Denne uka var første uka på lenge hvor jeg var i treningsstudioet. Etter et par ukers sykemelding pga sterke ryggsmerter, etterfulgt av influensa og ferie, så har det gått noen måneder uten trening. Begynte helt lett på RYP mandag, og i dag var da dag 2 på uke 1. Etter mandag kjente jeg litt svake smerter i ryggen, og etter knebøy i dag fikk jeg skikkelig vondt. Står som et sting inn i korsryggen på v.side. Var skikkelig vondt å gjennomføre resten av økta.
Dette betyr at jeg rett og slett ikke tør å kjøre knebøy og markløft.
Jeg er operert i ryggen og har vel sånn sett en svakhet der.
Disse 2 øvelsene er vel rimelig viktige for RYP, det er jo litt dumt siden jeg fikk veldig bra resultater på RYP sist. Derfor ønsker jeg innspill på hvordan det vil være å benytte de andre øvelsene, kanskje spedd på med et par ekstraøvelser/beinøvelser i maskin hvor ryggen ikke blir belastet, og den fastlagte progresjonen i programmet.
Dumt å kaste bort 6 uker trening om det ikke gir resultater.
Alternativt ønsker jeg forslag til andre treningsprogrammer som jeg kan kjøre 3x i uka.
Takk for tips - får prøve ut om de øvelsene kan fungere.
Glemte å bemerke at jeg etter sist jeg fikk så vondt i ryggen har prøvd å kjøre knebøy i stativ for å isolere øvelsen og være sikker på at jeg kommer langt nok bak med stanga = ryggen mest mulig rett. Men det hjalp altså ikke - like vondt.
Jeg testet på fredag ut knebøy i maskin - det gjør jo lite for alle småmusklene men jeg klarer dog både å gå dypere og ha større vektbelastning enn med stang. For hamstringene prøvde jeg ut lårcurl liggende på mage.
Merket disse øvelsene veldig godt i både fremside lår og i hekkmusklene (gjør nesten litt vondt å sitte på hardt underlag), og viktigst av alt var at selv med litt smerter i ryggen før jeg startet så kunne jeg gjennomføre disse øvelsene med full kontroll hele veien, og uten at det gjorde vondt eller forverret ryggsmertene.
Antar halve poenget med RYP er oppsettet med strategisk nedtrening før man øker belastningen igjen, og den strenge strukturen på vekt, sett og reps. Funderer på å legge til noen øvelser for et par områder som jeg ønsker mer fremgang på enn standardprogrammet til RYP gir (spesielt skuldre).
Hvis du mener Smith-maskin, så forundrer det meg ikke at du fikk vondt. Det apparatet burde forbys. Jeg blir litt nysgjerrig på hva du mener med å få stanga langt nok bak, og hvordan det skulle gi rettere rygg?
Problemet med å basere seg på øvelser med maskiner er at de føles tryggere til å begynne med, men med tiden går ting gæærnt, fordi man låses i et bevegelsesmønster som ikke aktiviserer alle de musklene som ellers ville vært brukt. Man havner da i en situasjon hvor f.eks quadriceps er i stand til å generere mye mer kraft enn kjernemuskulaturen er i stand til å overføre til overkroppen, og ryggraden må ta belastningen.
Maskiner kan være fine supplementer i treningen, men å bytte ut "ordentlige" øvelser med dem er å be om trøbbel senere imo.
Hadde jeg vært deg ville jeg filmet knebøyen min (evt fått noen med peiling til å se på) og sjekket om korsryggen rundet seg i bunn av løftet. Det er et veldig vanlig problem, og kan gi smerter akkurat som de du beskriver.
Lengre bak som i at jeg får føttene foran stanga og dermed setter meg mer rett ned med rettere rygg. Har fått noen til å se på teknikken min, og den er visstnok helt elendig. Men har nok en sammenheng med at jeg etter ryggoperasjon tok litt for mye hensyn til ryggen i litt for lang tid, og dermed er veldig stiv. Jeg har derfor fått tips om å prøve å bruke endel tid på å strekke/tøye.
Jeg skal prøve de øvelsene du foreslo og se om de kan fungere. Markløft har legen anbefalt meg å droppe (jeg mangler 1/2 virvel i ryggen bl.a...). Kanskje jeg må lytte litt til kroppen og ikke så mye til hva hodet ønsker jeg skal klare på treningen...
Ok, det har ingenting for seg. Sannsynligvis er det bare skadelig, da bevegelsesmønsteret blir fullstendig unaturlig.
Vær obs på at "rett rygg" i øvelsessammenheng ikke er det samme som "vertikal rygg".
