Jeg vet det finnes mange tråder om egenkomponert lavkarbo her på forumet, men de drukner litt i skyggen av de kommersielle diettene. Det går i hvert fall helt fint an å leve på egenkomponert lavkarbo. Jeg antar at de aller fleste gjør noen tilpasninger etterhvert, uansett hvilken diett de følger. Spørsmålet er egentlig bare hvor tidlig du ønsker å stå på egne ben. Jeg tror også at å skape egen mat fra rene råvarer uten å slavisk følge en diettmeny eller kunstige restriksjoner, kan være den beste starten på et livslangt kjærlighetsforhold til sunne og gode matopplevelser.
Alle diettene bygger på den samme grunnfilosofien om å endre på forholdet mellom næringsstoffene i retning av mindre karbohydrater. Det er i hovedsak den praktiske gjennomføringen som skiller de forskjellige bøkene. I tillegg gis det generelle anbefalinger til hvilke matvarer man bør velge eller styre unna. Mange setter pris på å ha et strikt opplegg å følge, i hvert fall i starten. Men sammenlign det å lære denne livsstillen med å lære et skolefag. Du kan pugge formler eller du kan lære deg teorien bak formlene. Du løser oppgaven greit ved å pugge formler, men forståelse tar deg mye lenger, og er i mange tilfeller evigvarende.
Jeg har forsøkt å lage en enkel liste over hva man må ta stilling til ved et lavkarbokosthold, uavhengig av kommersielle kostholdsfilosofier. Har du et bevisst forhold til alle disse punktene, tror jeg sannsynligheten er stor for at du vil lykkes, uansett hva målet med dietten er.
1. Maksnivå av karbohydrat
Finn et nivå som passer deg og det du liker å spise. Dette kan ta litt tid, ettersom smak og behov endrer seg ganske radikalt underveis. Men start så lavt som mulig og juster heller oppover om nødvendig. Det kan kalles lavkarbo helt opp til 120-130g/dag, men helsegevinst og slankeeffekt synker fort når du beveger deg over 60-70 gram. Velg trege karbohydrater med lav GB såfremt det er mulig.
2. Grønnsaker
Finn ut hvilke grønnsaker du vil spise, og i hvilke mengder. Over jorden, under jorden - det er uvesentlig så lenge du følger med på mengden kh. Foretrekker du litt kålrot fremfor mengder med blomkål, så prioriterer du det. Matglede er viktigere enn et gram kh fra eller til.
3. Animalsk føde
Du kan spise tilnærmet ubegrenset med kjøtt, fisk og fugl, skalldyr og egg. Bare sørg for å få i deg minst ett gram protein per kilo fettfri kroppsvekt per dag, og mer om du trener. Det er bedre med for mye enn for lite. Kjøtt og fisk utfyller hverandre, og inneholder til sammen alt du trenger av vitaminer og mineraler.
4. Meieriprodukter
Bestem deg for hvilke produkter og hvor mye du ønsker å bruke. Melkesukker og tilsetninger gjør at melk og yoghurt fort drar opp det totale inntaket av karbohydrater. Men igjen handler det om prioritering. Hvis du ønsker å bruke 5-8 gram av dagens karbokvote på et lite glass lettmelk, så gjør du det. Dropper du melken kan du i stedet unne deg f.eks. en flaske rødvin, ekstra fløtesaus, gulrøtter, kålrabistappe, mer løk osv. Merk at det er stor forskjell på f.eks. melk og fløte.
5. Smør og oljer
Søk på forumet og bestem deg for om du vil bruke oljer eller smør, hvilke mengder og hvilke typer. Generelt kan du øke fettmengden i takt med reduksjon av karbohydrater, til omtrent ubegrenset ved 0 karbo. Men kombinasjonen høykarbo/høyfett er oppskriften på fedme, så sørg for å redusere fettforbruket tilsvarende hvis du øker karbene.
6. Kornprodukter
Kornprodukter drar veldig fort opp kh-innholdet i kosten. Det finnes mange oppskrifter på forumet til fullgode erstatninger for grovbrød, og fedon m.fl. har laget egne brød for lavkarbere. Velg uansett grove kornsorter med lav GI.
7. Søtstoff
Søk på forumet om de forskjellige sukkererstatningene. Unngå for all del fruktose (som Fedon anbefaler). Det beste er å unngå alt søtt, også lovlige søtstoff. Gi kroppen 14 dager med totalavhold i kombinasjon med lavkarbo for å oppleve gleden over at søtsuget forsvinner. For mange er dette nøkkelen til suksess med lavkarbo.
8. Næringsinntak
Sørg for å ligge høyt nok i næringsinntak til at kroppen får dekket sine behov uten å kannibalisere musklene. Det finnes ikke noe fast tall. Kroppens behov endrer seg fra dag til dag og time for time. Prøv å ikke gå sulten. Det er kroppens signal om at den trenger tilførsel av energi. Igjen det er bedre med litt for mye kalorier enn litt for lite.
Så enkelt er det egentlig. Tar til slutt med et par punkter som egentlig ikke har noe med grunnfilosofien i lavkarbo å gjøre, men som er viktig for mange.
1. Alkohol
Det er ikke forskjell på karbohydrater i vin og karbohydrater i andre matvarer. Vin forstyrrer ikke de metabolske fordelene ved lavkarbo, men det kan redusere fettforbrenningen noe de neste par timene. Er vin viktig for deg, så drikk vin med god samvittighet.
2. Trening
Trening er sunt, men ingen forutsetning for å bli slankere av lavkarbo. Du får god helse, strammere kropp og generell velvære av å trene. Men det er lite som gir grunnlag for å si at du blir slankere av trening enn uten.
