Lavkarbo.no

< Tilbake til oversikten

Tabata - effektiv styrke og kardio-trening hjemme eller på treningssenteret

#1

Nessimelle sa for siden:

Noen som har prøvd tabata eller vet hva det er?

Hvis du ikke allerede vet hva Tabata intervall er, så er det en høyintensitets intervall protokoll, opprinnelig laget av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata.

Hver Tabata intervall består av 20 sek av høyintensitets trening, for så å hvile i 10 sek. Dette blir repetert for 8 runder, dvs. totalt 4 min.

Fortsett å les den opprinnelige artiklen her for videre forklaring og forslag til øvelser og progresjon.

Kort sagt er Tabata en høyintensitets intervall-styrketrening som øker både aerob og anaerob kapasitet. Har selv testet denne metoden er par ganger og det er sykt tungt! Jeg ble i alle fall grisestøl. Har ikke testet metoden over lengre tid, så vet jo ikke personlig hvor mye enn vil øke i kondis og styrke, men jeg har troen på det. Pulsen fyker til værs etter et par runder i alle fall.

Linker:
www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss&cr=
sandvikstraining.com/styrketrening-avslutt-tabata-kom-i-form/

Øvelser en kan bruke (kroppsvekt):
Pushups
Mountain Climbers
Burpees
Speed Squats
Speed Skips
Dips
Chins

Finnes dessuten mange øvelser en kan bruke med kettlebells, strikk, stang (som vist i den første linken).

Dette er en type trening jeg vil anbefale spesielt hvis du har lite tid til trening i løpet av dagen, eller vil helst trene hjemme. Funker også kjempefint etter styrke på treningssenteret (ikke etter kardio, du vil skjønne hvorfor)

#2

screwball sa for siden:

Hm, interessant, jeg har bare brukt (og oppnådd gode resultater med) HIIT/Tabata på tredemølle.
Ikke fått med meg at man kunne bruke det med styrketrening også.

#3

Bulldog sa for siden:

Den som gjør denne som foreskrevet (altså med høy intensitet) i ketose uten å spy fortjener diplom. :lol:

#4

Svadadama sa for siden:

Tabata er genialt. Jeg avslutter alltid ei styrkeøkt jeg føler at jeg ikke har fått opp pulsen i med en runde tabata. Kjører da knebøy, push ups og mountainclimbing.

Om man har iphone eller ipod touch vil jeg anbefale en tabata timer, et snedig verktøy: sivanilje.wordpress.com/2010/05/13/en-hendig-applikasjon/

#5

nellie sa for siden:

Tenkte prøve tabata i morgen.. Teste ut hvordan det er å gjøre det med pilatesøvesler for magen. Er mulig at det er litt for store bevegelser til å bli noe effektivt, men vi prøver.. Tar fem minutter gjennomkjøring av de fire øvelsene jeg velger ut først også en rolig runde med 4-5 øvelser etterpå, sånn at det varer 15 minutter tilsammen. Har lasta ned tabataintervalltimer og greier. Glær mæ!

#6

Chamomilla sa for siden:

Håper du oppdaterer! Jeg blir litt vassen i blikket når det står for avanserte navn på styrkeøvelsene. Forstår hva knebøy og armhevinger og bicepscurl betyr, men så begynner det fort å bli verre... :p

#7

nellie sa for siden:

Det er en jungel av øvelser der ute.:p

Jeg tror egentlig det er samma hva du gjør, bare du gjør noe som får pulsen din opp fort. Går sikkert ann å ta knebøy på alle "settene" også!

#8

Qlio sa for siden:

Testet tabata (m/ iPhone app) på løpetur ute i høst. Var kjempefornøyd etter siste økt, småspydde i grøfta og konkluderte med at jeg hadde klart å gi ALT! Hehe! Tabata på mølle synes jeg er verre, får ikke endret hastighet fort nok. Spinningsykkel er kanskje løsningen på denne årstiden?

#9

gamlebyen sa for siden:

Jeg er stor fan av tabata!
Sykkel går meget bra, det var faktisk det dr. Tabata brukte da han kom frem til denne formelen.
Selv bruker jeg ellipse.

#10

j88 sa for siden:

Jeg bruker selv elipse, syns det er bedre enn med tredemølle, tar for lang tid å skifte fart. Sykkel fungerer nok også bra, men det har jeg ikke prøvd selv. Fikk beskjed om å prøve de på elipse maskinen av en personlig trener, så har blitt at jeg har forsatt med det.

