Flere enn meg som har meldt seg på 10 km. i Oslo 7. mai? Hvordan trener dere?
Jeg har aldri - aldri - vært noe flink til å trene, men har holdt på i 5-6 uker nå, og synes det er kjempemotiverende å ha et spesifikt mål å trene til! :)
Jeg løper på tredemølle 3-5 ganger i uka.. har ikke noe spesielt treningsprogram, men jeg øker med 1-2 minutter "sammenhengende løping" for hver gang. (Pappa fulgte et sånt opplegg fra i fjor sommer til desember, og fullførte halvmaraton med den strategien.) Dvs. i dag løp jeg de sammenhengende de første 16 minuttene (etter litt oppvarming med 7 min. rask gange og lett jogg) - og neste gang blir det 18 minutter sammenhengende. Så hadde jeg 1 minutt gange, 2-3 min. rask løp, 1 min. gange, 2-3 rask, osv osv, til jeg hadde holdt på i 50 minutter.
Målet mitt er å klare de 10 km på under 1 time, og da er det visstnok viktig å trene intervaller (kondis), derfor jeg gjør det på den måten.
Jeg skal også, og har begynt å trene, men nå har jeg trent mest intervaler på tredemølle, planen er å begynne å jogge ute om ikke så lenge. Men fra i morgen er planen å trene intervaller på tredemølla 1 gang i uka og ha 2 eller 3 dager med langkjøring.
Litt usikker på hvordan jeg skal trene, egentlig - for siden jeg jo aldri har trent før og vært mye stillesittende siste åra, så er jeg redd for å trene på meg skader.. Jeg tenkte at jeg en gang i uka skulle ha en rolig time med mest mulig lavtempo-jogging, men jeg blir så ivrig og har så lyst til å trene intervaller, er mye morsommere :p
Ja intervaller er helt klart morsommere, og jeg føler jeg får bedre framgang av det, men må bli flinkere til å trene lang kjøring, er ikke i form til å løpe en hel mil enda iallfall. Har heller ikke trent så lenge
Med tre økter i uka er to av disse bortkastet når de kjøres som langkjøring. Trener man tre økter i uka, så tren hardt. Når det nærmer seg kan man legge inn 10 km i treningen i tilnærmet konkurranse-fart. Hovedfokus på langkjøring for å løpe 10 km er bare tull
Det er sånn jeg gjør det og :) Lørdag løp jeg 26 minutter uten å gå, før jeg kjørte intervaller som deg de siste 20 minuttene :) Er så gøy :) Nå må jeg bare øke litt på farta og ... skal ikke løpe sentrumsløpet, men et gateløp i byen her jeg bor :)
Jeg meldte meg på i går, og har planer om å trene på tredemøller til jeg klarer 10 km sammenhengede.. Jeg tror jeg skal trene intervall for å klare det.. Akkurat nå klarer jeg max 10 min på 10-11 km/t..
Veldig bra artikkel! Skal begynne å trene på den måten, og med stigning - siden det er hardere å løpe ute enn på tredemølle (som mangler vindmotstand og terreng..)
I starten kan man nok med fordel ha 4 minutter pause mellom intervallene. Man bør ned i restitusjonspuls før man går på et nytt drag. De fleste som er i god form greier seg med to minutter. 8 min oppvarming og fire sett (husk å gjennomføre den siste hviledelen også!) tar dermed 32 minutter.
Hvis man ønsker avveksling kan det være fint å kjøre 17/13, altså 17 sekunder spurt og 13 sekunder aktiv hvile. Det vanlige er å kjøre 10 intervaller per sett (5 minutter), og så hvile i 3-5 minutter før man går på et nytt sett. Tre sett gir en meget god treningsøkt, og man kan på denne måten øke hastighet. Viktig å varme opp skikkelig, 10-12 minutter er nok lurt. På grunn av høyt tempo er det vanskelig å gjennomføre dette på mølle, og minus 20 er ikke optimalt for kortintervaller ute. Jeg har ofte kjørt mye av dette i påsken som siste forberedelse til fotballsesongen. Totalt drøyt 40 minutters treningsøkt.