3. Kutt ut halvfabrikata
Halvfabrikata, som som sauseposer, gryteretter, smaksforsterkere, farsekaker osv. inneholder alltid unødvendig mye sukker og stivelse. Prøv f.eks. hjemmelaget tacokrydder. Mye bedre - og med 0 i stedet for 60% sukker. Dette er den enkleste måten å kutte skjulte karbohydrater fra dagliglivet. Opplev gleden ved naturlige råvarer og smak. For de som tror at lavkarbo er kjedelig - det er stikk motsatt! Hvis du kutter ut alle halvfabrikata, poteter, ris, sukker, mel og melk, skal det faktisk svært mye til å IKKE leve lavkarbo.
Det viktigste av alt er å tilegne seg kunnskap om matvarer, være fokusert og interessert, og nyte hver dag du lever riktig.
Tusen takk, dette var veldig nyttig. Nå er det bare å finne litt oppskrifter og slikt da. Men, et lite spørsmål til nå.Vet jeg bare kan søke, men det er så mye, drukner helt jeg.
Hvordan regner jeg ut hvor mye karbohydrater jeg har spist på en dag?
Skal jeg spise mest fett eller mest proteiner?
Får jeg svar på dette tror jeg sannelig at jeg er igang.
Liker at du skriver om det at man bare må bestemme seg. Ta stilling til om man skal gjøre det slik eller sånn. Det synes jeg hjelper - meg selv - masse. I begynnelsen (vel, per def er jeg kanskje der ennå...:D) mente jeg det var greit med nøtter og mørk sjokolade som kos i mitt kosthold, men merker nå at jeg har vanskelig å begrense det til passe mengder. Man kan finne grunner til å kose seg hele tiden, hver dag, hvis man er 'flink'. :o Ny besluttning ble at jeg ikke skulle ha det i det hele tatt, og det funker fint. En dårlig samvittighet mindre, og "det er bare sånn", så jeg savner det ikke heller. ;)
Det er det egenkomponert handler om. For vår del har det fungert bra å sitte i førersetet; å tilpasse kostholdet til livssituasjonen, ikke omvendt
Det er mange programmer som gjør dette for deg. Mat på data har oppdaterte næringstabeller, mens Diett.no har et bedre program men masse feil i næringsinnhold. Anbefaler likevel Diett.no, selv om du må oppdatere matvarelisten selv etter hvert. Dersom du har iPhone, er det aller beste alternativet "Low Carb Assistant", som kan lastes ned fra Appstore. Ellers er det bare å sjekke matvaretabellene her og her.
Homer Simpson her på forumet har også laget et regneark som beregner prosentfordelingen til dagsforbruket. Jeg har utvidet det med hele den oppdaterte matvaretabellen, men den er for stor til å lastes opp som vedlegg her. Send meg gjerne en PM, så kan jeg sende det på mail hvis de andre alternativene ikke passer for deg.
Når det gjelder fordeling protein/fett, så er det spesielt hvor mye og hvordan du trener som betyr noe. Jeg mener du sa du trente en del. Da ville jeg sjekket ut treningsforumet. Se på innleggene til Bulldog. Han vet det som er å vite om saken.
Til dere andre: Takk for tilbakemeldingene. Det er veldig inspirerende.
Ikke så mye, og det går seg til ganske kjapt. Hvis kvelden kommer og du har brukt opp dagens kvote, så det bare å spise mindre karber til kvelds. Men du lærer raskt å spare litt gjennom dagen. Du blir ikke overvektig på noen timer, like lite som du blir slank på noen timer. Men det beste er selvsagt å holde seg på et jevnt lavt nivå av karbohydrater.
Det hjelper også å legge om handlevanene. I stedet for å kjøpe akkurat det vi trenger til dagens måltider, så pleier vi heller å handle inn en del råvarer jevnlig som vi vet det går mye av. Da har du litt større valgfrihet, og kan tilpasse måltidene der og da. Vi har også et ekstra kjøleskap og fryser som gjør ting enklere. Matvarer med rask omløpshastighet er i kjøl/frys på kjøkkenet, mens resten er i boden. Frokost, lunsj og skolemat er veldig ofte varianter av gårsdagens middag.
Vi lager også alltid en del ekstra mat, både fordi vi aldri vet hvor mange som kommer til middag (vennene til barna) og for å kunne fryse ned porsjonspakker som går kjapt i mikroen når vi har dårlig tid. Tips: frys ned rødvin som isbiter, så har du til saus :)
Utrolig bra, Chunky!!:heia:
Og jeg drister meg til å spørre deg - siden du er en av dem her inne med mest kunnskap!
Jeg har nå i ca. 1,5 år hatt et kosthold på ca. 15 -20 karber pr. dag - og eksprimentert en del - uten å ha tatt av meg noe vesentlig. Jeg bør gå ned 20 kilo og er nå fortvilet.
Det ser ikke ut som at noe hjelper! Jeg har prøvd fettfestival, mye grønnsaker og lite grønnsaker, mye eller lite fett, tatt vekk såkalte showstoppere...og enda mer. Ingenting ser ut til å hjelper:mad:
Hva tror du kan være årsaken?
Jeg lurer litt på om det er slik at denne kosten ikke fungerer vektregulerende for alle?
Har du noen tips til meg hva jeg bør prøve? Spiser jeg kanskje for mye?
Du sier at det ikke er noen klar sammenheng mellom trening og nedgang - men aktivitetsnivå må jo telle en del, eller?
Jeg er svært takknemmelig om du kan dele none tanker med meg rundt dette - jeg står fast!
Men - jeg vurderer på ingen måtte å endre kostholdsfilosofi, fordi jeg har det bedre på alle måter, både kroppslig og humørmessig. Så dette er en livsstil for meg, men jeg skulle så gjerne ha gått ned disse kiloene i tillegg:rolleyes:
Takker for tilliten, selv om jeg ikke er sikker på at det er helt fortjent :)
Men jeg kan jo forsøke å si noe om hvordan jeg tror ting henger sammen i hvert fall. Hvis vi ser stort på det, så er jo overvekt først og fremst en hormonell forstyrrelse. Insulin er som kjent det eneste som gjør at du lagrer fett, mens alle andre hormoner øker fettfrigjøringen. Forholdet mellom kjønnshormoner og insulin bestemmer for eksempel hvor på kroppen du legger på deg. I tillegg er det helt nødvendig med karbohydrater fra mat for å gjøre om frie fettsyrer til triglyserider, som er den eneste formen fett kan lagres i. Det er derfor sannsynlig at det omtrent er umulig å legge på seg når man lever ketogent.
