Du har kanskje hørt at karbohydrater er helt essensielt å få i seg for å drive idrett og fysisk aktivitet. Kanskje noen har sagt til deg at du bør drive "karbohydratloading" for å prestere best mulig. Konseptet med ”karbohydrat loading” ble første gang omtalt i 1939 og har siden preget idrettsernæringen. Olympiatoppen skriver på et fakta-ark på sine nettsider at det er nærmest umulig å trene på Atkins dietten. Men stemmer dette?
"When first thrown wholly upon a diet of reindeer meat, it seems inadequate to properly nourish the system, and there is an apparent weakness and inability to perform severe exertive fatiguing journeys. But this soon passes away in the course of two or three weeks."
Utdrag fra dagboken til Lt. Frederick Schwatka som ledet en ekspedisjon i 1878 til 1880 over 3000 miles med snø, is og tundra. Ekspedisjonen la ut med en måneds rasjoner, i hovedsak bestående av hvalrosspekk. Siden måtte de leve på det de klarte å fange underveis, først og fremst fisk og reinsdyr.
Liten avsporing der, men et spennende sitat. Altså;
Fokuset på høyfett dietter har i størst grad kommet fra utholdenhetsøvelser som sykling, maraton og triatlon. Selv om utholdenhetsutøvere vil få en naturlig god evne til å oksidere fett gjennom deres trening, så kan denne egenskapen fremmes ytterligere gjennom å innta en høyfett diett.
Det har skjedd mye forskning når det gjelder utholdenhetsprestasjon og høyfett dietter (over 50% fett). Steven Phinney var tidlig ute. Han satte fem utøvere på en ketogen diett i fire uker. Utøverne viste at de kunne gjennomføre en treningsøkt på ca 150 min på 62-64% VO2max,(av maximalt oksygenopptak) etter diettperioden uten signifikant nedsatt prestasjon. En utøver forbedret seg kraftig og trakk snitt-tiden opp slik at det så ut til å være en generell forbedring etter dietten. Likevel ble det vist at trening på en slik intensitet var fullt mulig etter fire uker med <20g CHO om dagen.
Flere studier i fra de siste tjue årene viser at man kan øke fettoksidasjon og redusere bruk av muskelglykogen etter en periode med høyfettkost (5dager-4uker). Flere studier har også vist at karbohydratinntak før fysisk aktivitet kan redusere fettoksidasjonen.
Coyle et al. (2001) viste at ved 1 t trening på 67% av VO2max i fastende tilstand, etter 2 uker med 2% fett resulterte i 27% reduksjon i total fettoksidasjon i forhold til en diett på 22% fett.
Juul og Jeukendrup, viste i 2003 at et inntak av 75 g karbohydrat 45 min før test, minsket maksimal fettoksidasjon med 14%.
Poenget er altså at om man vil ha fettlagrene tilgjengelig når du trener, så ikke spis karbohydrater før trening. Størrelsen på glykogenlagre spiller sannsynlig vis liten rolle for prestasjon på submaksimale intensiteter. Det er for eksempel ingen grunn for at mosjonister skal proppe i seg karbohydrater for å øke glykogenlagre.
Vogt et al. (2003) viste at etter en fem ukers høyfett diett (53% fett) opprettholdt elleve utholdenhetsutøvere prestasjon på moderate til høye intensiteter.
Lambert et al (1994) viste en bedret prestasjon gjennom signifikant lengre tid til utmattelse på moderat intensitet (60% VO2max) etter 14 dager med 67% fett.
Pogliaghi (1999) valgte å gjøre en studie på utrente menn. Fire uker med høyfett diett (55%) viste ingen forskjell i prestasjon i forhold til en diett på 15% eller 30% fett.
Muio et al. (1994) Så at en syv ukers diett med 38% fett og 50% karbohydrat førte til en bedret utholdenhetsprestasjon på 75- 85 % VO2max, sammenlignet med dietter med henholdsvis 24% og 15% fett. Deres konklusjon lød: ”...en restriksjon av fett kan føre til nedsatt utholdenhet”.
Funn om at fettinntak øker fettoksideringen har ført til en ny type loading. ”Fatloading” er en strategi for å bedre utholdenhetsprestasjon gjennom å akutt øke fettilgjengeligheten for muskler, med det mål å redusere karbohydratebruken under aktivitet, og dermed forsinke punktet for tømming av glykogenlagre og tid til utmattelse. (si den setningen fort om du tør) Høyfettdietter blir i et slikt diettregime etterfulgt av en kort periode (ca. 1dag) hvile og gjenoppbygging av CHO lagre.