Noen sverger også til pyramideintervaller, jeg synes det blir litt avansert... En god miks mellom korte og lange intervaller er uansett det jeg har best erfaring med.
Man skal definitivt ikke kimse av viktigheten av å trene styrke i bein/mage/rygg for å tåle belastningen det er ved løping.
Det kan være greit å kjøre en økt eller to i konkurransetempo når det nærmer seg løpsdagen, sånn at du vet omtrent hvor du ligger an. Du trenger neppe å løpe full distanse, det viktigste er at du lærer deg hvordan det føles å ligge i den farten du tror du tåler. (Jeg lærte mye av å ha 4:20-tempo de første 4 km på et halvmaraton hvor jeg skulle startet i 4:50-tempo. Au.)
Mange mener at 4 minutter pause er alt for mye, man kommer for lavt i pausen og bruker dermed unødvendig lang tid på å bygge opp pulsen igjen, hvertfall på 4x4 er 4 minutter pause alt for langt. 2, maks 3 er nok.
Når det gjelder oppvarming og 4x4, så forskes det mye på dette. I romtemp duger det med 6 minutter for å være fysiologisk forberedt til intervallene og det holder med 2-3 minutter rolig løping/rask gange etter endt økt for å kvitte seg med syre i beina (også gitt romtemperatur) Dersom man ikke tar disse 3 minuttene, bruker kroppen mellom 1-2 timer på å kvitte seg med syren.
Et annet viktig poeng med 4x4, man skal unngå å kjøre seg stiv! Åpne dragene jevnt stigende for å unngå syre. Alle ligger naturligvis over terskel når de er på 90-95% av maks, men man unngår å bli stinn ved å bygge opp draget gradvis
Takk for kjempefine svar!! Jeg fikk litt småvondt under knærne i etterkant av trening på søndag, så har hatt et par hviledager. Tenkte kanskje at det "indre" har blitt en smule overtrent, som jeg har lest kan skje, dvs. sener og ledd (?) som visstnok har lettere for å bli skadd og overtrent hos ivrige nybegynnere fremfor muskler..
Men - jeg har jo lyst til å trene allikevel! Tenkte kanskje å blande inn litt sykling og roing eventuelt for kondisjon, men vil det være like effektivt i forhold til "løpe-kondisen"?
Og, etter dager med intervalltrening skal jeg ha hvilkedag, eller en rolig treningsdag med lavt tempo. Men hvor lavt tempo skal man holde, dvs. omtrent hvor skal pulsen ligge? Tenkte å holde på en time, enten tredemølle, ellipse eller sykkel, evt. en kombo.
Variasjon er alltid bra :) Ensidig belastning når man er dårlig trent, er ofte å be om skader. Sykkel er veldig skånsomt (så lenge du sitter riktig) du får uansett effekten på hjertet og blodårer når du trener intervaller selv om du tar økten på sykkel, ski, løping eller hva det måtte være.
Dersom du skal trene 3 dager pr uker, ville jeg rett og slett tatt hviledager mellom øktene. Føler du for å restituere med en rolig økt, så hold denne lavt i puls, ikke noe særlig over 70% av maks.
Det som er sikkert, er at driver du med lavtempo jogg, kommer skadene. Lavtempo indikerer en god del smeller på knærne for hvert steg, og du skal være i rimelig god form før du begynner med det. Intervall i oppoverbakke er den formen som skader minst, men som også er den mest krevende formen, og derfor minst brukt. Men gir best betaling, i form av økt VO2.
Kritisert, elsket og hatet, men virkningsfull for alle nye løpere er 4x4 intervaller, fordi den gir et tall å forholde seg til. Grusomt tøff om den gjøres riktig, men derfor virker den også så bra.