Men merk at all denne teorien sier mest om å vedlikeholde vekten, dvs. å hindre vektoppgang. Det sier ikke så mye om å hva man skal gjøre for å gå ned i vekt. Da må du nødvendigvis forbruke mer energi enn du tilfører. Men det betyr ikke at det bare er å sette likhetstegn mellom energien du tilfører igjennom kosten på en dag og det du forbruker, slik GR og andre ser ut til tro.
Skal forsøke å utdype litt. Frie fettsyrer flyter hele tiden ut fra fettcellene og inn i blodomløpet. Det som ikke umiddelbart blir brukt som energi, blir sendt via leveren og tilbake til fettcellene. Denne syklusen pågår konstant. Den virkelige energibalansen er altså forholdet mellom fettsyrer + glukose i bevegelse og hva kroppen til enhver tid har behov for, ikke mellom hva du spiser og hva du forbruker. Hvis du tilfører akkurat nok til å opprettholde kroppens behov, står du stille på vekten. Hvis du tilfører mer, men ikke har mulighet for å lagre det som fett, øker kroppen forbrenningen eller reduserer sulten. Hvis du derimot tilfører mindre, vil du måtte bruke av fettlagrene eller redusere aktivitet/forbrenning.
Derfor er ikke jeg av dem som mener du kan spise ubegrenset med kalorier, og samtidig forvente å gå ned i vekt for alltid. Jeg er sikker på at det er nødvendig med et kaloriunderskudd. De som er veldig overvektige har gjerne en såpass høy forbrenning pga stor kroppsmasse at det å kutte muligheten for å lagre fett gjennom redusert karboinntak/insulinutskillelse i seg selv er nok til å gå ned ganske mye. Men etterhvert når de et platå hvor balansen gjenopprettes. For å komme videre må man se på hva man spiser, og hvordan det er mulig å redusere kaloriinntaket.
Jeg har i en tidligere post nevnt nøtter og ost som kaloribomber som ikke gir et pling på karboradaren, og som er veldig vanlig "kos" på et lavkarbokosthold. Hva med å se litt på kaloriinnholdet i det du spiser? Kanskje bytte ut en del av fettet med proteiner. Det krever mer energi å gjøre om protein til tilgjengelig energi enn fett. Ikke hør så mye på dem som sier at protein blir til glukose, og dermed er som høykarbo å regne. Det er en sannhet med store modifikasjoner. Hvis jeg var deg, ville jeg forsøkt å redusere kaloriinntaket ved å redusere bruken av rent fett i en periode, redusere evt bruk av nøtter og ost, og generelt ha et øye til kaloriene i matvarene. Selvfølgelig uten å gå på akkord med lavkarbofilosofien. Husk at du har et par hundre kalorier per dag i ren metabolsk fordel ved lavkarbo også. Dette er bonusen som kommer i tillegg til å hindre fettlagring.
Lykke til!
(og bøttevis med honnør til deg for å ha vert standhaftig så lenge)
Tusen hjertelig takk:)
Alt virker jo logisk når du forklarer det slik,og jeg er enig med deg- at kalorier må ha noe å si. Her inne sier de det bare på en annen måte - "spise til du er passelig mett". Og hva er nå "passelig"? Skulle tro at det kan variere veldig og er personavhenging. Og er det ikke akkurat det som er problemet for oss med noen kilo for mye? At vi ikke evner å kjenne når vi er passelig mett og spiser mye mer? For det er jo så godt....Så dette utsagnet kan nok i mange tilfeller være mer villedende enn veiledende.
Jeg skal følge rådene dine i en periode å se. Dvs kutte ut ost og nøtter (spiser litt mandler), spise mere rent protein og ikke tilsette så mye fett.
Jeg skal også bruke IPhonen min til å registrere kaloriene så vel som karber.
Til slutt så skal jeg gjøre som Cecilie Skog - gå over sydpolen på ski med over 100 kilo på pulken som jeg skal dra selv!
Hun tok av seg 14 kilo på den turen.....:p:D fra 58 kg til 44kg....
Og jeg er ganske sikker på at om vi ser på hva hun spiste på turen, ligger hun veldig godt an som LCHFer.
Og igjen, tusen takk for at du tok deg tid til å svare meg. Setter veldig stor pris på det:klem:.
Du har så rett! Jeg har selv gitt det rådet om bare å spise seg mett. Men selv om kroppen regulerer sultsignalene veldig bra på et ketogent kosthold, er problemet at vi ikke tar til oss næring utelukkende for å dekke energibehovet. Det er mange andre grunner til at man spiser. Nytelse og kompensasjon er bare to. Og ettersom et salatblad gir fint lite av begge deler, blir det gjerne nøtter, mørk sjokolade og andre "lovlige" lavkarboprodukter. Jo lenger vi lever lavkarbo, jo flere lovlige produkter lærer vi dessuten om. Og selv om vi ikke går opp i vekt, kan det bli vanskelig å gå videre ned (tenker ikke på deg spesielt nå - jeg aner jo ikke hva du spiser).
Cecile Skog spiste nok mye fett, ja. Jeg vet fra min bror som jobber i forsvaret at de gjerne starter med høyfett/høyprotein noen uker før spesielt krevende og langvarige oppgaver, nettopp for å mobilisere fettreservene og øke utholdenheten. Men som han også sier - det tar tid for kroppen å omstille seg. Det nytter ikke å starte dagen før. Til vanlig trener han helt på linje med toppidrettsutøvere, og sverger som mange andre til en del karbo. Der er vi uenige.
