Vektnedgang
Kroppen vår er fantastisk stilig og ikke så rent dårlig laget. Når vi spiser et måltid så inneholder måltidet som regel langt mer energi enn det som er det akutte behovet til kroppen. Et relativt sakte opptak av næring, og også størrelsen på det gastrointestinale systemet (mage og tarm) sørger for at vi får energi fra den inntatte maten lenge etter måltidet er avsluttet. I denne perioden, blir de energiholdige næringsstoffene enten forbrent som energi, eller lagret for senere bruk. Hvis vi ikke kunne lagret energi hadde vi vært nødt til å spise hele tiden.
Levende celler trenger en kontinuerlig strøm av drivstoff og det er derfor vi dyr, stilt overfor matmangel, må ”spise av oss selv.” Når næringsstoffene fra måltidet er brukt opp skal kroppen starte frigjøring av glykogen fra glykogenlagre, og fett fra fettlagre. Denne energien tilpasses kroppens behov, slik at det ikke sløses med energien. Dessverre er det slik ved overvekt at den lagrede energien gjerne ikke blir brukt eller at frigjøringen av energien fra fettvevet ikke kommer i gang raskt nok. Dermed har ikke kroppen nok energi likevel og den svarer med å øke sultfølelsen og å gjøre oss slappe. Dette skjer spesielt hos overvektige. Det er dessverre slik at den energien som er lagret i store lagre i kroppen, ikke nødvendigvis er tilgjengelig for bruk. Det positive er at dette er noe vi kan gjøre noe med, først og fremst gjennom å forandre på kostsammensetningen og gjennom å være fysisk aktive. Uten å gå inn på detaljer, så kan vi generelt sett si at et kosthold med mye karbohydrater fører til en lav frigjøring av energi fra fettvev, mens et kosthold med mindre karbohydrater fører til større frigjøring av lagret energi. Det er derfor man ser at mennesker som går over til et lavkarbohydratkosthold, ofte føler at de får mer energi og blir mindre sultne. Grunnen er enkel; når det frigjøres nok energi fra fettvevet trenger ikke kroppen å gjøre oss sultne for å få inn mer energi. Og når energien i lagrene våre er tilgjengelig, så kan vi bruke den – vi blir energiske.
Den økte frigjøringen av energi fra fettlagrene på et lavkarbohydratkosthold fører vanligvis til en spontan reduksjon i energiinntak og vektnedgang. Fettvevet vårt bidrar dermed aktivt i metabolismen vår, gjennom å fjerne og lagre overskuddsenergi etter måltider, og gjennom å frigi denne energien i etterkant. Fettvevet er sånn sett en viktig evolusjonært tilpasset buffer mot svingninger i energitilførsel. Leveren bidrar til denne funksjonen gjennom å sørge for at riktig og nok energi blir sendt til de spesifikke kroppsvev.
Ketonlegemer
Vi mennesker er spesielt sårbare for svingninger i glukosenivåer i blodet (blodsukker). Hovedårsaken er at hjernen vår, som bruker fantastiske 20 % av all energien under hvile, ikke kan bruke fett som energi. Blod-hjerne barrieren slipper vanligvis kun gjennom glukose, og glukose er derfor hjernens foretrukne drivstoff. I situasjoner der karbohydrater fra kosten er en mangelvare, kan kroppen spare glukosen til de celler som trenger den, blant annet gjennom å produsere ketonlegemer fra fettsyrer. Mennesket er et av få dyr som kan produsere og nyttiggjøre seg av ketonlegemer. Ketonlegemene kan passere blod-hjerne barrieren og er et kjempefint drivstoff for hjernen. Tilpassningen til å kunne produsere og bruke ketonlegemer gjør mennesket spesielt godt egnet til å leve på fett og proteinrikt kosthold.
Nerveceller er ikke avhengige av insulin for å ta opp glukose. Dette sikrer en jevn strøm av energi til hjernen selv ved sult, faste eller karbohydratrestriksjon, når insulinnivåer er lave. Musklene derimot bruker mindre glukose ved lave insulinnivåer. Dette er positivt fordi det dermed gjør sårt trengt glukose tilgjengelig for nerveceller. Glukose spares ved at muskler bruker fett og ketonlegemer som energi. Ved faste øker gradvis produksjonen av ketonlegemer og bruken av disse sparer bruken av muskelvev til glukoseproduksjon. Ved faste eller karbohydratrestriksjon bruker musklene gradvis mer fett til fordel for ketonlegemer, og dette sikrer at hjernen får en jevn strøm av glukose og ketonlegemer.
Ketonlegemer blir laget av fett i leveren og det kan derfor være naturlig å tro at det er en direkte sammenheng mellom ketonlegemer i urinen og fettforbrenning. Sånn er det dessverre ikke. Når vi bruker ketostiks eller ketolysestiks, så sier ikke fargen på strimlene noe om fettforbrenningen vår. Den sier heller ikke noe om hvor mye vi går ned i vekt. Etter at jeg har gått gjennom mye av litteraturen på dette så må jeg si at det ikke ser ut til å være noen sammenheng mellom vekttap og mengden ketonlegemer som skilles ut i urinen. Dette er heller ikke overraskende, for kroppen vår er mer avansert enn dette.