Ah hm.. skjønner.. så utholdenhet kan jeg ikke begynne å trene før senere? Altså f.eks lavtempo jogg en time? Jeg kan leve godt med å bare trene intervaller jeg altså, siden jeg synes å jogge sakte er drepende kjedelig uansett :p Men kan man drive på med disse intervallene for lenge? Om jeg holder på en time f.eks? Eller betyr det bare at jeg ikke har kjørt på hardt nok?
Og (sikker helt umulig å svare på men..) hvor lang tid tar det før knær og sener og alt mulig venner seg til lavtempojogg? Jeg har holdt på en måned nå, jogget 3-5 i uka.
Forresten, angående utholdenhet.. siden lavtempo jogg er hardt for knærne når man ikke er supertrent, kan man da trene utholdenhet på sykkel - og vil det ha noen innvirkning på "jogge-utholdenhet", om dere skjønner?
Jeg vil ikke anbefale å begynne noe særlig jogging før etter 3-4 mnd med intervaller. Utholdenhet får du uansett. Du kan godt løpe intervaller en time, om du vil, det kommer an på valg av intervaller. Kjører du 1000 meters intervaller vil du ha lavere intensitet, lengre pauser og bruke lengre tid, og kan kjøre flere intervaller. Kjører du beinharde 200 metere, vil du ligge nærmere max prestasjon, og bli raskere "sur" og neppe klare å holde ut en time - i såfall har Norge bruk for deg i kollen til uka :))
Variasjon i intervaller er gull, ikke minst for motivasjonen og mindre sjanse for skader, i og med at du variert belastning.
Om du vil sykle, anbefaler jeg at du gjør dette kun en dag i uka, i og med at du trener noe helt annet enn løpsmuskler, men dette er faktisk bra, fordi du da blir en bedre løper. Hvorfor? Fordi støttemuskulaturen rundt løpsmusklene klarer større belastning, og derfor vil de avlaste løpsmuskulaturen. Jeg ville i såfall gjørt sykkeldagen til min "langkjøringsdag".
Bare vær forsiktig med ryggen til å begynne med :)
Fordi: Uten særlig trening eller teknikk, vil de aller færreste lande på hælen, ikke på forfot eller mellomfot. Knærne vil da oppleve et sabla smell hver eneste gang, som forplanter seg til omkringliggende leddbånd og muskler. Intervall kombinert med sykler bygger opp en del muskler rundt knærne, og under intervall i oppoverbakke, vil ikke trykket ligge på knærne, men forflytte seg til lår/rumpe, avhengig av hvor bratt underlaget er.
Jeg kan bare si en ting etter å ha lest mye av det du skriver her på forumet: du kompliserer unødvendig mye. Man trenger ikke doktorgrad i fysiologi for å begynne å trene og komme i form, det er faktisk så enkelt som å komme seg opp av sofaen og just do it. Overanalysering av løpesett, muskelbruk, tid i soner, makspuls og hvilepuls, gagner ingen som vil nå et mål om å komme i form, eller løpe Sentrumsløpet. Det er detaljer som man kan fokusere på senere, dersom man vil ta et steg videre.
4x4 er latterlig enkelt. Man trenger et par gode sko eller ett par ski eller en eller annen maskin på et treningsenter eller en sykkel med to fungerende hjul. Man begynner ikke å lære en nybegynner om løpesteg. Okey, får man vondt i knærne etter kort tid, anbefal variasjon i treningen. Belastningen på hjertet er det samme uansett.
Meldte meg på sentrumsløpet i dag, er spent på hvordan det funker i ketose. Over ti år siden jeg så lange distanser, men skal krumme nakken og gå på med friskt mot.
Langkjøring - som 1-2 timers joggetur? Bortkastet? Nå blir jeg forvirret..
Syntes selv at å veksle mellom jogging og løping på turene funker best, hvis jg stopper opp og går blir det litt i rykk og napp syntes jeg.