Hei hei
Prøver meg på å skrive litt her igjen jeg.
Nå har jeg gått på lavkarbo i ca fire uker, uten å ta av meg noe som helst. Treneren min sier at dette ikke nødvendigvishar så mye å si, at jeg nok sansynligvis bare har lagt på meg muskler. Jeg spiser det meste igrunn, tenker selvfølgelig på at jeg skal spise lite karbo. Men jeg lurer bare litt på hva som gjør at jeg ikke går ned i vekt jeg. Har noen noen gode ideer tro.
Kan jo skrive opp hva jeg spiste i går. Dette er ikke nødvendigvis noen typisk dag, men dog.
En appelsin
2 dl melk
50 g baguettesalat
3 små ostebrød
200 g grønnsaksgrateng, med ost, grønnsaker, skinke og litt melk oppi
1 skive ketolysebrød
300 g jaktgryte med elgkjøtt
2 stk. nøttemuffins med mandler, krydder, meierismør og litt splenda i.
Dette ble tilsammen: 101 g protein 109 g fett og 50 g karbohydrat.
Ettersom det var søndag i går ble det en litt sløv matdag, er ikke helt i slaget for tida heller. Men sånn så nå i allefall matdagen ut i går
En hverdag kan kanskje se slik ut:
3 egg tilbredet på ett eller annet vis
en eller annen frukt
kanskje litt melk max 2 dl.
200 g kjøttdeig el. fisk el. fugl
200 g kjøttdeig eller fisk eller fugl igjen
middag med kjøtt fisk eller fugl, hehe
Spiser sammen med dette kanskje litt nøtter, noe grønnsaker, litt ost, rømme, fløte eller liknende
Men går jeg ned, neida. Trener forholdsvis hardt 3-4 ganger i uka. Dette begynte jeg med for fire uker siden, samtidig som jeg begynte på lavkarbodietten. Håper noen har noen gode råd
Nå handler det ikke bare om antall gram kh, men også om hvor de kommer fra. Hadde jeg vært deg, hadde jeg nok kuttet ut appelsin og melk. Mye sukker, og ikke særlig bra for blodsukkeret ;).
Du kan eventuelt bytte til en annen frukt med litt lavere gi, eller bær i stedet, og til helmelk, om det ikke er det du allerede drikker.
Jeg har denne personlige treneren da, og han ber meg spise to til tre frukter til frokost, f,eks appelsin, eple, kiwi, banan. Jeg reagerer litt på dette, det er jo faktisk en hel haug med kh i dem. Så, har i allefall hold meg til kun en frukt.
Er helmelk bedre enn lettmelk? Tror du det kan være frukten og melken som gjør at jeg ikke går ned? Eventuelt melkeproduktene? Hva med nøtter f.eks?
Du MÅ ikke gjøre som treneren sier ;). Ja, jeg tror nok dette kan ha negativ innvirkning på vektnedgagen din.
Nå vet jeg ikke hvor mye du ønsker å gå ned i vekt, men dersom du ønsker å ligge på femti gr kh om dagen, så har du mulighet til å fylle på med masse grønt av diverse slag, i stedet for å fylle opp karbokvota med litt frukt og melk.
Lett/skummetmelk har bittelitt mer sukker enn helmelk (dreier seg om 0,1-0,2 gram), men helmelk har mere av det gode fettet. Jeg ville nok kuttet ut melk helt, men om du ikke ønsker det, så er nok helmelk et bedre alternativ. Fløte har enda mindre karber og enda mere fett, men det er ikke alle som liker å drikke det rent. Noen blander fløte ut med litt skummamelk.
Nøtter kan være stoppere for noen, det spørs nok litt på mengde. Det kan forsåvidt mye meieriprodukter også, men det gjelder ikke alle.
På femti gram kh om dagen (så fremt du velger kilder med lav gi/lavt kh-innhold), så kan du også tillate deg ganske liberalt med fett.
Ettersom du trener såpass mye, så er det også greit å være obs på at du får i deg nok proteiner.
Me fare for å virke dum nå. Hva er egentlig gi? Er forresten 50 g kh mye? Når man tenker på at jeg i går spiste ca 105 g protein og 115 g fett. Tenkte jeg skulle prøve å regne litt på hva jeg spiste.
Er sjuk for øyeblikket, og trener ikke, blir nok en uke treningsstopp, får litt bedre tid til å tenke på maten da. Kan jo prøve å kutte ut melken, bare bruke litt melkeprodukter, klarer meg nok ikke helt uten litt rømme/fløte/ost el. i maten da. Men men. Vi får se nå da.
Hvor mye kh, proteiner, og fett bør man ha i løpet av en dag. I gram?
På egenkomponert må man nesten finne det ut selv.
Nei, vil ikke si at 50 gr kh er mye, altså. Helt fint, vil jeg si! Mange opplever større vektnedgang på et lavere nivå, men for andre igjen har det ikke så mye å si om det er femten eller femti.
GI er betegnelsen på hvilken påvirkning en matvare har på blodsukkeret ditt. Det går mere på hvilke typer karbohydrater en matvare har, framfor hvor mange gram. Du har i all hovedsak tre former for sukkerbindinger, helt enkle; monosakkarider som er i fruktose og druesukker, doble; disakkarider som er vanlig sukker og melkesukker, og polysakkarider som er de største bindingene, og er stort sett kostfiber og stivelse. Dette er også det såkalt langsomme karbohydratet, og finnes i alle grønnsaker, belgefrukt, nøtter etc. Nå ble dette kanskje litt avansert, men poenget var at dersom du fyller opp med mye grønnsaker og dropper frukt og melk, så vil du få langt mindre påvirkning på blodsukkeret, og dermed mindre insulin i blodet, og dermed mindre evne til fettlagring :).
