Victory sa for siden:
Hei!
Jeg lurer på hvor man skal legge seg pulsmessig når man jogger eller trener på annen måte og ønsker mest mulig forbrenning. Stemmer det at man bør ligge på 75% av makspuls ca? Hvor lenge bør man holde på da for at det skal være effektivt?
:)
nellie sa for siden:
Skillet går vel på hvor man forbrenner mest karbohydrater og hvor man forbrenner mest fett:)
BitTorres sa for siden:
Du bør vel egentlig trene variert for å få økt forbrenning. Nå aner jeg ikke hvor mye eller hardt du kan trene, men: 3 dager i uken er egentlig nok for å øke forbrenning MYE. Men en av de dagene bør være ganske hard intervalltrening, tilpasset din form, SELVFØGLELIG!
Alt som gjør treningen til noe ulystbetont, er IKKE TILPASSET DIN FORM.
Intervalltreningen bær nærme seg 90 % av max, og hver drag bør du kunne holde i 4 minutter. Ikke være helt kjørt når draget er ferdig, og hvile med småjogg i 3 minutter. 4 slike drag med 3 minutter småjogg imellom øker ditt oksygenopptak nærmest dramatisk på noen få uker. Dette øker også forbrenningen din mye, i og med at musklene blir avhengig av mer fett for å klare med den økende belastningen.
De to andre dagene bør du kjøre veldig rolig, fordi du skal kjøre lenge. Dette vil gjøre at musklene lærer seg å UTNYTTE oksygenet, som igjen setter enda mer krav til at kroppen slipper fettet. Dette er mye av samme trening som Petter Northug og Marit Bjørgen driver, men i forenklet form.
Hvor rolig og hvor lenge? Vel, ca 60-65 % av maxpuls i mer enn 30 minutter per gang. Orker du ikke å løpe hele tiden, så kan du gå og løpe. Ingrid Kristiansen, vår løperdronning, GIKK faktisk deler av sin trening under tiden da hun vant sine titler, for å forvisse seg om å holde pulsen på et veldig lavt nivå. Da går det også med fett så det holder.
krimed sa for siden:
Tommelfingerregel er at jo høyerer intensitet (altså puls), jo mer forbrenner man. Nå er det jo slik at man ikke orker å ligge på makspuls eller nær makspuls så altfor lenge, så måten å trene på da blir - som det står i innlegget over - intervaller. 4 x 4 med tre minutters pause. Pass på så de fire minuttene med 90 - 95% av makspuls virkelig blir fire minutter, slik at du nok må øke tempoet på slutten av de tre "hvile"minuttene for å være oppe i puls når neste intervall begynner. I "pausene" skal man ligge på ca 60-70% av makspuls, altså ikke stoppe opp! Disse pausene skal gi musklene tid til å kvitte seg med melkesyre før den hoper seg opp, og dermed hindre at man stivner. Da kan man kjøre høy intensitet lenger.
Pass også på at du ikke trener for hardt! Man skal kjenne at man hadde orket et minutt til på maks etter hvert intervall, og på slutten av økta skal man kjenne at man hadde klart et intervall til. Har man ikke pulsklokke, eller hvis man ikke vet makspuls er dette bra å bruke som referanse. Du skal kjenne at du blir skikkelig sliten, men du skal ikke kjøre deg så i kjelleren at du ikke klarer å fullføre, eller nesten ikke klarer å fullføre.
Intervalltrening er den beste metoden for å øke kondisjonen (maksimalt oksygenopptak), og det vil gi en økt forbrenning i lang tid etter at du er ferdig med å trene(dermed brenner du flere kalorier enn bare mens du trener). I tillegg har det flere andre gunstig effekter, blant annet øker det blodkarenes evne til å utvide seg - svært viktig!!, som langvarig trening med moderat intensitet ikke har, selv om man forbrenner like mange kalorier. Treningen går jo også unna mye raskere - du sparer tid. Det er jo deilig å kunne løpe/sykle lange turer på et par timer, men ikke alltid man har tid til det. Med oppvarming og nedtrapping tar en økt 4 x 4 ca 45 min.
Begod sa for siden:
jeg skulle ønske at jeg hadde lest ovenstående innlegg tidligere.
jeg prøvde meg på 4x4 tidligere i vinter, men har tydeligvis gått alt for hardt ut, da jeg i starten ikke greide å gjennomføre mer enn to intervaller.
jeg er i helt elendig form og løp ,med 8,5 km/t og 4% stigning. Etter et slik drag var pulsen rundt 180 og jeg hadde problemer med å få pulsen under 150 mellom dragene(gåing 5,5 km/t).