Vil det da si at man har mer utbytte av ren intervalltrening enn joggeturer hvor jeg øker tempoet, for eksempel etter terreng og musikken? :confused:
Deltar i allefall på sentrumsløpet!! Det blir knallgøy!!
Trener du etter terreng/musikk, kalles det naturlig intervall. Trener du 3 økter i uka og bruker 1 av disse til langkjøring, så er svaret fortsatt ja, det er bortkastet dersom du vil ha maks effekt av treningen din. Liker du derimot å løpe veldig sakte for å holde pulsen lavt nok til langkjørings-tempo, så for all del, kjør på. Men det hjelper deg ikke i Sentrumsløpet.
Jeg trener intervaller.. Nå klarer jeg 3.6 km per halvtime, og håper på å klare 5 km per halv time innen 7. mai.. Jeg må bare klare å presse meg selv litt mer hver gang..
OK! Takk for svar, må tydeligvis venne med til intervalltrening, skjønner at man får bedre utbytte av dette. Selv har jeg "bare" løpt og løpt, og regnet med at det var god nok trening siden jeg så store fremskritt etter hvor mye jeg trener og hvor langt og fort jeg klarer å løpe etter hvert. Drevet med dette i et par år nå, elsker å løpe!
-Men nå skal det løpes 4x4 mot sentrumsløpet i allefall :)
Man venner knær og kropp generelt til hva som kommer ved å legge en del av treningen på asfalt. Sentrumsløpet er jo 100% asfalt, men det er heller ikke så langt at slitasjen blir stor, som på marathon. Jeg er ikke noe løps-fantom og sliter selv med både knær og rygg når jeg løper på asfalt, men etter Sentrumsløpet for ett par år siden gikk, det helt knirkefritt. Løp på rundt 40 minutter og snittpulsen min var vel på 89% av maks hvis jeg ikke husker feil. Husker hvertfall at jeg lå på 93% når jeg passerte slottet :o)
Optimal trening etter min mening når man kun skal bruke 3 økter pr uke, er intervall-trening.
Apropos puls.. jeg har vært litt smådum og ikke løpt hele distansen enda jeg da.. har fokusert mest på intervalltrening, og med 11 dager frem til løp tenkte jeg å få til et par (tre?) hele distanser (kanskje ikke hele lengden, men 60 min.. bør vel bli rundt 8.5-9 km), bare for å kjenne litt på mengden. Men hva slags puls bør jeg legge meg på? Har fått tak i pulsklokka nå. Om det er til noen hjelp, så er jeg oppe i 172 på 4x4.
Tenkte å prøve å jogge en time i dag med puls på 140, så får vi se hva som skjer.. :p
Så hvis jeg trener "naturlig intervall" er ikke dette bra med tanke på sentrumsløpet? Forstår ikke helt dette..
Løper forskjellige runder som varierer fra 6 - 19 km. Ca annen hver dag.
Merker jo at jeg orker mer - jo mer jeg trener. Derfor skjønner jeg det ikke og må ha det inn med teskje... :p
Første gang jeg løp en mil brukte jeg godt over en time, så etter "min måte å trene på" løper jeg mila lett på 50 min. Da må jeg jo ha greit utbytte av treningen..? Pulsen er jo ikke akkurat lav på turene..
Naturlig intervall er gull det. Gøy der det også og for oss mosjonister er gøy-faktoren avgjørende. Har man det ikke gøy med treningen, vil man aldri få kontinuitet i treninga for man går lei. Det er langkjøring med lav puls jeg mener er meningsløst til Sentrumsløpet.
Trening i med denne intensiteten er såkalt lapskaus-trening. Effekten er ikke av den beste og restitusjonstiden blir unødvendig lang i forhold til effekten.