Det er observert en bedring av prestasjon både etter lengre høyfett dietter, og kortere fatloadingregimer, samtidig med at få studier kan vise til negative effekter på utholdenhetsprestasjon. En restriksjon av fett kan se ut til å føre til nedsatt utholdenhet hos utsatte individer.
Høyfett dietter øker fettoksideringen. Fett utgjør en langt større og langvarig energikilde enn det glykogen gjør. Målet med forskningen på dette feltet har dreid seg mye å øke fettoksidasjonen (gjennom å innta høyfett kosthold i en periode).
Jeukendrup og Gleeson (2004) skriver at kostholdet har tydelig påvirkning på fettoksidasjonen. Generelt kan man si at en høykarbohydrat diett reduserer fettoksidasjonen mens en høyfett diett øker den. Også andre ernæringsfaktorer enn kun andelen karbohydrat og fett kan påvirke oksidasjonen av disse næringsstoffene. Flere mikronæringsstoffer spiller også inn. Carol S. Johnston et al. (2006) viste at personer med lav vitamin-C status oksiderte 25% mindre fett per kg kroppsvekt, på en 60min submaksimal tredemølletest.
Etter hvert som intensiteten øker i en aktivitet så øker også andelen av energi som kommer fra karbohydrater og andelen fra fett minsker. Ved lave intensiteter vil fett være hovedenergikilde. I forsøk som har målt maksimal fettoksidasjon (når størst del av energien kommer fra fett) har man funnet svært store individuelle forskjeller. Noen når sin maksimale fettoksidasjon på 50% av VO2max mens det hos andre er målt godt over 80% av VO2max.
Det skal nevnes at prestasjonsforbedring ikke har vært et universelt resultat i treningsstudier, verken på høykarbohydrat dietter eller på høyfett dietter.
Ut ifra det jeg har sett og lest av litteratur om utholdenhetsprestasjon så kan jeg si følgende:
· Utholdenhetsprestasjon kan forbedres gjennom å øke andelen fett i kosten.
o Dette gjelder først og fremst på submaksimale intensiteter med lang varighet.
· Det er store individuelle forskjeller i forsøk på høyfettdietter.
· Individer som lett opplever hypoglykemi (lavt blodsukker) under aktivitet kan ha spesielt nytte av høyt fettinntak.
· Karbohydrater ser ut til å være nødvendig å ha i kosten om man skal prestere bra under høye intensiteter, som sprinter i lengre løp, mellomdistanse o.l, men karbohydrater er ikke nødvendig for gjennomføring av slike prestasjoner.
Håper dette gav litt mening for alle treningsnerder (og andre nerder) der ute.
Pr definisjon er det umulig å yte maksimalt uten bruk av glukose siden melkesyre bare dannes av spalting av glukose og ikke i fettforbrenning. Uten melkesyre, ingen maks yteevne innen utholdenhet. Jeg klarer å kjøre pulsen høy, men min yteevne går ned 20-30% når karbo er slutt. Har prøvd dette nok dette året når jeg har forsøkt å finne ut om dette selv.
Meget interessant Pål. Jeg trener sånn 2-5 ganger i uka utholdenhet (løping/orientering/ski) og da tar jeg ofte i. Har trent mye hardt før i mitt liv og kjenner forskjellene og vet hva høy intensitet er. Utholdenhet og restitusjon på lavkarbo er god. Men administrasjon av karbo i kosten for å både beholde fettforbrenningen (følge lavkarbo kosthold) og å klare å yte i konkurranse (fra 50-90 minutter i skog) er vanskelig. Den beste måten jeg har kommet til er å dumpe innpå med 100-300g karbo umiddelbart etter trening. Da reagerer kroppen aller minst på karbo. Protein inntar jeg da også selvfølgelig.
Noen som har lyst til å prøve seg på å informere meg litt om nødvendigheten av karbohydrater når målet er å bygge mest mulig muskelmasse, eksempelvis kroppsbygging. Pros & cons hadde vært helt strålende. :)
I min søken etter info for trening av utholdenhet plukket jeg også opp at lavkarbo sammen med styrketrening (for styrke/størrelse få nok reps) går kjempefint uten tilskudd av karbo. Når du utfører styrkeøvelser hentes energien fra ATP/kreatin en god stund før evt melkesyre kan tre inn. Ergo, man er ikke avhengig av særlig karbolagre for å utføre tunge løft. Derimot er kreatin nok viktigere. Jeg forstår at melkesyre ikke er noe man ønsker i muskel eller styrkebygging ?