Når man er i så dårlig form er det ikke like greit å bare gå hurtig, men selvsagt over lengre tid? Jeg har ingen problem med å få pulsen over 170 med bare gåing.
BitTorres sa for siden:
Altså, når du går på lavkarbo, ketose, så kan de fleste glemme hvilken sone du ligger i, fordi de aller fleste får mye høyere puls på lavkarbo. 4x4 intervaller er greiest å kjøre etter "feeling". Glem pulsbeltet, og kjør etter pust. Ikke vær stiv eller hyperventiler når du er ferdig med draget. Merker du at syra kommer under draget, senker du sakte farten, slik at du holder ut. Når du passerer 4 minutter, så skal du ikke lengte etter at draget er ferdig, de 3 første. Kun det siste draget skal du begynne å blir ordentlig kjørt, men ikke verre enn at du kunne gjort et til. Kjør gjerne dragene ute, gjerne i motbakke. Jeg kjørte mine i 13 % bakke. Det var hardt, det gikk sakte, men det ga veldig utteling.
En rolig tur kan du godt kjøre 60 sekunder jogging, 90 sekunder gåing. Hold det gående i 30-60 minutter, det gir en annen type trening en intervall. Kjør de to typene trening sammen, og kondisjonen kommer til å komme sinnsykt raskt.
nellie sa for siden:
Jamen, jamen.. Jeg trener med pulsklokke og når jeg sjekker tallene der så får jeg sjokk innimellom. Kan ha lagt på gjennomsnittspuls på 174 også har det ikke føltes hardt i det hele tatt.. (På lav-lavkarbo that is.. Nå som det er litt mer karbo så er det annerledes.)
Grovsnus sa for siden:
Maxpuls er veldig individuelt. Det mange forholder seg til er 220-alder. men max varierer mye. Mange faktorer spiller inn : Vekt-alder-fysiskform-genetisk.
Det beste er nok å få testa maxpulsen i trygge former på et trenings-senter eller en annen plass hvor de kan.
Mvh Grovsnus
Begod sa for siden:
Har nå kjørt min første 4x4 i Bit Torres style.
2% stigning og 5,7 km/t i pausene
8%stigning og 6,3 km/t i "dragene"
sjekket ikke puls,men tipper at den var under 170 hele veien.
første draget var skikkelig tungt ,men de neste tre ville det ikke vært noe problem å holde på 1 minutt mer.
BitTorres sa for siden:
Blir det FOR lett, kan du etterhvert legge til et ekstra drag :)
krimed sa for siden:
[quote=krimed;875944]Jeg må rette på en ting jeg skrev tidligere her! Nemlig at du skal opp på 95% puls FØR intervallet begynner. Det stemmer altså IKKE. Har fått en del nye fakta på plass nå, og greia med 4 x 4 intervaller er egentlig å ligge på samme hastighet (eks så så mange km/t på mølla) alle intervallene. Du vil da kanskje ikke komme opp i makspuls første intervall, men pulsen vil øke på og i siste intervall bør du komme opp på 95% av makspuls. Så greia blir da å finne den motstandet/farten som passer for deg! Du må bli kjent med din egen kropp, finne ut hva du orker. Pass på at du ikke bikker over den magiske melkesyre-grensa, dvs den anaerobe terskelen (det er hele greia med nettopp 4 x 4 intervaller: pausene i mellom er for at du skal kvitte deg med melkesyre).
Pausene skal MINST være tre minutter! de kan godt være lenger, det har ingenting å si for treningseffekten, det er intervall-delene som teller. Men hvis du tar lenger pauser enn tre minutter tar det jo lenger tid å fullføre økta da, hvis man skal være tidsøkonomisk her. I det du er ferdig med pausen setter du mølla på "intervall-sett", eks. 8 % helling med 10 km/t (det er for godt trente). Du skal bruke samme innstilling på alle intervallene.
Enda en viktig ting, som kan virke som en ubetydelig detalj, er at du skal løpe i MOTBAKKE. Altså MINST 5 % helling på mølla - helst mer, da de fleste møller er "snille" og viser et par tre prosent for lite, samt at det er forskjeller fra mølle til mølle. Igjen; bli kjent med ditt pulsnivå, og se hvordan du ligger an under oppvarming. Greia med å løpe i motbakke er at du da bruker de store muskelgruppene i bena mye bedre enn om du løper rett frem. Det er forbasket mye tyngre å løpe med bare litt helling, så du må nok senke farta betraktelig for å orke 5 -10 % motbakke. Men det betyr ikke at du trener dårligere, tvert imot vil du få et mye bedre resultat. I tillegg til at du sparer knær og ankler for belastning som kan føre til skader.