#11

gamlebyen sa for siden:

Har lagt ut denne øvelsesserien i en annen tråd, men slenger den på her. Bruker denne selv som del av oppvarming og avslutning:
www.youtube.com/watch?v=XNO39yhUdDQ&feature=related

Og det er jo en annen ting med Tabata når en bruker denne protokollen i styrketrening, at den skal være mest effektiv når en trener store muskelgrupper/hele kroppen, f eks gjennom knebøy, chins, dips, mountain climbers (kill me now...), thrusters.
Bruker Tabata også på brystpress med hantler og på abs-apparatet

#12

nellie sa for siden:

Når man løper på tredemølla er det sikkert best å hoppe av båndet. Med mindre man tryner.:p

#13

gamlebyen sa for siden:

Akkurat det klarer jeg fint uten Tabata også :-D

#14

Qlio sa for siden:

Men båndet "pauser automatisk" når den ikke kjenner vekten på båndet hos oss...... og jeg ser for meg selv som en tegneseriefigur som klæsker i veggen bak når jeg skal oppå et bånd i fart....! :p

#15

nellie sa for siden:

Åjaa. Da er det verre. Så avanserte er ikke vi på SATS Sarpsborg.

#16

j88 sa for siden:

hehei, ja og det er akkurat grunnen til at jeg bruker elipse maskinen , prøvd å hoppe av på tredemølla før, og det gjør jeg absolutt ikke igjen.

#17

smgj sa for siden:

Jeg klarer å hoppe i splitt slik at man blir stående skrevende over mølla. På er mye verre...

#18

ToreH sa for siden:

:D:D I like I like hehehe

#19

ToreH sa for siden:

Crash, boom, bang??? :D

Synd jeg ikke var der og så akkurat det....mulig jeg hadde fått litt rykninger i munnviken (hvis du ikke skadet deg selvsagt)

#20

gamlebyen sa for siden:

Godt vi ikke er inne i en diskusjon om ja/nei-maskinene....:cool:

#21

nellie sa for siden:

Er ja-maskinen der man skræver først? Gynekologstolen?

#22

gamlebyen sa for siden:

Det er nei-maskinen (der en presser beina sammen), ja er presse ut. Så vidt jeg har skjønt

#23

nellie sa for siden:

Huff. Da er jeg en ja-er.. Abductor og adductor:p

#24

Qlio sa for siden:

Må innrømme at denne tråden får meg til å le mer og mer.... jeg har levende fantasi og ser for meg diverse brukere i ulike posisjoner her. ;)

#25

gamlebyen sa for siden:

Alternativt kan en gjøre knebøy, beinpress, utfall og markløft som erstatning for disse.

#26

gamlebyen sa for siden:

hehehe

#27

nellie sa for siden:

Kjører sumosquats isteden for neimaskinen og vanlig knebøy og lunges og bulgarske utfall osvosv. Synes ikke noen av øvelsene tar på utsiden av rumpa på samme måte som ja-maskinen, men er på siste vektskiva der nå så.. Får lete frem noe annet.

#28

gamlebyen sa for siden:

du får slenge på noen vekskiver selve da, hehehe, superlim på nederste

#29

nellie sa for siden:

SÅ glad er jeg ikke i å trene utsiden av ræva:p

#30

gamlebyen sa for siden:

Jeez, her kommern med forslag, men neida....

Siste gang jeg er løsningsorientert, ja, snøft
:-P

#31

ToreH sa for siden:

Hmmm, hvor får man kjøpt slike ja-maskiner? Skal gi en til kona i overraskelsesgave...hahaha :D

#33

nellie sa for siden:

Jeg setter pris på forsøket, gamlebyen!:)

Tilbake til tabataen. Ble ikke noe i dag, for jeg trena sammen med ei venninne. Vi tok noen snille intervaller på ellipsemaskinen isteden. I morgen er treningsfri og lørdag er spinning og beinstyrke.. Så det får bli til uka.

#34

smgj sa for siden:

ROFL - er en hjemme som også hadde satt pris på at jeg fikk en sånn... :p

#35

j88 sa for siden:

Jeg lå fort på gulvet bak tredemølla, men slo meg ikke men heldigvis var jeg helt alene der så var ingen som så det, det er jeg veldig glad for.

#36

nellie sa for siden:

Det er bare de ordentlige hardingene som har tryna av tredemølla!:heia:

#37

smgj sa for siden:

Hehe - du vet du kan bli raskt tynnere dersom hun får en nei--- ?

Jupp, kjapp i replikken bare jeg får tid til å tenke meg om. :cool:

#39

nellie sa for siden:

Jeg luuuurer på om jeg skal gå opp på treningsrommet vårt og få testa ut en runde tabata nå? Skal jeg, skal jeg?

#40

Qlio sa for siden:

kjør på!

#41

nellie sa for siden:

Ja, jeg gjorde det.. Var ikke så ille det vel. Varmet opp i 10 minutter med litt slag og spark på boksesekken også tok jeg dype knebøy i et raaaaaaasende tempo, med femkilos vektskiver i hver hånd i 20 sek og "hvilte" i 15 sekunder i 8 runder. Også 5 minutter boksesekk og litt utfall og stangroing etterpå. Makspuls på 91%, gjennomsnittspuls på 75%.

Kort og effektivt.:)

Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling. Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.