Videre gir inntak av høyverdig protein etter trening absolutt det meste av den restituerende effekt man er ute etter for optimal restitusjon. Som jeg forstår, er karbo da bare kremen på toppen for utholdenhetsutøvere. Protein øker insulinet nok til at de anabole effektene som trengs trer inn til største delen. Etter trening er insulin viktig for å åpne opp for opptak av proteiner inn i cellene for reparasjon.
Dog er min erfaring at inntak av karbo etter trening virker svært lite innpå min normale forbrenning. Jeg kanskje blir littegrann trøtt etterpå, men en normal (ferdigtrent) kropp tolererer insulin og blodsukker helt fint i timene etter trening. Denne evnen til å takle uvanlig mye blodsukker og insulin etter trening er i mitt hode et bevis på trenings positive effekt på kropp og helse.
Men jeg tror du klarer å drive god muskelbygging på ketogen/lavkarbo kost. Jeg tror inntak av høyverdig og nok med protein i kosten og spesielt umiddelbart etter trening er det viktigste du gjør. Deretter er det vel kombinasjon av treningsmetoder som gjelder og det kan jeg ikke for muskelbygging.
Det viktigste i mitt hode er at du opprettholder en jevn fettforbrenning gjennom å ikke leke med karbo før trening, akkurat som Pål forklarer. Du trenger ikke karbo under heller da du ikke forbruker noe særlig (tror jeg ! men jeg har merket når jeg har vært helt tom for karbo selv, men kanskje jeg utfører styrkeprogrammet uten nok pauser og får melkesyre...). Men protein etter trening !!
Vel, typisk kroppsbyggertrening med relativt høy treningsmengde, 8-12 rep pr sett osv, er TUNGT i ketose. Når man i tillegg mister styrke, tilsynelatende mister flere kg muskler og blir flat som en pannekake i kroppen, så er det ganske tøft psykisk også.
Man bør sørge for å trene på et gym hvor "bucket squats" (google it) ikke medfører utkastelse ;)
Typisk styrketrening med 3-5 rep og tyngre vekter, selv lange økter, går tilnærmet problemfritt, men i følge de lærde så bygger man ikke så mye muskler på den måten.
Min oppfatning er at om man vil bygge muskler (over et visst nivå) så er man nødt til å ha et høyere karboinntak enn en typisk ketogen diett tillater. Det fins forskjellige løsninger på det, noen innebærer oppkarbing i helgene, etc, andre bruker mer karbo på treningsdager, f.eks.
Ketolyse og kroppsbygging for viderekomne går nok ikke hånd i hånd ;)
Jeg trener hard intervalltrening 4*4, (4 minutter med 90-100 % av makspuls, 2 min aktiv pause, fire ganger) tre ganger i uka, og det selvom jeg spiser lite karbohydrater. Har lest at etterhvert som kroppen begynner å brenne fett i stedet for karbohydrater, kan man få bedre utholdenhet (det gjelder ikke sprintere) =) Men da spsier jeg ikke lite, og jeg teller ikke kalorier. Har nemlig prøvd dette også, og det gikk absolutt ikke. Så man må holde matinntaket oppe.
Anbefaler å lese Pål T. Jåbekks kronikk på forskning.no. Forklarer litt om hvorfor frigjøring av energi fra fett kan gi bedre utholdenhet: www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538
Det er helt tydelig at det er flere oppfatninger ute å går, og av det trekker jeg slutningen av at vi er alle forskjelige.
Men det brukes litt begrep om hverandre, og det råder visst litt forvirring om hva en muskel bruker som energi. Glukose, fettsyrer og ketoner spaltes alle ned til ATP, som er det drivstoffet en muskel bruker for å utføre arbeid. Kreatin fosfat kan brukes, men varer svært kort, det er snakk om sekunder. En styrkeløfter bruker ofte en del av det, da han ufører de tyngste sett med 2-3 reps.