Nei, ikke sikkert det er merkbart, men igjen, effektiv trening var tema, på sikt er lapskaus lite effektivt. Men så var det dette med å ha det gøy også da, jeg er på mange turer med sykkel hvor jeg driter i pulsen og sykler på følelse og lyst. Flere av disse blir lapskaus-økter :)
Det der er litt vanskelig. Jeg løp lenge 4 x 4 og 6 x 1000 meter, og pulsen lå på rundt 175. Trodde derfor maks var rundt 190, fordi jeg presset meg nær toppfart på disse dragene. Men makspuls var langt høyere, det oppdaget jeg etter en ganske tøff tur på 17 km, der jeg økte farten hver 3 km, og de tre siste var da så nær maksfart som mulig. Pulsen skvatt da over 228 på siste bakketopp. Dette var jo ganske enkelt umulig, så jeg tippet - dårlig batteri/feil på system osv. Men gjentatte målinger på lange løp der jeg kjører maks etter ca 15 km, gir konsekvent målinger på over 230. Det samme skjer om jeg etter kort oppvarming gir bånn spiker til jeg stivner, ca 6-7 km. Puls over 230. Målt med forskjellige klokker, men 4 x4 gir fortsatt bare 175 - 178. Sånt skjedde aldri når jeg spiste havregrøt og 4 korn :) Litt problematisk når det er meningen at 4 x 4 skal ligge på rundt 95 %, men det er søren meg umulig, uansett hvor raskt jeg løper.
Tommygutt: Veldig enig i dette. Keep it simple. Vi skal ikke over"forske" for å gjøre det ok i treningen og du gir mange gode tips. Jeg trener/jogger 7 x i uken. Det hender det blir 6. Ca 40-80 min hver gang. 40 uke dagene, 80 en dag i helgen, 50 annen dag i helgen. Distanse og terreng varierer (marka, byen osv), men alltid ute. Midten av 50årene, løper 10km på ca 45min. Ønsker forbedring. Lever lavkarbo. Bør 3 av øktene/uke egentlig være intervalløkter (a la 4x4) eller er det andre måter jeg effektivt kan forbedre 10kmresultatet? Jeg føler for at 2-3 av øktene/uke bør være rolig langkjøring, dvs 4.40-4.50/km. Forslag?
.. uten at jeg er noen ekspert, så er iallfall forslagene til å forbedre tiden sin rundtom på nettsider å trene intervaller, ja.
IDAG braker det løs! Om fem timer!! I matveien har jeg karbet noe opp siste dager med ekstra grønnsaker og frukt og noe 70% sjokolade.. Flintstek og masse fett og grønnsaker til kveldsmat i gårkveld, smoothie med udos og bær og yoghurt og proteinpulver til frokost i dag, også tar jeg med meg tacosalat som jeg skal spise i tolvtida (tre timer før løpet). :)
Med tanke på at du trener mer eller mindre hver dag, ville jeg vært nøye på å skille mellom hardt og rolig. Bare hardt blir fort til overtrening og halvhardt vil gi samme effekten. Når du løper 10 km på 45 min pr i dag, har du et godt utgangspunkt.
For meg virker det som om du trives med å trene relativt korte økter, så jeg ville kanskje prøvd å variert mellom harde økter (intervall), spesifike økter med løping 10 km i konkurranse-tempo og helt rolige økter på en times tid som restitusjon. Jeg synes det er motiverende å se på pulsklokka hvor fort jeg kan sykle i sone 1 eller løpe for den saks skyld. For ett par år siden kunne jeg ikke løpe, gå på ski eller sykle i det hele tatt uten å rase opp i puls, nå går dette veldig bra og er et klart resultat på bedre kondisjon (O2-opptak)
Det aller beste tipset jeg kan gi deg er at det er når du hviler at du blir i bedre form :) Tørr og slipp opp litt, unn deg noen rolige uker etter harde uker, la kroppen få absorbere treninga så skal de se at resultatene kommer!