Hei, kan det hende at du har fått litt muskler av denne treningen ?? Vet at ved trening så bygger du muskler, og de veier dobbelt så mye som fett. Har du minket i omkrets. Ta et målebånd å sjekk.
Et siste spørsmål her nå. Jeg tenkte meg en tur på biblioteket i morgen for å låne litt bøker. Hva skal jeg satse på?
Jeg er 172 høy, veier ca 75 kg, har en bmi på ca 26. Har den siste måneden trent forholdsvis hardt 3-4 ganger i uka. Jeg vil gjerne ned i ca 68 kg. Hvilken kostholdsfilosofi bør jeg legge meg på. Har nå spist lavkarbo, med mellom 40-70 kh daglig.
Setter pris på litt svar. Har forresten ikke gått ned noe i vekt, men forhåpentligvis gått opp litt i muskler.
Hvilken type trening driver du? Trening med vekter gir veldig mye bedre resultater enn utholdenhetstrening. Det er slett ikke usannsynlig at du har lagt på deg muskler, spesielt hvis du har levd lavkalori tidligere. Da vil kroppen kunne prioritere å bygge opp igjen muskelmassen du har tapt. Du bør uansett merke det på klærne. Tips: Hvis du har en for liten bukse liggende, prøv den ofte. Se om du ikke får igjen glidelåsen litt mer dag for dag. Enklere og mer motiverende enn målebånd. Muskler tar mindre plass enn fett, men veier mer.
Et annet tips som går litt mot det andre anbefaler her inne, er å veie seg hver dag. Jeg har aldri skjønt de som foretrekker å leve i blinde. Jeg veier meg hver dag, ofte flere ganger om dagen. Dermed har jeg lært meg hvordan vekten svinger, og hvordan forskjellige matvarer påvirker vekten, spesielt når det gjelder vann. Det blir også enklere å godta variasjoner når du venner deg til det og skjønner årsaken. Eksempelvis kan jeg gå ned 400 gram på å ta et varmt bad, det kan skille 600 gram fra leggetid til jeg står opp osv. Sukkerholdige varer (som f.eks. en frukt) binder raskt en kilo vannvekt eller mer. Er man litt uheldig på den ukentlige veiedagen, kan jeg ikke skjønne annet enn at det må være demotiverende, ettersom man har gått en hel uke og bygd opp forventninger til resultatet. Men som sagt - det beste er å måle.
Ellers så kan du jo forsøke med en slik fordeling:
Da ligger du mellom 1500 og 1800 kalorier, samtidig som du får nok protein til å opprettholde muskelmassen. Da burde du gå ned i vekt på en sunn og god måte.
Photo har også helt rett i at frukt og melk ikke er ideelt. Eple er f.eks. omtrent rent karbohydrat, null protein og null fett.
Her er jeg helt enig! Men jeg skjønner jo hvorfor man fraråder enkelte å gjøre det, da det blir en besettelse når man ikke klarer å se bort fra alle faktorene som kan påvirke vekta fra dag til dag.
Nå for tiden veier jeg meg hver dag, og fyller inn tallene i en graf. Føler at jeg lærer masse av det, hvordan min kropp responderer på diverse, hvor sent jeg spiste dagen før, om jeg fikk i meg nok vann, mye salt mat, syklus etc. Veldig spennende, faktisk!
Det kan bli, som du sier, et antiklimaks dersom man legger opp all forventning til en bestemt dag i uka. Men alle må jo finne det som passer best for dem.
Ellers har jeg også pleid å veie meg når jeg føler for det -på dager det kjennes ut som om jeg har gått ned litt, og om det ikke stemmer på vekta, så tar jeg fram målebåndet, og får som regel da en positiv overraskelse :). Det er målebåndet som sier mest om hvordan ens omriss og kroppssammensetning er, fra uke til uke så har ikke vekta så fryktelig mye å si, selv om den selvfølgelig har betydning i det store bildet om man bærer på mye overvekt.
Heisann. Takk for flott svar chunky, du er flink med det der! Skal prøve å spise slik du anbefaler, men hvordan får jeg så lite protein, og s mye fett, sliter nå med at jeg nesten spiser mer protein enn fett. Også var det det der med sunt og usunt fett igjen. Er så mye jeg lurer på. F.eks er det sunt å ikke spise frukt da? Grønnsakene veier kanskje opp? Eller.
Lurer litt på om jeg skal finne meg en kostholdsfilosofi å følge, men jeg er litt usikker på det også. Syns på en måte jeg klarer å leve greit lavkarbo nå. Merker fordelene av det på kroppen også. Har finere hud, mister mindre hår, har ikke vondt i magen lenger(var veldig plaget med det før), men jeg går ikke ned i vekt. Er det som er så kjipt. Ikke det at jeg er overvektig på noen måte, men jeg har alltid hatt lår og armer, og vil så gjerne blir kvitt litt.
Dette ble til sammen 80 gram proteiner 138 gram fett og 26 gram karbo.
Er kanskje ikke så verst. Mulig jeg skal begynne å veie meg hver morgen, så lærer jeg kanskje litt av det også, men jeg er da selvfølgelig lagt slik at jeg blir veldig misfornøyd hvis jeg går opp i vekt en dag, bør kanskje heller være flinkere til å se på hva jeg spiste dagen i forveien.
Har gått tilbake og sett på noen eksempler på hvordan jeg kunne spise når jeg skulle ned i vekt, som sikkert kan passe deg (bortsett fra at jeg ikke spiste frukt, men mye salat og dermed mindre karbo). Har ikke finregnet på det, men jeg tror det blir sånn omtrent riktig:
Frokost
3 skiver bacon
Omelett av 2 egg, smøreost og vårløk/gressløk
Salat av 50 gram paprika, 1 tomat, romanosalat, mais, raspet gulrot, olivenolje
1/2 eple
Vann, te eller kaffe
55 g fett, 30g protein, 13 g karbo, 700 kalorier
Lunsj
2 stykker lavkarbobrød (holder en knapp på Karins) med godt smør
100 gram kyllingfilet stekt i smør/olje, strimlet
Salat som over, med eller uten ost (parmesan er jo godt til kylling)
Et par båter appelsin
Vann, te eller kaffe
30g fett, 28 gr protein, 8 gram karbo, 330 kalorier
Mellommåltid en håndfull nøtter/mandler, en halv gulrot, selleri dyppet i rømme e.l.