Og det med makspuls: Pulsen er fin indikator på SLAGVOLUM, dvs den mengden blod som hjertet pumper ut per slag. Det er den vi er ute etter å øke! Det er den som i bunn og grunn gir deg "kondis": det er om å gjøre for hjertet å bruke minst mulig slag for å få ut nok blod. Det er nemlig kun hjertet - hos de aller, aller fleste! - som begrenser kapasiteten din, ikke musklene! Musklene har evne til å ta opp 3 ganger så mye blod som hjertet kan levere (det er derfor bloddoping er så effektivt; gi en ekstra liter blod inn i årene, og musklene vil øke yteevnen med 20% hos en idrettsutøver!). Lungene begrenser ikke noe som helst når det gjelder utholdenhet (med mindre du har alvorlig lungesykdom selvfølgelig). Så det er altså hjerte vi vil trene, nærmere bestemt hjertets slagvolum. Da orker vi mere på en lavere puls - og det gir oss masse mer energi i hverdagen!
Jeg vil anbefale å investere i en pulsklokke hvis du er interessert å trene intervaller. Det er det verdt! Men du må selvfølgelig teste makspulsen din først, hvis ikke er det ikke så mye vits.. hvordan du tester den kan du finne masse info om. Alt du trenger er en tredemølle og en pulsklokke, og en venn som kan heie på deg. Og innsatsvilje!
Jeg synes det høres rart ut at "pulsen blir høyere på lavkarbo", så hvis noen kan gi en nærmere forklaring på det så hadde det vært fint! Makspuls er jo makspuls, og er i høy grad genetisk bestemt. Den sier ikke noe om kondisjon ( imotsetning til hvilepuls), og endrer seg svært lite ved trening, at alle som ikke er toppidrettsutøvere kan se bort i fra det. Hvor lett du når makspuls er jo en annen sak, men så vidt jeg kan se er det ingen logisk forklaring på at lavkarbo skal gi deg høyere makspuls.
Dette innlegget blir veldig langt, hehe, men jeg måtte rette opp i den feilen om når du skal opp i makspuls. Og når man er engasjert blir det fort litt mer!
Bare en liten ting ang. intervalltrening og vektreduksjon (som en del sikkert er interessert i): for å få igang motivasjonen enda mer her; jo bedre form du er i, jo mer vil du forbrenne på en 4 x 4 økt! En ganske utrent person vil kanskje forbrenne 400 kcal, mens en veldig godt trent kan forbrenne det dobbelte! Grunnen til dette er jo at jo bedre kondisjon (eller maksimalt oksygenopptak) du har, jo mere må kroppen din jobbe for å få deg opp i makspuls - ergo flere kcal forbrent!
For de som er interessert i å vite mer, så anbefaler jeg forskningen til Wisløff et. al (søk på PubMed), og Helgerud % Hoff, sistnevnte særlig ifm riktig styrketrening.
Begod sa for siden:
Da ser det ut som om jeg gjorde det riktig på siste 4x4 økt.
7% stigning og 7 km/t i alle dragene
2%stigning og 5,7 km/t i pausene
max puls første drag:153
max puls andre drag 163
max puls 3 drag 169
max puls i siste drag 174
Vet ikke hva min max puls er, men tipper den rundt 190-200.
Jeg er ikke i nærheten av å pådra meg melkesyre under en slik økt, det er pusten som er begrensende faktor.
Victory sa for siden:
Hei alle og takk for svar! :)
Jeg trener selv mye, men det har stort sett vært på timer inne på treningsstudio, enten i salen eller på spinningen, og da følger man jo programmet man blir tildelt. Jogging har alltid vært min storev "skrekk" men i vinter endret det seg. Jeg skaffet meg ski, og ble faktisk skikkelig ivrig. Hvilken fantastisk form for trening!! Og etter det klarte jeg faktisk og overvinne joggingen, klarer fint og jogge en time halv annen nå, men det har vært stort sett i et jevnt tempo. Får begynne og variere meg litt og teste ut litt intervaller også. Bruker pulsklokke, men burde nok fått den justert litt mer nøyaktig. Når det tørker opp litt i skogen skal jeg ut og teste bakketrening igjen, er masse fine muligheter til det.