Av de overnenvte er det Ketoner som gir mest ATP per enhet, deretter fettsyrer, og sist glukose. Etter en god del innkjøring, virker det som om kroppen min nå mister både styrke og utholdenhet da jeg bruker karbo istedet for fett. Jeg oppdaget at melkesyre er en såpass skadelig ingrediens, at over tid vil det kunne skade kroppens endokrine system, og føre til stagnering og sykdom. Astma og lignende kan relateres til hard trening med påfølgende syre belastning. Pr definisjon er det ingenting som tilsier at melkesyre har noen positiv effekt på max ytelser, men det er påvist av alle som trener, at det gir en lammende effekt på muskelen,og ytelsen må reduseres.
Det finnes profesjonnelle bodybuildere som trener med fett og er i Ketose, men ingen meriterte så vidt jeg vet. Grunnen er nok ganske enkel den at kunnskapen som råder henviser til et skadelig høykarbo kosthold. Man kan spørre seg- våre forfedre som jaget og drepte kjempehjort og mammuter- var de svake og med dårlig utholdenhet?
For det kan jo ikke være at det ikke funker? Når de beste i verden på et felt gjør noe, så er det ikke fordi de ikke vet bedre - det er fordi det funker.
"Nei, Lance Armstrong, du sykler feil! Gjør sånn i stedet!" ;)
De fleste kroppsbyggere kutter ned på karbohydratene mot slutten av dietten sin for å slippe vann, men jeg kjenner ingen som holder seg i ketose utenom konkurranseforberedelser.
Men du Bulldog, du har kanskje greie på dette. Jeg lurer på om det kanskje er forskjell på utholdenhet( som å gå i fjellet en lang dag eller noe hardere og tilsvarende for de med god kondis) og styrketrening som å løfte vekter der man bruker masse krefter på noen minutter?
Kanskje ketose gir god utholdenhet for å gå harde skiturer, fjellturer og slikt, men ikke for styrketrening?
Nå er jeg ikke noen treningskvinne på noe vis, hittil i år har jeg bare tenkt på å gå på ski( men så er jeg forkjøla for 2.gang sitter nyttår)... Men jeg er supernysgjerrig;)
Det stemmer i grove trekk. Dvs, styrketrening går også helt fint i ketose, det er flott trening, og de fleste vil oppleve å legge på seg litt muskler og bli litt sterkere. Det er når man snakker om kroppsbygging, styrkeløft og andre kraftidretter på høyere nivå at ting blir verre.
Man blir svakere i ketose. Det er liksom ikke det man vil i en idrett hvor man konkurrerer i å løfte mest mulig... Om man blir, si 5% svakere i ketose enn man hadde vært med en pizza og 1,5l cola i kroppen, så utgjør det ganske mange kg på totalen på et stevne. Det kan være forskjellen på pallplass og ingenting.
Det samme gjelder på trening. Man trener for å bli sterkere. Hvor er da logikken i at man skal holde et kosthold som gjør en svakere?
Ketose er godt egnet som verktøy f.eks for å komme seg ned en vektklasse, eller bli tørrere i kroppen før en konkurranse, men ikke så mye annet i denne sammenhengen.
For utholdenhetsidretter er det derimot helt suverent.
Jeg er helt ny her - og har ikke klart å bli klok - uansett hvor mange tråder jeg har lest om trening og ketolysekuren.
Så jeg spør heller dere som har litt mer peiling!
Er det SKADELIG for kroppen å trene småhardt el. lenge på ketolysekuren. Jeg blåser i å bygge muskler og sånt - men vil vite om trening (ski / sykling / styrke / diverse) er "skadelig" når man spiser under 15 gram karbohydrater om dagen.
Feks: Jeg var ute på en 2,5 timer lang skitur i dag og brukte ifølge pulsklokka mi rundt 1500 kcal. Jeg spiste 3 egg og 70 gram bacon til frokost ganske rett før turen - og spiste 15 mandler underveis. Synes turen gikk kjempefint - og føler meg frisk og rask etter turen også.
MEN jeg vil jo ikke at det skal skade meg eller kroppen min på noe vis - eller at den skal gå i sparebluss eller noe annet tull... Er det noen som vet?
Passer forøvrig på å få i meg minst 80-90 gram proteiner og samme mengde fett per dag - om det spiller noen rolle...
Slenger meg på jeg også. Startet denne uken på LCHF i et forsøk på å gå ned noen kilo, men viktigst av alt få orden på magen min som har plaget meg så lenge jeg kan huske.
Men det jeg lurer på er hva som er en god fettkilde å spise mellom to treningsøkter?