Middag på 10 min
100 gram svinefilet
Saus av fløte blandet med hjemmelaget sursøt saus (med sukrin som søtning), bambusskudd og frossen grønnsaksblanding
Jukseris
40g fett, 30g protein, 11g karbo, 550 kalorier
Sum dag: 120g fett, 88g protein, 32g karbo, 1600 kalorier
Middag på 20 min
100 gram torskefilet trukket i sausen
Saus av fløte, dijonsennep, fiskebuljong, chilli, vårløk, purre
Noen biter med stekt bacon
Grateng av friske grønnsaker, jarlsberg + litt hakkede tomater fra boks
40g fett, 25g protein, 12g karbo, 600 kalorier
Sum dag: 120g fett, 82g protein, 33g karbo, 1650 kalorier
Middag på 30 min
100 gram Entrecote/mørbrad
Hjemmelaget bearnaise
Mos av blomkål/brokkoli/feta/fløte
Salat
65g fett, 32g protein, 7g karbo, 750 kalorier
Sum dag 145g fett, 90g protein, 27g karbo, 1800 kalorier
et glass rødvin :)
Ser jeg at jeg spiser jeg en del mer protein, og litt mer fett nå, men sjelden over 20 gram karbo. Typisk 2200-2600 kalorier. Holder meg helt stabilt +/- 1-2 kilo.
Tusen takk for flott svar. Dette sak taes til etterrettning. Da blir det ny dag med nye muligheter i dag, og kanskje en liten tur på biblioteket også, for å få satt ting litt i system ved å lese litt bøker. Syns det kan være litt vanskelig å finne frem her bestandig.
Da jeg startet opp her, så var jeg også litt lost. Dette var mitt første forum.
I begynnelsen gikk jeg rett inn på ketolysekur-delen, noen ganger inn på Atkins eller Lindberg. Ikke hadde jeg oppdaget "dagens innlegg" eller hvordan jeg skulle bruke kontrollpanelet, søkefunksjonen eller abonnering på tråder...
Men man lærer jo etterhvert og jeg har lest en del på de andre foraene også.
Det kan være lurt av deg å finne ut hvilken av lavkarbofilosofiene din metode ligger nærmest og så så lese mest på de innleggene som er postet der.
Les alle tråder som er "klistret", der ligger godbitene!
Tror ikke jeg har skjønt alt her engang jeg. Dagens innlegg, hæ? hehe. Skjønner hvordan man søker tror jeg, men syns det er vanskelig å finne frem alikevel. Jaja. Vi får se nå da. Har i allefall klart å lage meg min egen journal i dag, det kan jeg jo være litt stolt av.
En ting jeg fremdeles sliter litt med:
Hva slags fett er det egentlig jeg bør spise. Ser jo at jeg kan spise en god del med fett her. Hvor skal jeg hente fettet fra. er jo ikk nødvendigvis så himla mye fett i kjøtt f.eks. Er selvfølgelig litt i feit fisk. Men. Skjønner dere?
Du må få i deg et minimum essensielle fettsyrer. Dvs 15-20 gram linolsyre (omega-6-type) per dag. Bruk oljer som olivenolje, nøtteolje, druekjerneolje e.l. Du skal være forsiktig med linolensyre (omega-3-type).
Meierismør er naturlig og bra, men først og fremst en energikilde. Det sunneste fettet finner du i planteoljer, kjøtt og fisk. Margarin er ikke bra. Transfett er det verste av alt. Litt smak og behag. Jeg laget meg en gang en tabell over hvilke matvarer som inneholder overvekt av linolsyre og hvilke som har overvekt av linolensyre. Skal se om jeg finner dem senere.
Edit: Fant det nå. Har bare oversatt matvarene på sparket fra engelsk for meg selv og fruen, så du får ta det for det det er. Forsøk å velge fettkilder med mest mulig LA (linolsyre) og minst mulig ALA (linolensyre).
[ATTACH]6818[/ATTACH]
NB! Listen er på ingen måte komplett. Men du burde finne noe du kan bruke der. Jeg bruker mye druekjerneolje.
Kom på en viktig ting til (blir visst aldri ferdig å redigere dette innlegget): Det er veldig mye som tyder på at ALA-intoleranse/allergi kan ha en nær sammenheng med ME, fibromyalgi, muskelsmerter og utmattelse. Har mer info om dette om noen skulle være interessert.
Så gøy å lese. Du skrev ned så mange av prinsippene jeg styrer etter og nå har vekta mi begynt å rase nedover. Spesielt disse to er fundamentale tror jeg. I tillegg til at jeg trener 4-5 ganger i uka, da. Synes det siste også er viktig for helhetsbildet av sunnhet og fitness.
Hvis du kutter ut alle halvfabrikata, poteter, ris, sukker, mel og melk, skal det faktisk svært mye til å IKKE leve lavkarbo.
Men kombinasjonen høykarbo/høyfett er oppskriften på fedme, så sørg for å redusere fettforbruket tilsvarende hvis du øker karbene.