Men en ting jeg også lurer på er langkjøringer, jeg og en veninne syklet ca 3.2 mil, varierte mellom ca 75 og 85% hele veien, men hun sa at da hun hadde syklet samme runden tidligere hvor hun hadde lavere puls og da naturlig brukte lenger tid, hadde hun forbrent flere kalorier. Why????
aliasdictus sa for siden:
[quote=krimed;875976]
Pass på at du ikke bikker over den magiske melkesyre-grensa, dvs den anaerobe terskelen (det er hele greia med nettopp 4 x 4 intervaller: pausene i mellom er for at du skal kvitte deg med melkesyre).
Bare for å flisespikke litt. Poenget med 4x4, ett av de i hvert fall, er vel at man ønsker å trene på et nivå hvor hjertet fylles mest effektivt? Dette nivået greier man ikke å holde over lengre tid, fordi det krever ganske høy intensitet. Det vil med andre ord si at man er over den anaerobe terskelen, som er nivået hvor musklene produserer mer melkesyre (avfallsstoffene) enn man greier å transportere vekk. Hele poenget med pausene er som det blir presisert, å fjerne melkesyren, og det gjøres best på en viss innsats (hjertefrekvens/ % av VO2 max.) Derfor skal pausene ikke være helt på ryggen, men man bør holde en riktig intensitet. Poenget mitt er at man vil være over syreterskelen med slike intervaller, men man må ikke være for høyt over. Siden dragene bare varer 4 min vil det for de fleste merkes som relativt rolig, og det vil føles som at man ikke er over terskel siden man ikke surner og blir stiv. Man ville gjerne greid å presse seg flere minutter til på slik intensitet, men da forsvinner effekten av å ligge på maks fylling av hjertet. Men igjen, alle er forskjellig, og "tungt" er vel en subjektiv beskrivelse av et arbeid. Og ,det er vel riktig som mange sier at de fleste trener slike intervaller for hardt.
www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller Denne artikkelen er en grei oppsummering av metoden, og årsaken til hvorfor det fungerer.
aliasdictus sa for siden:
En aldri så liten dobbelpost her...
www.sport1.no/sw4557.asp Er også god lesing!
For øvrig presiseres det i den første linken jeg la ut, at det er viktig at energien kommer fra karbohydrater. Jeg er vel ikke den første til å være uenig med det. Jeg trener 4x4 i ketose, som så mange andre, og det fungerer helt utmerket! Jeg vil heller fremme en hypotese (spekulasjon) på at kondisjonstrening muligens er mer effektivt i ketose, siden det føles som at jeg kan holde høyere puls over lengre tid uten å bli sur. Altså fylle hjertet effektivt lengre enn jeg klarte som karbojunkie.
krimed sa for siden:
Ja, det er vel mye av det jeg har prøvd å si, men har kanskje ikke lyktes helt - bra å bli korrigert! Du vil nok være noe over anaerob terskel på slutten av intervallet, og pausen gir musklene mulighet til å forbruke den melkesyra som er dannet, slik at den ikke hoper seg opp. Poenget mitt er at du skal ikke kjøre så hardt ut at du kommer så langt over den terskelen at du går på den melskesyresmellen og stivner i løpet av intervalløktene. For det kan nemlig skje om du kjører for hardt (jepp, har skjedd med meg, og det var den dagen!). Musklene bruker jo melkesyra du danner som energi. Melkesyre er ikke et avfallsprodukt som mange tror, det kan brukes av kroppen til å danne energi for muskler. Når du trener aerobt danner du fortsatt melkesyre, men den brukes av muskler og særlig hjertet. Problemet er når du får dannet mere melkesyre enn musklene klarer å kvitte seg med - da stivner du. Så greia blir jo å bli kjent med kroppen din, sånn at du klarer å ligge under den grensa. Korrekt at om du kjører på med intervaller på 5-6-7 minutter vil du stivne (derfor har de valgt 4 min lange intervaller. da får hjertet kommet opp i maksimalt slagvolum (eller den beste fylningen om man vil), samtidig som du ikke holder på så lenge at du får melkesyreopphopning. Anaerob terskel er et godt mål på VO2 max, som enkelt sagt er "kondisjonen", når du trener intervall. Når VO2 max øker, øker anaerob terskel. Det merker du ved at du kan kjøre opp tempoet under intervallene etterhvert. I pausene skal pulsen helst ligge på rundt 60 %, som jeg tror jeg skrev tidligere her. Føler vel egentlig at jeg gjentar meg selv her mye, beklager for det. Men bra at folk er oppmerksomme på detaljene her, for de teller :)
aliasdictus sa for siden:
Jepp, mye gode presiseringer her :) Innlegget ditt var nok videre oppklarende, skader ikke med noen gjentakelser heller, dette er viktige greier, hehe :D. Et hovedpoeng er jo som du sier, at det er fort gjort å kjøre for hardt.
