg som om jeg er det.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