Jeg kan litt om metabolismen og om insulin/glukagon, så målet er å unngå insulintoppene som følger blodsukkertoppene, slik Fedon preker. Men han har jo ingen enerett på denne reguleringen, så jeg har valgt en bredere tilnærming, som også vektlegger fersk og ubehandlet mat. Mye smoothier, juicing av frukt og grønt, samt masse masse (og veldig varierte) salater. Varierte proteinkilder er også viktig, samt at det fettet jeg evt. er raus med (når karbene er lave imåltidet) er de fra godt-fett-gruppen. Og så er jeg opptatt av å balansere omega 6 med inntak av omega 3. Bruker altså ikke margarin og unngår olivenolje på salat som spises sammen med fet fisk. Vi får i oss alt alt for mye omega 6, så det er det vi må ha fokus på.
Hei igjen du.
Støtter meg litt på deg jeg. Du virker veldig fornuftig, også har du så fantastisk flotte svar.
Jeg leste nettopp det første innlegget ditt i denne tråden igjen. Jeg har nå lest S S Skaldemann sin bok. Har du lest den? Det virker som om din egenkomponerte lavkarbo ikke er så langt ifra det han snakker om. Med tanke på mengde grønnsaker, melk ol. Tar jeg helt feil nå? I så fall, hva mener du om hans bok, hvis du har lest den? Nå har jeg spist nokså strikt den siste uken, har faktisk ikke trent heller fordi jeg har vært syk. Men går jeg ned i vekt, neida. Kanskje jeg allerede er på optimalvekta mi? Tror ikke det nemlig, har litt fett som skal bort. Men jeg har virkelig vært flink synes jeg. Ikke spist frukt, ikke drukket melk. Jeg har spist meieriprodukter, og noe nøtter nå i helga. Utover det har jeg unngått alt som har med sukker å gjøre, også poseblandinger. Er nokså sikker på at jeg ikke har latt meg angripe av noen skjult sukker heller. Synes dette er rart jeg.
Ja, jeg har lest (eller skummet gjennom er vel mer riktig) Skaldeman. I motsetning til andre har han en mer anekdotisk tilnærming; å følge sitt eget opplegg. Det liker jeg. I tillegg vet han også å verdsette protein i kosten. Jeg føler mye av LCHF har blitt til veldig mye HF og lite LC i det siste. Protein har også blitt helt borte i jakten på mest mulig fett.
Men han har vel nesten en Per Inge Torkelsen-tilnærming til trening? Jeg mener trening er utrolig viktig for helse og varig vektnedgang. Å bygge muskler er kanskje det mest forebyggende du kan gjøre på alle mulige måter. Utholdenhetstrening er også veldig sunt, men det øker ikke kroppens forbrenning på sikt. Det var det jeg mente med trening, sult og vektnedgang. Det er ikke noen quick-fix. To måneder jogging gjør deg ikke slank, men et år med styrketrening gjør underverker.
Så ja - jeg liker Skaldeman godt. Men jeg heller mer mot Fedon. Han er mer opptatt av helse enn av vekt. Vekten kommer av seg selv når du går lavkarboveien med helse som mål. Mitt utgangspunkt var vekt. Det var først etter en stund at jeg begynte å verdsette hva det gjorde for helsen også, selv om jeg leste mye om det. Hadde jeg visst det jeg vet nå når jeg startet, hadde jeg nok gjort en del ting annerledes. Vært mer tålmodig, trent mer, fokusert mer på protein, og i sum belastet kroppen mindre. Jeg hadde kanskje brukt 3-6 måneder lenger tid, men hadde hatt en sunnere kropp og enda bedre helse.
For øvrig synes jeg du er utrolig flink og standhaftig. Jeg er sikker på at om du ser på kroppssammensetningen, så blir den bedre dag for dag, uavhengig av vekten. Vekt er et viktig og mål (og veldig lett å måle) men det er jo en ok kropp vi til syvende og sist er ute etter? Dersom du har levd på lavkalori eller hatt dårlige forutsetninger pga hormonforstyrrelser, er det nå kroppen begynner å rette seg opp. Så gi det tid. Du gjør alt riktig, og da må resultatet bli bra til slutt.
Takk for svar nok en gang.
Er motiverende å lese det du skriver. Hadde min første treningsøkt i dag etter en og en halv uke med full stopp pga sykdom. Fyttigrisen det var tungt ja, men men, godt å komme igang igjen også. Det er hovedsaklig styrketrening jeg driver på med, også litt intervaller.
Vil si jeg er nokså flink på treningsbiten.
Jeg for min del har jo fatisk merket helseeffekten av denne måten å spise på før jeg merket vektnedgangen. På en måte er det fint, på en annen måte er det jo litt kjipt at vekta står stille, men jeg har nok gått ned ca en halv kilo den siste uka, men igjen, det svinger nokså heftig her. Hehe. Føler nå jeg har badet nokså godt i fett, kanskje jeg skal fokusere litt mer på proteinet igjen. Frukt og melk tror jeg i allefall jeg bør droppe. Foreløpig kommer jeg nok til å spise meiereiprodukter, men kanskje droppe nøtter. Vil så gjerne se at dette kan funke på vekta også. Men, kroppen forandrer seg ja, får mer muskler, blir kanskje litt strammere.
Skal prøve å skrive litt i journalen om hva jeg spiser til daglig, så kan jo noen kanskje ta en titt og kommentere litt.
Hei, dytter litt her jeg. Chunky, du skriver på en måte som gjør at til og med jeg forstår en del ting;) Supert!
Har noen spørsmål til dere kunnskapsrike:
Jeg har gått ned 20 kg på eurodiett. Veldig fornøyd med det, men det er jo ikke noe man kan leve på i lengden...Vil gjerne over på "ordentlig" mat snart.Har surret litt rundt i månedsvis uten å gå så veldig mye mere ned, så jeg prøver å forstå lavkarbo-mekanismene slik at jeg kan komponere meg en egen diett tilpasset hva jeg greier å leve med, kombinert med at jeg ideelt sett bør gå ned 20 kg til...