Jeg er treningsinstruktør på fritiden og en av dagene i uka kjører jeg to timer etter hverandre, kun med en halvtimes opphold mellom. Før jeg begynte på LCHF spiste jeg en banan og drakk litt vann, men den bananen kan jeg jo ikke ta lengre. Hva kan jeg spise da for å fylle litt på før neste time?
Timene jeg kjører samme dag er først middels krevende og timen etter er svært krevende med tanke på intensitet.
Tar gjerne i mot andre gode råd når det kommr til LCHF og trening. Ledet en hard intervall-økt i går og kjente meg tidlig i timen ganske "tom". Ikke en god følelse :(
Etter en stund på dette kostholdet, kan jeg slå fast at vi alle er forskjellige. Selv har jeg såpass god "fettløsning" at jeg kan godt faste, og likevel løpe maraton. Men er det rask energi du trenger, så er nok Cocosa Virgin det rette for deg. Blander du det med litt kakao og nøtter pluss litt kokoskjøtt, legger det i fryseren et kvarter, har du en nydelig "kjeks".
Kokosfett går rett i musklene uten å lagres først, og er altså like kjapt inne som glukose. Omtrent. Opptaket fra tarmen er nok litt senere enn sukker, men det er en veldig rask energi. Hiver du i deg ca 20-30 gram, har du god energi.
Men om du er ny på dette kostholdet, kan jeg si at det de fleste opplever, er en veldig tom muskulatur den første måneden. Kroppen må omstille seg til en annen kost, det tar ca 4 uker (pluss/minus) før du er på høyden. Etter det bør du egentlig bare få mer og mer energi :)
Ellers kan vi jo alle sikkert lære mye av Bjørn Ferry, som kommer med kokebok i januar, om hans "jegerkost".
Først og fremst, jeg spiser inntil 120 gram karbo pr dag, ofte mindre. Spiser godt med fett og proteiner. Dette har jeg holdt på med siden jul (rett etter :-) Jeg har trent styrke jevnlig, og har vært påpasselig med å få inn proteiner etter treninger. Jeg merker god fremgang i styrken, men jeg merker også forskjell i "punchen" fra perioder hvor jeg har trent virkelig hard styrketrening for å virkelig øke eksempelvis 1RM (maksløft.)
Jeg har også trent jevnlig kondisjon, for det meste 4x4 intervaller, med god intensitet i arbeidsperioden. Dette har fungert veldig godt! Jeg har også kjørt noen langkjøringer på lavere intensitet, både sykling og løping, noe som har fungert veldig bra.
Så i dag kom a-ha opplevelsen. Jeg skulle løpe opp ett fjell (i Bergen), noe jeg har perset på 35 minutter før. Jeg veier nå en del mindre, takket være lavere inntak av karbo, og tenkte at dette var et interessant utgangspunkt. Frokosten denne dagen hadde max 20g karbo, og jeg løp ca en time etter frokost. Løypen opp fjellet er bratt, og pulsen er opp mot max hele tiden. Mye av prestasjonen går nok på å presse seg her, for min del i hvert fall. Kroppen var lett og fin, og jeg lå an til en god tid helt til jeg kom til rett i overkant av 20 minutter. Da møtte jeg det som best kan beskrives som veggen. Jeg bet tennene sammen og holdt til 25 minutter, og da var det bare stopp. Jeg klarte ikke holde intensiteten oppe mer. Det var bemerkelsesverdig at det var greit å løpe på lavere puls, og det var ingen problem å holde greit tempo ned igjen, men det var bare stopp når jeg økte intensiteten.
Pers ble det altså ikke i dag! Men jeg har lagt merke til at min opplevelse ift trening, har noen samsvar med de funnene som legges frem i starten av tråden, og andres erfaringer. Jeg må presisere at jeg er helt enig i at vi er forskjellige, og dette er altså mine erfaringer :)
Det jeg kanskje kan få hjelp til her inne er noen råd ang kosthold for å klare å holde ut lenge nok til å perse opp dette fjellet? Bør jeg karbe opp kroppen dagen før jeg skal løpe? Holder det å spise noe mer karbohydrater til frokost? Hva må til? Kan cocosa-snacksen som nevnes tidligere hjelpe?
