Fettforbrennende treningstips
av [email="[email protected]"="[email protected]"]Kenn Hallstensen, Klikk fagredaksjon[/email], 10.08.2004
Mange tror at jo mer en trener, desto bedre form kommer en i, men dette er en stor misforståelse. For best fettforbrenning, kroppsutseende og helse, bør treningen være intensiv og kortvarig. To timer i uka er nok!
Få tilbake dine "urkostmuskler"
U tnytt genene dine, tren maksimalt effektivt!
Det er en kjensgjerning at vi mennesker genetisk ikke har forandret oss nevneverdig de siste 50.000-100.000 år, og vi kan godt si at vi alle er "utkledde urmennesker". Dette gjør at vi er tilpasset å spise, men også "trene" slik urmenneskene gjorde.
<img class="bbimg" src="http://www.klikk.no/images/1x1_trans.gif" /> Les også: <a href="http://www.klikk.no/showstream.asp?article=5141"> God eller dårlig form? Test deg selv</a>
Tren styrke - gå ned i vekt!
Spinning - sykkeltrening i gruppe
Nå dine mål med Personlig Trener
Mange tror at urmenneskene var så mye mer fysisk aktive enn hva vi er i dag, og ser for seg lange dager på vandring og leting etter mat, der de gjerne kun fikk tid til å slappe av når de sov. Undersøkelser, både fra dagens urmennesker (de få som er igjen), og våre tidligere forfedre, viser at dette ikke var tilfelle. I urtiden var det ikke gitt at en fikk mat hver dag, og man visste aldri når det var behov for å flykte fra et vilt dyr. Dette gjorde at det var viktig å kunne spare på energi til det var behov for den.
Når urmenneskene først var nødt til å være ekstra fysisk aktive, som ved jakt og flykt fra ville dyr, var det korte, intense, hurtige og kraftfulle bevegelser som gjaldt. Urmenneskene ble rett og slett tilpasset intensiv aktivitet. Dette er en type aktivitet, som vil øke mengden med raske muskelfibrer, og derfor har de aller fleste av oss også i dagens samfunn mest av denne typen muskelfibrer. Dette kan enkelt utnyttes når det kommer til å velge type trening. Treningen bør ikke vare for lenge av gangen, men være intensiv og kortvarig.
Dette vil i stor grad også gjelde mer seriøse idrettsutøvere. Det er synd at altfor mange gir opp treningen/mosjonen, fordi de ikke får den forventede framgangen, eller fordi de føler at tiden ikke strekker til. Du skal vite at ca. to timer rett trening i uka er mer enn nok, og vil kunne gjøre at vi kommer i bedre form enn noen gang før. I tillegg vil denne typen trening være mye sunnere og lettere å gjennomføre livet ut. Trening bør og skal være en viktig del av vårt liv og livsstil.
Intensiv trening er best for fettforbrenningen
Muskler inneholder mitokondrier, eller energiproduserende fabrikker, og med rett kosthold vil hovedbrennstoffet være fett. Studier har vist at intensiv trening har en spesiell påvirkning for å øke antallet mitokondrier i muskelcellene. Dette vil i praksis si at jo flere mitokondrier du har, desto mer fett vil du forbrenne. Dette er også lett å legge merke til i levende
Rett trening, i likhet med rett kosthold, handler om å utnytte balansen mellom de oppbyggende og nedbrytende hormonene på en best mulig måte.
Kenn Hallstensen
livet, da personer som trener intensivt (sprint, lengde, høyde, kampsport, turn, styrkeidretter, etc) har klart oftest en kropp med mer synlige muskler og mindre kroppsfett.
De aller fleste går rundt og tror at det er litt lengre, roligere joggeturer, spaserturer, sykkelturer, etc, som er best for forbrenningen. Denne feilaktige oppfatningen er kommet fordi rolig trening prosentvis vil forbrenne mest fett, mens kortere, intensiv trening vil forbruke mer karbohydrater (glykogen). Det er to viktige ting som da glemmes:
(1) Intensiv trening vil totalt forbrenne mer energi enn roligere trening, og selv om prosentdelen fett er mindre, vil likevel mengden fett som forbrennes kunne være like stor eller større. Skulle en kun bry seg om den prosentvise delen av det totale energiforbruket, ville det aller beste være å legge seg på sofaen en time i stedet. Da ville nemlig nesten hele energiforbruket komme fra fett.