Jeg har også forstått det slik at enten må du spise veldig lavkarbo/høyfett eller hvis du øker mengden karbohydrater (til f.eks 50 g) må du minke fettinntaket tilsvarende. Og at du også da kan komme i ketose. Har en diskusjon på ED-tråden om hva som egentlig skjer på ED-kuren. Jeg mener det er det forholdsvis lave karbohydratinnholdet som gjør at du kommer i ketose, mens en annen mener det er det lave kaloriinntaket som gjør at man kommer i ketose, at mellom 20-50 karber om dagen er for mye til å komme i ketose. Men må man ikke nærmest faste for å komme i ketose på grunnlag av lite kalorier? Hvis kaloriene hadde hatt noe å si for ketosen ville jeg vel rast ned i vekt på Grete Roede ....?
Forstår at hvor insulinresistent man er har noe å si for hvor lett man kommer i ketose, og hvor lett man lagrer fett.
Håper spørsmålet mitt var forståelig? Takknemlig for svar:)
Det var et greit spørsmål, og svaret er at du har rett og vedkommende du diskuterer med tar fullstendig feil. Ketose har ingen verdens ting med kalorier å gjøre. Det finnes mange innlegg om ketose på forumet, mye riktig og noe litt misvisende. Jeg kan gjenta det viktigste av det jeg mener er relevant:
Kroppen trenger ca 200 gram sukker per døgn til hjerne, røde blodlegemer m.m. Dette sukkeret får du normalt i deg fra mat i form av sukker, karbohydrater eller stivelse (det spiller ingen rolle i hvilken form det inntas - alt dette blir til samme type sukker i kroppen).
Dersom du inntar mindre enn 200 gram sukker per døgn, må kroppen skaffe seg det på annen måte. Det gjør den ved å bryte ned protein. Fortrinnsvis bruker den protein fra mat, men om det også mangler (faste, lavkalorikur med lite proteiner), bryter den ned proteinet i musklene. De sukkeravhengige funksjonene er det siste som skrus av. Kroppen kannabaliserer muskler og indre organer til siste trevl før hjernen slutter å fungere. Ved faste brytes det ned ca 150 gram muskler per dag.
For å bryte ned protein til sukker trengs det energi. Denne energien får du fra fett. Men ikke alt fettet kan utnyttes. Biproduktet, eller restene om du vil, er de berømmelige ketonene. Kroppens superbrensel. Etter et par dager vil kroppen gradvis gå over til å bruke ketoner som erstatning for sukker, og etter en tid kan oppimot halvparten av kroppens sukkerbehov dekkes av ketoner. Resten må komme fra karbohydrater eller nedbrytning av protein.
Så lenge du holder inntaket av karbohydrater under 120-130 gram per dag, produserer altså kroppen ketoner for å dekke opp for sukkerunderskuddet, men det blir ikke målbart i urin/pust før du er under 60-70 gram per dag, fordi overskytende går direkte til erstatning for blodsukker. Det er når det blir målbart at det kalles ketose. Dess mindre mengde karbohydrater, dess større målbart overskudd av ketoner. Og prosessen i seg selv er som nevnt i seg selv energikrevende, noe som gjør at du forbruker mer energi og fett.
Den eneste sammenhengen mellom kalorier og ketose er at om du ligger ekstremt lavt - under f.eks 800 kalorier, så klarer du ikke å dekke kroppens sukkerbehov, om du så inntar disse kaloriene som rent sukker. Og da vil prosessen over starte. Men det har ingenting med kaloriene (energi) å gjøre, kun med mengden karbohydrater.
Når det gjelder insulinresistens, så har det mer med den andre siden av ligningen å gjøre - altså hvor lett får du tilgang til kroppens egne fettlagre. Høye insulinverdier gjør det vanskelig å frigjøre fett. Kroppen klarer alltid å skaffe det fettet den trenger til å produsere nok ketoner til hjernen osv, men høye insulinverdier hindrer frigjøring av fett til kroppens øvrige energibehov. Det er en viss sammenheng mellom insulinresistens og ketose, men hovedproblemet med insulinresistens er at det hemmer frigjøringen av kroppens fettreserver.
Takk for fyldig og forståelig svar:) Da tenkte jeg ikke helt feil,da. Det er slik med lav-karbo at på overflaten virker mekanismene enkel og greie, men graver du litt nedover blir det straks mer komplisert og vanskeligere å forstå. Jeg har behov for å forstå litt mer for å kunne gjøre meg opp en mening om hva slags lav-karbo kostholdet jeg skal legge meg på.
Nå er det slik med ED at kaloriinntaket er ekstremt lavt, kan lett komme under 800 cal. pr. døgn, ja. Produktene består av ca.60- 70 % protein og under 30 % fett. Det var nok det min ED-venn henviste til.
Nå er jeg egentlig litt skeptisk det lave kalori og fett-inntaket, er bekymret for at forbrenningen skal stoppe opp... At det er for lite fett... Men det gjør den vel ikke pga. ketosen. Om man bygger noen muskler på dette kostholdet, er en annen sak... Litt redd jeg mister muskler....på tross av den høye proteinprosenten, men det er jo lite mat da. Hva mener du er ideell fordeling fett/karbo/protein for å gå ned i vekt?
Takk for flotte spørsmål og fantastiske svar.
Håper det blir større aktivitet her, for dette var nyttig lesning.
Jeg har vært på ketolysemat i noen mnd, men gikk straks opp 3 kilo igjen.
Nå er det viktig å finne den rette vegen å gå for meg.
Jeg har også ervervet meg så mange erfaringer etter utallige "opplegg", at jeg også følger mer mitt eget nå. Så får vi se om jeg går ned disse tre kiloene jeg gikk opp, og noen ned.... forhåpentligvis.
Tror jeg skal holde meg tilnærmet LCHF. Jeg er treg til å telle kh, men vet hva jeg kan spise etter to ganger ketolysemat.
Dette var et utrolig bra innlegg! Jeg liker også den "ufanatiske" tilnærmingen du har. Takk!
Cec xxx.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
