Sitter og leker meg litt med kalkulatoren. Merk at mye av forutsetningene er snittverdier fra forskjellige studier (som spriker). Det er også store individuelle forskjeller, hvor reell alder, fettprosent, aktivitetsnivå, hormonforstyrrelser, antall ekstra kilo på kroppen og hvor lenge man har levd lavkarbo betyr mye. Men kanskje regneøvelsen kan endre noen oppfatninger, spesielt om effekten av lavkarbo vs lavkalori.
Forutsetninger:
En kilo kroppsfett er ca 7700 kalorier
For å gå ned 1 kilo på en uke må man altså ha et kaloriunderskudd på 7700/7 = 1100 kalorier/dag
Den enkle formelen for BMR (Mifflin-St Jeor) er (9,99 x vekt) + (6,25 x høyde) - (4,92 x alder) + 5 (for menn) -161 (for kvinner)
Den metabolske fordelen ved lavkarbo er ca 19% ved lite aktivitet (1,43 x MBR i stedet for 1,2)
Merk at for denne kvinnen utgjør forskjellen på lavkarbo/høykarbo bare 338 kalorier, eller ca 38 gram smør, 66 gram stekt bacon, 4 dl rødvin eller en halvtimes gåtur.
For å gå ned en kilo fett per uke må kvinnen i eksempelet redusere kaloriinntaket til 1005 kalorier ved lavkarbo, eller 666 kalorier ved høykarbo (anbefales ikke).
Mer realistisk er 0,5 kilo vektreduksjon per uke. Det tillater ca 1550 kalorier per dag på lavkarbo eller 1200 kalorier ved høykarbo/lavkalori.
For en mann på 180 cm og 89 kilo (samme BMI som kvinnen) blir tallene ca 1700 kalorier per dag ved høykarbo og 2100 kalorier ved lavkarbo for å gå ned en halv kilo per uke. Han kan dermed innta 47 gram smør, 84 gram bacon eller 5 dl rødvin ekstra per dag på lavkarbo sammenlignet med høykarbo.
Hvordan kan da noen gå ned så mye mer på kort tid? I begynnelsen er mye vann. Mange starter også med en høyere overvekt enn eksemplene over, noe som gir høyere forbrenning og ditto høyere potensiale for vekttap. Men viktigere over tid er kanskje tap av muskelmasse hvis man slurver med proteininntaket. Ved fullstendig faste mister man i snitt ca 150 gram muskler per dag. Det er en kilo i uken, bare det.
Hvis vi ser bort fra at kroppen kompenserer for energiunderskudd ved å redusere forbrenningen, så vil mannen i eksempelet over ved fullstendig faste kunne gå ned inntil 3 kilo per uke (2 kg fett og 1 kilo muskler).
Ta tallene for det de er. Dvs en veldig overforenkling. Men det gir uansett en bedre pekepinn enn fargen på sticksen eller 15 vs 20 gram kh per dag. Og før dere kaster dere over tastaturet og snakker om dvalemodus, sultfølelse osv, så ja - jeg er klar over at det er mange andre forhold ved lavkarbo enn bare energibalanse. Det er det som gjør det så mye enklere og sunnere å leve lavkarbo enn lavkalori over tid. Men at ca 7700 kalorier må forbrennes for å miste en kilo fett er udiskutabelt, uansett om vi snakker lavkarbo eller lavkalori. Det er bare så uendelig mye mer behagelig å gjøre det på lavkarbomåten :)
Fordi kroppsfett ikke er 100% rent fett, som 9 kcal/g er beregnet ut fra. Kroppsfett inneholder også vann, protein og bindestoffer. Kroppsfett har derfor bare 7,7 kcal/g. Merk at kaloriverdiene for fett, protein, karbohydrater og alkohol ikke er evige og nøyaktige, men beregnede snittverdier (og i tillegg beregnet med basis i et balansert kosthold).
Interessant lesing! Og også fornuftig og er i henhold til min erfaring. Jeg går ikke ned i vekt med bare å spise lavkarbo. Det har jeg gjort nå i 1,5 år . Jeg har også kommet til den konklusjon at jeg må redusere på kaloriene og dermed kutt ut en del fett.