Pulsklokke med alarm er nok en god investering for mange vil jeg tro.
andreasoe sa for siden:
Forslag på en billig klokke med alarm ved for høy puls / lav?
Har hele to.. men dessverre helt elendige.
BitTorres sa for siden:
Måtte kjøre max her en dag, og pulsen var oppe i 230 før jeg nådde toppen av bakken. Etter en sjekk på bloggen til Dr. Michael Eades, finner jeg ut at ketoner gir hjertet ca 28 % større kapasitet, fordi flere organer er en "sucker" etter ketoner. Hjertet er et av de organene. På strikt kosthold dannes det mye ketoner, og det er nok også en av grunnene til at det føles lettere å kjøre intervaller enn på vanlig kost.
Jeg har sluttet med 4x4 nå, men kjører fortsatt intervaller en gang i uken, da ca 7 x 1000 meter. Det er sjelden jeg opplever at jeg stivner der, men som en før her sa..det er viktig å ikke gå for hardt ut i begynnelsen på økta, da er det kjørt.
Det samme opplevde jeg, men ved rolig og lang nok oppvarming, er effekten av intervalltrening langt høyere enn på vanlig kosthold, når det gjelder min kropp iallefall.
I det siste har jeg hatt et inntak på ca 5 gram. Merker ingen forskjell om jeg spiser 25 eller 5, men havner jeg utenfor ketose, merker jeg at syra kommer mye raskere enn ellers. Så for meg er cluet Ketose.
aliasdictus sa for siden:
230 vil jeg si er en ganske høy makspuls :) Jeg snakket med en lege her om dagen. Vedkommende er veldig oppdatert på kosthold, søvn, og dette sett opp mot ytelse. Han har blant annet hjulpet polfarere med å lage kostholdsopplegg før eksepdisjoner, og han har forsket på kosthold ift militære øvelser med lite mat og søvn. Ift polfarerne, så kjørte han på med høyfettkosthold, kombinert med karbo for å få til mest mulig lagring, samtidig som kroppen ble vant til å benytte fett som brensel.
Da jeg forsøkte å fortelle om alle individuelle erfaringer som er gjort med trening og lchf kosthold, var han ganske fastlåst på at ytelse på et fettrikt kosthold var begrenset til lavere intensiteter. Jeg kontret med å spørre om hvordan man da kan forklare alle de individene som har opplevd tilsynelatende uforklarlige ting, ut fra "standard teorien", og han innrømmet faktisk at "her må det mer forskning til." Litt sånn at "det er ikke sant før en anerkjent forsker har publisert det, og det har seget inn i den allmene tanke..." Han var for så vidt enig med meg at det ville vært interessant å forsøke et type polfarereksperiment med lchf, spesielt siden muskler foretrekker fett, og hjertet er så glad i ketoner, men han var som sagt skeptisk ift høyere ytelser.
Da jeg nevnte at mange opplever en forhøyet makspuls, parerte han enkelt og greit med standardsvaret, at den er fast og at det ikke finnes noe dokumentasjon på at man kan påvirke den. Enkelthendelser er statistiske avvik, og pr def ikke virkelige i den etablerte forskersfæren ;)
BitTorres sa for siden:
Men det er jo klart at det må mer forskning til, for hittil er det jo ikke noen som har forsket på dette med fett og trening, bare kosthold med mer fett I TILLEGG til vanlig, og da skjer det lite. Man må fjerne glukosen over tid, og jeg håper det kommer forskning på dette snart :)
andreasoe sa for siden:
Men er det så bra at pulsen er så høy og at makspulsen øker?
ville ikke hjertet få større belastning pga dette over lengre tid?
BitTorres sa for siden:
Nei, det er det motsatte som skjer. Hjertet får evnen til å slå raskere, på grunn av at det går på ketoner, som er bedre enn både fett og glukose.
Det er altså ikke belastningen som øker, men evnen. Belastningen er større på de som går på sukker, fordi de må presse kroppen hardere, uten at de gir hjertet fullgodt drivstoff, som er fett eller ketoner, noe som åpenbart sliter på hjertet.