(2) Treningen utgjør bare en liten del av et døgn. Trenes det en time, er det 23 timer igjen der det ikke trenes. Og kun å konsentrere seg om fettforbrenningen under selve treningen gir derfor ikke et fullstendig bilde. Intensiv trening bryter ned og gir mye mikroskader i musklene, og dette må repareres i de 23 timene det ikke trenes. Er treningen intensiv og hard nok, vil denne reparasjonsfasen kunne vare i inntil 72 timer etter avsluttet trening. Reparasjonsprosessen krever mye energi, og den foretrukne energien er fett. Til og med om natta når vi ligger og sover vil kroppen fortsette å reparere, og det vil gjøre at fettforbrenningen også da vil være forhøyet.
Roligere og mer langvarig trening vil ikke skade eller bryte ned mye muskulatur eller annet vev, og derfor er det forholdsvis lite å reparere i etterkant av treningen. Dette vil gi en forholdsvis mye mindre "etterforbrenningseffekt" enn ved intensiv trening. Summa-summarum blir fettforbrenningen mindre med slik form for trening.
Hva og hvor lenge skal du trene?
For å få best mulig fettforbrenning, kroppsutseende og helse bør treningen være intensiv og kortvarig. Trenes det for lenge vil kroppen utskille for mye nedbrytende hormoner, som etter hvert vil kunne senke fettforbrenningen og gi nedsatt immunforsvar og overskudd. Intensiv trening bør aldri vare lenger enn en time, men for de aller fleste er 30-45 minutter bedre. Når det trenes intensivt er det viktig å gi kroppen nok tid til å reparere seg, slik at den er klar til å ta i mot mer trening. Intensiv trening vil, som tidligere nevnt, bryte ned og skade muskelvev, og dette vil gi en forbigående fase der de nedbrytende hormonene dominerer. Etter 36-48 timer har de oppbyggende hormonene fått overtaket og kommet på topp igjen. Dette vil i praksis si at hovedregelen bør være å ikke trene mer enn annen hver dag med intensiv trening, som vil si 3 (4) dager i uken.
Trenes det intensivt oftere er sjansen overhengende for at framgangen stagnerer og formen ikke blir så bra som den kunne ha blitt. Mange, som trener styrketrening, tror det er greit å trene flere dager på rad, så lenge de ikke trener de samme musklene. Da glemmer de i så fall at det er ikke bare de enkelte musklene som skal være uthvilte og klare, men kroppen må også være klar. Trenes brystmusklene på mandag, kan i all hovedsak ikke ryggen (eller andre ben, skuldrer eller armer for den saks skyld) trenes tirsdag. Selv om det måtte være en uke siden sist man trente ryggmusklene, vil selve kroppen nå være i en nedbrytende fase, og en ny trening, uansett hvilken muskulatur det måtte berøre, vil kunne virke mot sin hensikt. Har man likevel lyst til å trene mer, bør det i så fall være en roligere type trening de dagene det ikke trenes intensivt. Rolige joggeturer, spaserturer og sykkelturer inne eller ute, i 30-45 minutter, er gode eksempler på lavintensiv trening.
Styrketrening hjemme på stuegulvet med kroppen som vekt, eller med vekter på et helsestudio, er gode eksempler på god og intensiv trening. Intervalltrening og spinning er andre gode eksempler, men det er spesielt viktig at denne treningen ikke varer for lenge. Selv om formen din stadig blir bedre, bør fokus ligge på å stadig øke intensiviteten, mens treningslengden holdes tilnærmet konstant. Er du usikker hvordan å utnytte disse opplysningene, anbefaler jeg å gå til en kyndig person, som kan lage et treningsprogram tilpasset dine behov.
Variasjon er alltid viktig
Resultatmessig er intensiv trening den beste, men likevel er trening uansett type sunn og bra. Av og til kan det være gunstig å kutte ut en av sine vanlige treningsøkter med en helt annen form for fysisk aktivitet. Dette vil være uvant for kroppen, i tillegg til at treningen ikke blir for ensidig. Dette med uvanthet vil kunne øke det relative stresset på kroppen, som igjen vil øke utsondringen av de positive hormonene, og du vil få enda bedre resultater.
Referanser:
- Rob Fagin, Natural Hormonal Echancement, Extique Publishing 2000, Cedar Mountain, USA.
- Loren Cordain, The Paleo Diet, John Wiley & Sons, Inc. 2002, New York, USA.
- Michael Eades og Mary Eades, The Protein Power Lifeplan, Warner Books Printing 2000, New York, USA. Forlag 1999.
- Michael Colgan, The New Power Program, Apple Publishing 2001, Vancouver, Canada.
- Bill Phillips, Body for Life, HarperCollins Publishers 2001, New York, USA.