Jeg brukte 1 time og 17 min.. Litt for lenge, men da har jeg i hvertfall et mål til neste løp om å bli bedre.. Den siste km var grusom og ødela ryggen min.. Men jeg gjennomførte likevel :D
Jeg brukte 1 t og 16 min - ikke så mye å skryte av, men det jeg KAN skryte av, er at det er første i gang i hele mitt liv at jeg har gjennomført 10 km med jogging, UTEN å gå - og det var også målet :) Også var det superdeilig å ha igjen masse krefter på slutten og rett og slett spurte fra Egertorget og inn i mål :) Nå blir det Birkebeinerløpet til høsten!
Har du masse krefter igjen på Egertorget har du rett og slett ikke løpt fort nok :) Der skal man se mannen med ljåen, ha syra i halsen og bare glede seg til å vri seg i smerte på brosteinen etter mål.
Ellers grattis med gjennomføringen til dere som har løpt :)
Jotakk, jeg vet. :) Men ikke lett å fordele krefter når det er aller første gang man løper 10 km, og man ikke har deltatt i en eneste konkurranse siste 20 år.
Ja, det er målet - hvis jeg ikke klarer det allerede i september, under Oslo Maraton-helga.. vet ikke om det er mulig? Raskeste jeg har løpt sammenhengende nå er 3 km på 20 minutter, dvs. 9km/t - men det var som sagt kun i 20 minutter.. og på tredemølle.
Jeg er 100 % sikker på at du klarer det til september. Du har god tid på deg, du trener strukturert og du vet nå hva det vil si å løpe 10 km med startnummer.
Tjanei.. til nå har jeg egentlig løpt mest intervaller, opp mot 4 ganger i uka, og få langturer.. Men lurer på om jeg skal legge opp til mere langturer, og 1 intervall i uka. I tillegg er jeg på fotballtrening en gang i uka, helt på amatørnivå, men det blir jo en god del intervalltrening av det, pluss en kamp i uka, men lite spilletid da, kanskje 20 min. tilsammen.
Også lurer jeg på om jeg skal være litt flinkere til å variere treninga med ellipse og sykkel og oppoverbakkegåing/løping. Også trener jeg styrke i tillegg 2 ganger i uka ved siden av. Til sammen blir det vel rundt 5 økter i uka.
Det høres jo bra ut.. Jeg har og tenkt på å kanskje variere treninga litt.. Men jeg har hørt at syklinga kan ødelegge for løpinga.. Stemmer det eller er det bare bullshit fra enkelte?
Så lenge du (eller vi) ikke er på et eliteutøvernivå, er dette Bullshit! Bruker du pulsklokke, så du har samme oversikt over treningsintensitet og -mengde, er det bare bra for kroppen med variasjon. Sykling, løping, ski, svømming osv.
Jeg ville vel ikke gjort det. Hvis ambisjonen er å få ned tiden på en 10km el tilsvarende, så er intervalløkter 2-3/uken bra det. Forøvrig er fotball en bra og morsom intervalløkt det, om ikke det er helt Lazy nivå.
Bonus, det jeg har hørt, er at har man litt ambisjoner på løping, så skal man ikke sykle MYE med tungt gir.. Men det må du nesten finne ut av selv tenker jeg - jeg kommer iallfall til å sykle en langtur i uka, men med temmelig lett gir, puls rundt 150..
Jeg kom meg i mål på 1.02, og er brukbart fornøyd med det. Kondisen var i grunnen grei nok, men beina ble fryktelig vonde etterhvert. Har stort sett syklet som oppladning, og mangler løpetrening rett og slett. Likevel er det gøy å ha fullført, og jeg skal under 50min neste år.
Ja, det hadde vært artig å stille opp i et lag.. Det er jeg lett med på til neste år..
Ja, jeg får se hva som funker for meg.. Jeg har litt lyst til å prøve meg på fitness til høsten.. Men akkurat nå er det kondisen som gjelder og Oslo Maraton som er neste mål, om ikke jeg plutselig melder meg på kvinneløpet den 18. juni :D
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