Hvilepulsen øker ikke på fett, den synker, slik at "spillerommet" til hjertet blir større - spillerommet er antall slag fra det laveste (hvilepuls) til det høyeste (maxpuls).
aliasdictus sa for siden:
Akkurat dette synes også jeg er meget interessant! Og jeg håper noen smarte vitenskapsfolk kan forske og finne ut mer om dette. I mellomtiden får vi fortsette våre egne eksperiment som bekrefter at her er det noe å hente :)
Leste en gang at trekkhunder, type siberian huskys (heter de det?), har en makspuls på 350. De er jo carnivorer, og sikkert i ketose. Uten å sammenligne menneskelig og K9 fysiologi ut over det :p
Ultraløpere trener vel en del på lavere nivåer for å gjøre kroppen i stand til å hente ut fett som energi. Men samtidig er det jo slik at de kjører i seg mengder med karbo under slike ultraløp. Lurer på hvordan ultraløpere hadde fungert på ketose? En hypotese er at de ville hatt fordel av å trene i ketose, for da blir kroppen bedre til å hente ut fett ved høyere intensiteter, men at de under konkurranser også burde satse på å ha karbo tilgjengelig for å hente ut det lille ekstra. Hvor mye det ekstra lille er, er vel også noe som bør forskes på. Og kanskje er det motsatt, at ekstra karbo hadde påvirket fettforbrenningen såpass i negativ retning at den lille gevinsten man kunne fått av karbo, raskt ville forsvunnet i tapt effekt av fettforbrenningen...
Ny bok er anskaffet, "the paleodiet for athletes". Håper den kan svare på noen av disse spørsmålene :)
BitTorres sa for siden:
Det finnes flere ultraløpere som både trener og løper i ketose, og som faktisk reagerer negativt på å innta karbo under løpet, fordi det reduserer fettforbrenningen så til de grader. Hjertet suger til seg ketoner under løp, og ved kutt i fett, blir det kutt i ketoner, som igjen gir hjertet dårligere energi, ergo : Ikke bra.
Jonas Colting er jo en triathlon som trener på en slags moderat LCHF. Han forbruker enorme mengder kcal, og spiser mye fett, og mye langsomme karbohydrater. Men under konkuranser går det nedpå kjeks, sjokolade, ahlgrens biler, cola, red bull, boller osv osv. Helt forferdelig. Enda påstår han at han har ekstremt bra fettforbrenning. Jeg har kranglet med ham og påstått at han ikke vet hva det vil si, noe som gjorde at han tente på alle pluggene og kalte meg en LCHF taliban :)
Jeg har prøvd å løpe i ketose og nær ketose, på langsommme karbohydrater og vanlig anbefalt kosthold. Best uten tvil: Ketose. På grunn av effektiviteten til hjertet. Foreløpig max på 230, men jeg tror nok den skal kunne heves iallefall til 250, det er bare å "keep trying" :)
aliasdictus sa for siden:
Interessant! :rolleyes:
Jeg har vært litt inn og ut av ketose i det siste. Tror jeg skal kjøre en striktere linje og teste makspuls etter en tid, er for nysgjerrig til å la være! Foreløpig har jeg merket at jeg kan trene lengre på høyere intensiteter.
I denne sammenheng kan det kanskje tenkes følgende: At dagens tradisjonelle kosthold, gjør at vi selekterer ut de idrettsutøverne som best tåler karbo, og som er det beste til å yte bra på karbo. Altså at de beste langrennsløperne har kropper som yter bedre på karbo enn de fleste andre. Og så har man sånne som Bjørn Ferry, som fungerer bedre på lchf. Men hva om karboløperne kanskje også fungerte bedre på lchf? Hvilket potensiale kunne Bjørn Dæhlie fått ut om han kunne ha pushet sin makspuls til nye høyder? I wonder :rolleyes: Kanskje fremtiden bringer oss noen svar...
andreasoe sa for siden:
testet akkurat min makspuls å kom opp i 198.. er 26.. så det er vel ikke såå ille?
tommygutt sa for siden:
Makspuls sier ingen ting om form. Derimot er det et must å vite sin makspuls dersom man skal trene pulsbasert.
droc sa for siden:
Det er veldig interessant det med makspuls. Jeg er 35, og ved normalt tunge treningsøkter kommer vanligvis pulsen opp i 195, et 3-4 slag høyere enn før jeg kuttet karbene. Jeg ligger komfortabelt over 180 i lang tid, dette er noe høyere enn tidligere. For å beregne pulssoner bruker jeg 200 som makspuls, ettersom man normal sett ikke vil nå makspuls uten å virkelig provosere det fram.
Jeg har tidligere hatt enkelte sjeldne anomalier under trening på opptil 5-7 slag over makspuls (da 202/195). I dag var jeg ute en tur og starta litt hardt. Etter et drøyt kvarter med over 180 og et par minutter over 190 følte jeg meg ganske ferdig. Da økte plutselig pulsen til over 200 og holdt seg der i et par minutter. Maks var 217. (Jeg har altså bevis på at jeg er 3 år gammel! ;)) Samtidig gikk farta automatisk opp. Etter et par minutter var det slutt på moroa. Jeg har kun en gang før mens jeg har spist lavkarbo vært godt over 200.