Men det jeg lurer litt på og ønsker å spørre deg er om du mener at man kan øke på med aktivitet/trening for å oppnå kaloriunderskudd? Leser så masse forskjellig om det temaet nå - mange mener at man ikke oppnår vekttap ved trening mens andre mener at det er helt avgjørende.
Jeg må innrømme at jeg er litt forvirret:)
Den er ikke feil, men den er heller ikke helt riktig. Du har helt rett i at bindevev ikke forbrennes, og det er noe av problemet. Forenklingen og misforståelsen består i ideen om at næringsstoffer inneholder energi. Det er mer riktig å si at kaloriene er et mål for hvor mye energi et gram av substans kan skape i samspill med andre prosesser, først og fremst oksygen. Kroppsfett skaper mindre energi per gram enn rene fettsyrer, blant annet som følge av at det inneholder stoffer som ikke bidrar til å skape energi.
Fett i egg har for eksempel 9,02 kalorier, mens fett i poteter bare har 8,37 kalorier, og dette er igjen beregnet ut fra et kosthold med relativt høyt inntak av karbohydrater.
Se her og her hvis du er helt spesielt interessert
Trening er i hvert fall ikke avgjørende for vektreduksjon, men det hjelper. Hvis du klarer å forbruke x antall kalorier ved trening, og samtidig klarer å lar være å kompensere ved å spise mer, så er det klart det går rett vei. Problemet er å opprettholde økt aktivitet over tid uten å kompensere med økt energiinntak (les: mer mat).
Som Gary Taubes skriver i boken sin, henger sult og aktivitet nøye sammen. Det er ikke uavhengige variabler, men påvirker hverandre gjensidig. Han brukte et eksempel med å løpe trappene i en ti-etasjers bygning. Mener å huske at du måtte løpe opp og ned 10 ganger for å forbruke en brødskive. Og som han sier - da er det kanskje like greit å bare droppe brødskiven og gi blaffen i å løpe trappene. Eller motsatt - å droppe trappene og dermed slippe trangen til å spise den brødskiven :) Det går uansett opp i opp, og du er like langt.
Men det viktigste for varig økt forbrenning er uansett å bygge muskler, og da må det jo trening til.
Veldig bra innlegg som gir mening til flere av diskusjonene her inne knyttet til kosthold og mengde mat.
Det fremgår at det er av betydning å regulere mengden mat sett opp mot kcal. Dette syntes jeg det er fokusert for lite på, både på forumet og i annen relevant literatur.
I tillegg vil jeg understreke at fysisk fostring gir flere fordeler enn forbruk av kcal. Her nevnes: Økt velvære med bedret form, redusert risiko knyttet til hjertelidelser, frigjøring av endorfiner ifm trening, økt muskelmasse som gir bedret forbrenning.
Flott innlegg. Med tanke på alle innleggene av typen "Jeg har bare gått ned to kilo på to uker, DET GÅR SÅ TREIGT!!", så er det forfriskende at noen kan sette ting i litt perspektiv.
Hadde nesten glemt dette innlegget, men jeg er enda mer overbevist om sammenhengen nå etter 2,5 år på lavkarbo. Etter min mening fokuserer LCHF for mye på HF og for lite på LC. Andre kommersielle dietter hevder at bare du kommer i ketose så fordamper fettet av kroppen omtrent på magisk vis. Og kalorier er jo alltid like unevnlig som fyrst Voldemort. Men jeg tror jeg skjønner hvorfor. Du selger ikke lavkarbobøker og piller ved å friste med stusselige 3 ekstra skiver bacon per dag..
Skulle ønske noen var ærlige om dette og heller fremhevet sunn og naturlig mat (og da mener jeg IKKE nøkkelhullmat, men rene lavkarboråvarer) og realistiske forventninger. Fedon er kanskje et hederlig unntak. For det er jo en kamp å gå ned uansett hvordan du velger å gjøre det. Veldig mye forskning viser i hvert fall at sannsynligheten for å lykkes og holde vekten er langt større med lavkarbo enn lavkalori. Og for egen del kan jeg legge til at det gir bedre livskvalitet og smaker uendelig mye bedre :)
Er forresten 100% enig i det nilmor sier om trening. Det er de riktige tingene å fokusere på. Å trene utelukkende for å gå ned i vekt tror jeg blir veldig tungt.