Jeg skrev tidligere en liten sak her inne om magiske kropper og magiske tall. Nå legger jeg til magiske farger. Farger på ketostiks. Jeg vet det er lett å henge seg opp i fargen på dette papiret, men det kan ikke sies nok; det er ikke noen sammenheng mellom mørkere farge og vektnedgang. Mange her er klar over at blant annet væskeinntak påvirker fargen, men et viktig perspektiv mangler. Her kommer det:
Ved mangel på glukose kan både hjernen så vel som annet vev bruke ketonlegemer som energi. For å spare glukose ytterligere øker kroppen bruken av fett i de vev som kan bruke dette. Hjernen er utelukkende avhengig av glukose eller ketonlegemer for energi, og det er uhyre viktig at hjernen vår får nok energi. Faktisk kan vi si at de fleste energiprosesser i kroppen er slik de er som et resultat av at hjernen må ha en jevn strøm av energi. Vi har blitt ofre for vår enorme hjerne.
En annen men helt essensiell del av det å sørge for energi til hjernen, er kroppens egen produksjon av glukose. Leveren vår kan nemlig lage karbohydrater selv, og den lager det fra glyserol, melkesyre og aminosyrer. Denne prosessen heter glukoneogenesen, og den blir forbedret på lavkarbohydratkosthold. Vi blir flinkere til å produsere karbohydrater av å spise lite karbohydrater. Denne egenproduksjonen kan også bli så god at kroppen ikke lenger trenger å produsere ketonlegemer. Det er til og med spekulert i om folkeslag som lever på et konstant lavkarbohydratkosthold har så god evne til å lage glukose selv, at de vanskelig kommer i ketose.
Dette betyr at om vi går på en ketogen diett og plutselig mister utslaget på ketostiksen, så kan det bety at kroppen har blitt flinkere til å produsere glukose selv. Dette er en positiv tilpassning på alle mulige måter. Men det betyr ikke at fettforbrenningen har gått ned. Mangel på fargeutslag kan dermed være kjempepositivt og det trenger ikke å ha noe å si på hvor mye man går ned i vekt.
Utskeielser
Lavkarbohydratkosthold er det perfekte kosthold å skeie ut på. Grunnen er at lavkarbohydratkosthold fører til en økt fettforbrenning, som ikke går ned før etter flere dager med høykarbohydratkosthold. Det betyr at man kan opprettholde en stor fettforbrenning selv om man innimellom tar en dag med høyere karbohydratinntak. I idrettsfysiologien har man forsøkt å utnytte dette i håp om å forbedre prestasjoner i utholdenhetsidretter. Man har laget en type ”fat loading” regime.
Det starter med at utøverne inntar høyfettkosthold i en periode, slik at fettforbrenningen øker. Når man skal prestere ønsker man å ha så mye energi tilgjengelig som mulig. Derfor er en økt fettforbrenning svært viktig. Aberet med slike høyfettperioder er at de tømmer glykogenlagrene også, som også er en viktig energikilde under fysisk aktivitet. Løsningen har vært å følge opp høyfettperioden med noen dager med høykarbohydratkosthold. Dette fører til en høyere fettforbrenning sammen med fulle glykogenlagre. Man bruker altså en type karbohydratutskeielse etter en høyfettdiett, fordi det ikke påvirker fettforbrenningen så mye. Idrettsutøverne ønsker høyere fettforbrenning for å øke prestasjon, mens overvektige ofte ønsker høyere fettforbrenning for å gå ned i vekt, men mekanismene er de samme.
Man er ikke fortapt om man skal ned i vekt på et lavkarbohydratkosthold, og spiser litt mye karbohydrater en dag. Ketose er egentlig ikke en tilstand selv om vi ofte kaller det det. Det er ikke en magisk grense vi kan krysse for å enten være eller ikke være i ketose. Det er bare snakk om en produksjon av stoffer som er større eller mindre. Dessuten så er det å måle ketonlegemer i urinen bare en indikasjon på hvor mye som bli skilt ut av nyrene, ikke på hvor mye som er i blodet eller hvor mye som blir produsert og brukt.
Jeg oppfordrer ikke her til å gå bananas med karbohydrater annen hver dag, men jeg synes det er viktig å huske at helse er mye mer enn vekt, og et for restriktivt kosthold kan være både tungt og stressende, uten at det gir større vektnedgang. Det verste vi kan gjøre etter en ”sprekk” er å stresse og å få dårlig samvittighet. Det gjør ting bare verre. En sprekk har så lite å si rent fysiologisk at det ikke er noe å bry seg om.
Hilsen Pål