Det er slett ikke hver dag dette skjer, og min evne til å ta ut makspuls varierer fra dag til dag. Jeg har en liten følelse av at jo strengere jeg er med karbene, jo enklere skyter pulsen i været.
Det er flere interessante spørsmål:
For drøyt tre år siden tok jeg en hjertetest på NIMI, og fikk beskjed om at jeg hadde karakteristika på en godt trent person, med arytmier som er normale for folk som trener mye. Tror jaggu jeg skal ta en ny test og se om dette har endret seg. Dyrt, men verdt det...
tommygutt sa for siden:
Når du har hatt flere slag over makspuls, har du da testet makspuls eller brukt 220 - alder? Den er og blir svært unøyaktig. Det finnes utholdenhetsutøvere i verdenstoppen med makspuls rundt 160, så igjen så skjønner ikke hvorfor dette fokuset på makspuls. Hvis man til stadighet oppnår høy puls, hyerer enn den man tror er maks vil jeg si følgende:
Hvis pulsen skyter i været med lite karber i kosten, blir det helt motsatt av det man ønsker. Jo bedre trent man blir jo lettere er det for kroppen å gjøre samme jobben, ergo lavere puls.
droc sa for siden:
Når jeg er 35 og sier at jeg bruker 200 som makspuls for å beregne treningsintensitet sier det seg vel selv at jeg ikke har brukt 220-alder.
Jeg synes du skal lese det jeg skrev igjen. Tips: Det er ikke til stadighet, jeg får økt yteevne når det først skjer, jeg har ikke påvist hjertefeil.
Det er mulig at jeg har en makspuls på 220. I så fall har jeg aldri greid å komme over 88% med karbohydrater, selv i tøffe langintervaller. Det høres litt rart ut...
Når det gjelder nøyaktighet i pulsmålingen er det mulig at det som skjer er at jeg får et økt antall ekstraslag, altså at dette er en form for arytmi. Men da er det merkelig at pulsen holder seg jevnt meget høyt over et par minutter, man ville kanskje ventet at en evt arytmi ville vist seg som noen høye topper på pulsgrafen.
Det er ellers ikke noe mål i seg selv å senke arbeidspulsen. Det er et mål at samme kraftproduksjon skal kunne foregå på lavere intensitet, men hovedmålet er økt kraftproduksjon (over tid, altså økt maksimal arbeidskapasitet) uavhengig av puls. At jeg på lavkarbo kan ligge lenge på en puls som med karbokost hadde gitt høy produksjon av melkesyre og dermed lav yteevne er interessant - redusert melkesyreproduksjon gir meg mulighet til å la hjertet pumpe mer blod rundt, noe som gir musklene mer oksygen og dermed større kapasitet. DET er etter min mening en interessant effekt.
Makspuls er i seg selv kun et redskap for å planlegge og gjennomføre trening. Alles hjerter kan slå fortere enn makspuls, det blir bare ofte veldig ineffektivt og skjer derfor stort sett av "feil" årsaker (hjerteflimmer etc). Det interessante er at vi er flere som opplever at vi kan yte med ekstremt høy puls etter å ha byttet kosthold. At dette ikke passer inn i modellen kan bety at vi er ekstremtilfeller eller at modellen er mangelfull/feil.
tommygutt sa for siden:
Oppfølgingsspørsmål:
Hvordan har du målt makspuls?
Hva definerer du som en langintervall og i hvilken sone av maks HF kjører du disse?
droc sa for siden:
Har ikke gjennomført noen god måling, men jeg har målt puls i en rekke forskjellige typer trening med varierende utmattelsesgrad, alt fra 17/13 i terreng til langintervaller, langturer og 2x45 minutter hard fartslek (jeg dømmer fotball... en morsom måte å få gjennomført en 11-13 km intervalløkt). Typisk ligger jeg nå på rundt 195 når jeg føler at jeg virkelig tar ut alt, tidligere 192. Dette vil da være rund 90% av maksimale målinger.
Det er klart at jeg bør få kjørt en skikkelig makspulstest. Får finne meg en laaaang motbakke og gyve løs på det. 3x3 minutter i motbakke med 2 minutter aktiv restitusjon mellom og intensitet på 90-100-100 bør vel gjøre susen?