Tøy ut (over tid) til du er fleksibel nok til å sitte på huk med hælene i gulvet (barfot) og nøytral rygg. Da er du klar for knebøy :)
Få gjerne en fysioterapeut til å hjelpe deg i prosessen.
Leger sier alltid "ikke tren" hvis det er noe, og det er ikke alltid den beste løsningen. Jeg hadde følt meg fram med lette vekter (og perfekt teknikk ;) ), og hørt med en fysioterapeut som har erfaring med tilsvarende tilfeller.
Støttes! Den første 1,5 mnd jeg kjørte RYP fikk jeg vondt i korsryggen under markløftøvelsen. Selv lenge etterpå føltes det som om jeg hadde et stramt belte over ryggen. Så jeg kjørte ganske lette vekter og konsentrerte meg veldig på teknikken. Sakte men sikkert forsvant smertene og jeg kunne øke vektene etter programmet midtveis i runde 2.
Nå, 9 mnd etterpå er det ikke smerter som begrenser tyngden på vektene...
Får teste meg litt frem.
Kan jo hende at cable crunches med 80kg belastning i 2-3sett á 15reps ikke nødvendigvis hjelper på, så skal erstatte den øvelsen med andre øvelser (kjøre mer planken etc) og se om det hjelper på.
Jeg må finne en mageøvelse som bygger de midterste rutene, for er liksom innhul midt på.
Prøvde bulgarske utfall i går - det var jammen tungt, men klarte å gjennomføre uten smerter. Var vanskelig å holde balansen når jeg la til vekter! Mulig en øvelse som kan være veldig bra - trener jo støttemusklatur mye når man skal oppøve balansen. Må testes mer.
Skal også få treningsveileder til å se på knebøyteknikken min. Mulig jeg må kjøre med tom stang en stund og kun fokusere på teknikk.
Kjørte ei knallhard økt på fredag hvor jeg droppet cable crunches. Ryggen fungerte MYE bedre, fikk ingen smerter. Kjørte dog ikke knebøy/markløft, så vanskelig å se om de to øvelsene kan "friskmeldes" som følge av sløyfing av cable crunches. Skal prøve meg frem noen uker til før jeg gjør opp status.
Hørt om nordic hamstrings? Er en kjempeøvelse, ganske så tung. Kjenner den godt i hamstrings og korsrygg, kan være vært å prøve (hvis den ikke gjør vondt for deg, selvfølgelig)
Testet nordic hamstrings i går, og det lugget godt i bakside lår, så det er nok ikke en dum øvelse. Takk for tips. Skal prøve å sette sammen en variert bein-øvelse jeg kan implementere i treningen.
Jeg har sett mange gjøre knebøy med slapp kroppsholdning. Da handler det liksom om å bare komme seg ned og komme seg opp igjen. Tro det eller ei, det er mye dårlig teknikk ute og går på treningssentre.
Jeg irriterer meg f.eks grønn over medlememr som skal gjøre stående roing på bodypump, og instruktøren messer om rette og stabile rygger og der står de, med krum i ryggen.
Eller folk som hopper opp og ned på spinningsykkelen, og vipper fra side til side som om de er med i brelettreklamen! Og instruktører som ikke gjennomgår korrekt sittestilling! :rolleyes:
Bulgarske utfall fungerer så langt meget bra - ikke vondt i ryggen.
Trener markløft med lite vektbelastning og saaaakte med fokus på kontroll, virker så langt som om det fungerer.
Nordic hamstrings, bulgarske utfall er oppskrift på stølhet!! :P
Bare for å vidreføre noe jeg er kjempefornøyd med; så vil jeg anbefale å teste ut etter du er ferdig med RYP, et av konseptene, jente eller hovedkonseptet, til Eirik Sandvik (sandvikstraining.com/konsept/). Holder på med hovedkonseptet nå og er kjempefornøyd! Og grisestøl! :D
Nå er jeg mann, så må isåfall bli hovedkonseptet da...:)
Sliter med å få gjennomført RYP - vært mye sykdom på meg og familie i det siste, noe som setter kjepper i hjulene for å følge programmet. Lagt hjemme 1 uke med svineinfluensa nå.
Jeg skal derfor vurdere et par ting: A) Se om det kan funke å følge programmet som dag 1, dag 2 dag 3 dag 4 osv istedet for man -ons - fre. Om dag 1 blir mandag og dag 2 blir fredag og dag 3 blir neste onsdag - om det ble forståelig. Så får jeg se om progresjonen blir for tøff. B) Én del av meg har lyst til å teste ut å bruke øvelsene i RYP som baseprogram men istedet legge på 1kg i uken - og IKKE ha fastlagt den 7.uken som friuke. Men kan jo hende det virker dårligere enn å prøve å følge RYP.
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