Hei. Vi har altså begge slått fast at vi opplever lavkarbo forskjellig, sånn sett er vi jo like :)
Jeg har ingen anelse om Cocosa snacks kan hjelpe, men jeg har hørt flere som mener det fungerer som vanlig glukose omtrent, at de får mer "sprut" av det. Men, jeg vet ikke. Det jeg vet, er at på en person som er godt innkjørt på fettforbrenning, kan leveren faktisk lage 2400 gram karbo på et døgn! Dvs 100 gram i timen, i snitt, om det skulle trenges. Vanligvis gjør den ikke det. Og til det trenger den ganske mye glycerol, som spaltes av når triglyseridene spaltes opp til enkle fettsyrer. En person som gikk på ca 40 gram karbo om dagen, merket en ekstrem forbredring da han en periode gikk ned på 0 gram. Dette er ekstremt strikt, og en kan jo diskutere om det er noen vits. Noen sier at man får en bedre fettforbrenning av å innta 20 gram om dagen, enn null, andre sier det motsatte. Det som er sannheten, er at det ikke er foretatt noen dybdeforskning på dette feltet, det som istedet er sikkert, er at det er forferdelig mye "synsing" ute å går. Om du skulle gå ned fra 120 gram karbo om dagen ned til 20, la oss si en mnd, ville du fått en ekstremt mye bedre fettforbrenning. Men du ville også gått glipp av mye god mat, ikke sant? Ville en bedre fettforbrenning hjulpet deg til ny pers? Jeg tror det, men som vi begynte med, vi er alle forskjellig, så...kanskje ikke?
Personlig: Jeg har et mål 3 juli. Halvmaratonet fra ifjor(debuterte i løping 4 juli ifjor) skal forbedres med 15 min. Løper nå intervall 1 gang i uken, 5x1000 meter, 1.30 min hvile mellom hver gang.
For 16 dager siden, løp jeg intervallene på et snitt- 4.20 . Igår var snittet på 4.03. En forbedring på rundt 1 sekund per dag, altså. Jeg blir overrasket selv, over hvor mye raskere jeg forbedrer meg på dette kostholdet, i forhold til vanlig kost. Jeg har til nå hvilt veldig mye, fra 2-5 dager mellom hver tur. Allikevel skjer forbedringen så raskt. Selv går jeg nå på strikt lavkarbo, 10 gram om dagen, og forbrenningen er veldig høy. Jeg tror at siden du spiser så mye som 120 gram om dagen, så er du jo så klart ikke i ketose, men allikevel lavkarbo, Lindberg type. Etter en frokost på kun 20 gram karbo, og så nesten max fart, er det ikke rart at du møtte veggen, på grunn av tom for karbo. Kroppen din må da gå på fett, noe den er trent for, men ikke finpusset for. Min kropp fungerer nå motsatt en før. Om jeg spiser karbo nå, så går det veldig tregt og tungt, til jeg har brukt opp karboen, og DA kommer dampen, når kroppen får fettet det skal ha. Da kommer trykket, farten og utholdenheten for fullt, det er som om karboen gir for lite hurtighet og trykk i forhold til fett. På en annen side lager kanskje leveren min mye sukker, det aner jeg ikke. Nok glycerol får det jo, men en del av karbohydratene går jo også til andre ting en ren energi, de har flere oppgaver, så..who knows?
Takker for veldig nyttig info! Dette var inspirerende!
Jeg tester i dag, skal løpe konkurranse på jobben, ca 3km. Jeg har nå forsøkt med oppkarbing i forkant. Så får vi se. Men jeg er litt usikker, for jeg følte faktisk ubehag når jeg begynte å hive innpå karbohydrater. Kanskje kroppen min har begynt å tilpasse seg mindre karbo, og at jeg dermed ødelegger løpet i dag med oppkarbing? Vi får se. En ting er i hvert fall sikkert, etter løpet i dag er det igjen tilbake til lavere karboinntak, og jeg tror at jeg skal forsøke halvannen måned med et mer strikt opplegg. Jeg er veldig nysgjerrig på hvordan det blir opp fjellet når jeg har fintunet kroppen litt mer mot fettforbrenning.
Nå når jeg har spist mindre karbo en periode merket jeg det som sagt veldig godt da jeg begynte å hive innpå igjen. Lunsjen i går inneholdt mye brød og en del kjeks. En halvtimes tid etter lunsjen holdt jeg rett og slett på å sovne foran pcen... Jeg har hatt et tak på 120 gram pr dag, men når jeg regner på det, så har jeg nok ligget jevnt på ca 50-60 gram pr dag. Jeg er nok ikke i ketose pr def, tror jeg, men det er helt tydelig at jeg har forbrent en del fett. Det vises godt, og jeg skal snart få en (mer) konkret bekreftelse på det vha en test på en inbody 720, som jeg har brukt før.