Typisk 4x4 og oppover. Før jeg kutta karbene kjørte jeg disse opp mot syregrensa med siste intervallet til rundt 190 (som var over), noe jeg antar er drøyt 90%. Etter å ha kutta karbene har jeg problemer med å produsere melkesyre i noen særllig grad...
tommygutt sa for siden:
Jeg tipper utifra det du beskriver at makspulsen din er litt høyere enn du tror. Jeg har målt min i forbindelse med måling av O2-opptak og ble overrasket. Jeg anbefaler deg å teste på tredemølle, veldig lett å styre fart og stigning samt at du kan få noen til å "piske" deg fram til utmattelse.
Min terskel ligger nok rundt 85-86%, noe som er ganske vanlig.
Hvis du sliter med å produsere melkesyre på høy intensitet, så har du et luksusproblem :)
Huheihvordetgår sa for siden:
Uansett tror jeg man ikke skal trene til man "spyr og skjelver" men ligge kanskje rundt en 70-80% i de fleste intervalløktene.. Av og til kan man selvsagt guffe på til man "spyr".. Tenker da på effektivitet iforhold til motivasjon og at man kan trene regelmessig..
For en del av oss som har "alt for mye" på kroppen er det svært tungt å trene.. Men det må være gøy! Istarten lå jeg på meget høy puls og pressa meg veldig - dette ble ikke gøy i lengden da jeg var kvalm etter hver tur.. Jeg jekka ned littegrann på "intervall-turen" min som jeg kaller den.. Og nå både svetter jeg godt og puster som bare det i 1.45 min annenhver dag samtidig som jeg blir mer og mer motivert og i bedre form.
Trening skal også være gøy for å holde ut og være effektiv i seg selv.
Dette var bare noe jeg vil føye til, selv om jeg sjønner at diskusjonen går mest på effektivitet.
tommygutt sa for siden:
No pain no gain :)
Ser argumentet ditt, men 70-80% av maks er ikke intervall men snarere det som kalles "lapskaus", altså liten effekt samtidig som man blir unødvendig sliten sett i forhold til hva økten har gitt deg. Skill mellom hardt og rolig, hvil godt mellom øktene og du vil få framgang. Intervaller skal gjøre vondt, de gjør vondt uansett om man er godt eller dårlig trent.
aliasdictus sa for siden:
Helt enig med Tommygutt!
Jeg leste en bok av en legendarisk britisk løper, Gordon Pirie, han sa det så enkelt som at de fleste som løper, løper sine raske turer for sakte og sine rolige turer for fort. Det synes jeg er et godt poeng.
Jeg har fått opp interessen for treningsaktivitet som påvirker hormonnivåer på en gunstig måte. Spesielt er det gunstig å trene slik at utskillelsen av veksthormon stimuleres. Stikkordet er da høy intensitet. Ikke dermed sagt at alle øktene skal være beintøffe, men en viktig del av treningen, feks ift løping, vil da være korte økter med intervaller hvor arbeidsperiodene er feks 30 sek med full spurt, og så "hviler" man i 90 sek. 8 slike perioder skulle tilsi en økt på ca 20 min inkl oppvarming. En slik økt kan for mange være mye mer gunstig enn å gampe rundt i timesvis. Slike økter er også gjennomførbart for overvektige, det kan gjøres på sykkel feks, eller elipsemaskin. Relatert til tittelen på tråden, hvilket pulsnivå brenner mest, så er svaret enkelt. Høyt pulsnivå i et gitt tidsrom forbrenner mer enn lavere puls. Og fokuserer man på å trene slik at kroppen produserer de riktige hormonene, så kan man øke fettforbrenningen ytterligere, og ikke bare i den lille stunden man har joggeskoene (jeg mener løpeskoene) på :D
Dr Mercola, blant mange andre, snakker om dette. Sjekk ut mercola.com, han har en enkel og grei tilnærming til dette. Han forteller også om sine erfaringer med denne typen trening, og hvordan hans nivåer av veksthormon hadde skutt i været etter han begynte med denne typen "peak 8" trening.
tommygutt sa for siden:
Jeg er aktiv syklist og skal i vinter teste 30 sekunders intervaller kombinert med wattbasert trening. Full pinne i 30 sek, hvile i 30 sek. 30 repitisjoner. Veldig spent på virkningen av dette.
.png){kind=avatar}
Øystein sa for siden:
Kjempe interessant tråd som må opp!
Har endelig kommet godt igang med løping nå. Går mest i 4x4 intervall på mølle, men også noen lengre turer utendørs.
Hadde nesten gitt opp løping i ketose, men nå går det kjempefint :)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling. Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.