Veldig fint innlegg! Jeg har satt opp et stort regneark og regnet ut alle mulige verdier for meg selv:)
Men denne BMR'en det er jo basalforbrenning ikke sant? Altså forbrenning uten aktivitet? Så hvis jeg finner ut at BMR ved lavkarbo ligger på 2333 om dagen, og jeg da må spise 1233 kalorier om dagen for å gå ned 1 kilo i uka. Men det er jo de dagene jeg ikke forbrenner kalorier, altså ikke trener. Så jeg kan egentlig tenke at hvis jeg vil gå ned 1 kilo i uka, kan jeg spise 1233 kalorier + de kaloriene jeg forbrenner ved trening?
Også har jeg satt opp et regneark for hver uke fremover i 8 uker, hvor jeg går ned 1 kilo i uka. Når jeg regner kalorier for disse ukene blir det alltid -14 kalorier om dagen fra uke til uke. Altså 14 kalorier mindre om dagen i uke 2, også 14 kalorier mindre om dagen i uke 3 enn det jeg hadde i uke 2 osv. Kan det stemme? Trodde den det tallet jeg må minske kaloriene med burde bli stadig større?
Du må huske på at dette er svært generelle og statistiske tall, selv om det gir en relativt grei pekepinn på hva som er mulig og hva som må til for å gå ned. Har i hvert fall mye mer tro på et regneark enn ketostix og anekdoter :) Men like lite som det finnes en familie med 1,6 barn, finnes det personer som passer helt perfekt inn i disse formlene. Det er utrolig mange individuelle variabler som spiller inn, og BMR er beregnet ut fra en person omtrent i koma og med minst 12 timer faste om dagen. Se en mer detaljert forklaring her. En helt vesentlig variabel som ikke er med i formelen over er fordelingen mellom fett og muskler, altså fettprosenten. Jeg valgte bevisst den enkleste modellen for ikke å komplisere det for mye. Feilmarginen er uansett bare noen prosentpoeng i hver retning. Og 14 kalorier per dag tilsvarer dessuten bare ca 1,8 gram kroppsfett. Ingen klarer å planlegge energiinntak eller forbrenning med et sånt presisjonsnivå over tid. 14 kalorier tilsvarer tross alt bare en enkelt knivsodd smør, en kvart munnfull kyllingfilet eller å haste litt ekstra fort til bussen.
Men om du går ned 480 eller 520 gram på en uke er ikke det vesentlige så lenge det går rett vei. Jeg synes en kilo er litt i overkant, selv om jeg gikk ned tilsvarende selv i det halve året til jeg var i mål. Hadde nok valgt å ta det litt roligere hadde jeg startet nå.
Det er et tabloidfenomen som hovedsaklig blir dratt frem i ukebladoverskrifter og til en viss grad på forum. De fleste bøkene, som f.eks Hexeberg og også Torkil Anderesen har hovedfokus på at det skal være sunn ren mat, men at man skal få i seg nok fett til å ikke være sulten. Så kommer det an på hvordan man tolker det. Og her kommer nok bakgrunnen vår inn. For de som har slanket seg mye tidligere vil 3 ekstra skiver bacon være MYE fett. Men for en normal person som egentlig aldri har tenkt på hva han inntar vil det jo ikke være særlig revolusjonerende.
Tja, den fremste foregangsfiguren for LCHF er jo Annika Dahlquist. Hun messer jo rimelig mye om det fantastiske smøret. Helst skal ting ikke stekes i smør, men kokes i det... Naturlig fett er sunt, ingen tvil om det, men det kan fort ødelegge for vektnedgangen, samtidig som nok protein er utrolig mye viktigere. Den informasjonen er godt skjult i de fleste tradisjonelle lavkarbobøkene, med et hederlig unntak av bøkene til Michael Eades.
Jeg er vel ikke akkurat i koma nei:) men det går ofte 12 timer uten mat. Ja, klart man må tenke på musklene...jeg lagde excel arket mitt for å få en enkel og grei oversikt, men så ble det så spennende at da kom dette med 14 kalorier inn:D Jeg er enig i at en kilo er for mye, men jeg synes "planen" får være sånn, for realiteten blir litt annerledes:)
Takk for det!
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