Cocosa er en annen ting jeg rett og slett bare får prøve selv, og se hvordan jeg reagerer under trening.
Dette er jo nesten nøyaktig samme erfaring som jeg har i min nystartede tråd her. Utholdenheten er det ikke noe i veien med, men eksplosiviteten mangler. Jeg har i praksis gått på lavkarbo (under 150 karber om dagen) siden november, med unntak av noen utskeielsesdager i jula. På nivået 120-150 gram karber om dagen har jeg altså ønsket eksplosivitet, men nå som jeg har redusert til mindre enn 50 karber om dagen er eksplosiviteten helt borte. Oppover tunge bakker på sykkelen går det tungt og jeg trenger et minutt eller to for å hente meg inn i gjen på flatene.
Om dette er en tilvenningsperiode eller om jeg har en eller annen terskel mellom 50 og 150 karber vet jeg ikke. Men hensikten med å redusere karbene nå var å kickstarte ei stillestående vekt igjen. Det har jeg fått til og fra mandag av øker jeg karbene igjen. Jeg elsker å kjenne eksplosjonene i musklene når jeg VIRKELIG tråkker på i oppover bakkene. :)
Men styrketreningen er dog en drøm på veldig få karbohydrater. De siste tre øktene på gymen har jeg økt vektene på samtlige øvelser.
Leste også den andre tråden du refererte til...
Jeg opplever akkurat det samme ja. Med inntil 120gram pr dag, reelt snitt på ca 70gram, har jeg punch i muskulaturen en kort periode, men når jeg først surner, så surner jeg som jeg aldri før har opplevd. Jeg deltok nylig på noen uhøytidelige svømmekonkurranser, bl.a 50m fri og 125m hindersvømming med store finner. Jeg var så stiv etter disse øvelsene at jeg måtte vralte meg frem og tilbake i svømmehallen for å få bukt med det.
Styrketrening går helt fint, trener maks 15 repetisjoner, og har merket veldig god fremgang. Vekten har sunket ca 7kg og er nå relativt stabil.
Jeg ser for meg at jeg også må gjøre eksperimentet med null karber i noen måneder og se hva det gjør med kroppen, og da spesielt utholdenheten. Litt for nysgjerrig til å la være :)
Jeg har tenkt tanken, at hvis en svenske kan vinne OL-gull med et slikt kosthold, så må det være noe i det. (Og så kommer det jo uendelige personlige variabler, men det vet jeg jo ikke noe om før jeg prøver :-)
Dette blir en dobbelpost, men jeg sitter inne med noen spørsmål/ betraktninger som jeg gjerne ser diskutert igjen og igjen :) Jeg har trålet forumet, og nettet for øvrig, men finner ikke helt de svarene jeg leter etter.
Kondisjonstrening og lchf er tydeligvis en god greie. Spesielt på submaksimale intensiteter. Noen mener at du må ha karbohydrater når du beveger deg over anaerob terskel, mens andre mener at leveren vil produsere det glykogenet kroppen har bruk for, bare man trener kroppen opp til det (har ikke funnet noe forskning omkring dette). Og siden kroppen blir en bedre fettbrenner, sier noen at man kan jobbe hardere aerobt enn tidligere. Det er i hvert fall mange personlige erfaringer som sier at det fungerer bra med lchf og høye intensiteter.
Bittorres har postet følgende link før: michelblomgren.blogspot.com/p/traning-och-lchf.html Vedkommende svenske spiser ikke noe karber, og presterer, etter selvsigende, like bra eller bedre også på høye intensiteter.
Jeg gjorde følgende erfaring i dag: Jeg løp intervaller i ca 35-40 min, høy intensitet, for å sikre meg helt at glykogenlagrene var tomme. Så kjørte jeg min personlige test, motbakkeløp i fast løype med tidligere pers på 35 min. I dag kom jeg inn på 33min og 26sek. Snittpuls var 183, og maks oppnådde puls var 192, det er vel omtrent min makspuls. 35min klarte jeg i 2009, på høykarbkosthold, etter mye trening i samme løype. En "feilkilde" er at jeg nå veier en del mindre enn i 2009, samtidig er treningsgrunnlaget betraktelig mindre i år. For øvrig kunne jeg etter toppen var nådd, løpe en omvei hjem, siden beina var lett. Typisk fordel med lchf og trening :)
Spørsmålene mine i den sammenheng er: Ville jeg klart å løpe raskere hvis jeg hadde hevet i meg noen gram karber rett i forkant av "løpet"? Inntak av karber før trening gjør at fettforbrenningen går ned, men vil det påvirke ytelsen? Kroppen har jo karber/ energi klar til hurtig bruk på høy intensitet. Eller vil den anaerobe bruken av karber kanskje føre til sure muskler, som i sin tur fører til at jeg må løpe saktere?
Hvis alternativet er å starte med tomme glykogenlagre, godt oppvarmet, med en fettforbrenning i høygir, vil det gi bedre ytelse? Vil kroppen da være flink og produsere glykogen av fett, slik at jeg har hurtig spaltbar energi tilgjengelig? Eller er dette ikke nødvendig, fordi kroppen greier å bruke fettet raskt nok?
Fyller kroppen glykogenlagre i muskler/lever med basis fra fett, eller er man alltid tom for glykogen om man aldri spiser karber?
Mange spørsmål på en gang her, håper noe har kunnskap og iver. :D
Akkurat de spørsmålene du baler med her, er det mange som strever med.
Det finnes kun et godt svar. Tro du meg, og det er: Prøv ut spørsmålene dine selv.
Putt i deg noen gram karber før du løper, og se hva som skjer. Da først får du VITE, og kan regne ut selv hva som skjer.
Det finnes INGEN god forskning på dette området, bare elendige saker!!
Det var vel akkurat det svaret jeg trengte, og det svaret jeg egentlig visste ville komme :p Vitenskapen er altså ikke helt i mål enda. I så måte synd at myndighetenes kosthodsråd (bl.a) leses opp som vitenskap, og at vitenskap i så måte nærmest er for religion å regne. Snakk om at det finnes fundamentalister innen religion, så finnes det i hvert fall fundamentalister innen vitenskapens forskjellige retninger. Det ville kanskje vært interessant om Harald Eia kjørte en sesong hjernevask ift ernæring og kosthold.
Jeg får konkludere med , som Bittorres sier, alle er forskjellige, og det beste er vel å finne ut av ting selv.
En annen ting jeg har erfart, er at trenere og utøvere gjerne ligger noen hestehoder foran forskere ift å finne ut hva som virker, i hvert fall på ens egen kropp. Og så synes jeg det er en god bekreftelse å vite at det finnes toppidrettsutøvere, til og med ol-vinnere, som viser at det i praksis går an å prestere bedre enn det mye teori sier er mulig. :D
Enig med deg der altså. Jeg har brukt min egen kropp som lab i nesten 25 år, og det nesten ikke den ting jeg ikke vet om hvordan den fungerer. Men det er altså min egen kropp - andres kan fungere helt annerledes.
Nå har jeg også startet oppkjøringen mot det STORE målet i år, halvmaraton 3 juli. Det blir strikt ketose helt inn, og de siste dagene har jeg ikke spist mer enn 5 gram karbo om dagen. Hvorvidt det vil gjøre noen forskjell, i og med at kroppen produserer karbohydrater selv, vet jeg ikke.
Men - jeg prøver jo, og da får jeg VITE. Det er bare så kult :)
Høyfett er det iallefall. Rundt + 85 % fett ligger jeg på nå. Ingen oljer, kun smør, animalsk fett og Cocosa. Tran er bannlyst!
Spennende prosjekt! Jeg ser for meg at det vil bli et halvmarathon evt hel, en el annen gang... En av de tingene som må krysses av i løpet av livet :)
For øvrig har jeg hevet meg litt på barefoot running bølgen. Vibram Fivefingers er bestilt og boken "born to run" er også på vei i posten. Det kommer bare som en naturlig forlengelse av den økte løpegleden jeg har opplevd med endret kosthold...
Mitt neste prosjekt er stoltzekleiven opp til høsten, i ketose selvsagt. Det eneste aberet i så måte er at jeg har gått ned fra +90kg klassen, og må nå måle meg med de andre "tynne". Jeg får stille med ryggsekk med noen kilo, slik at jeg holder meg blant tungvekterne :D Men uansett, hvis jeg skulle klare å perse opp stoltzen, så vil det være en personlig bekreftelse på at det lar seg gjøre å yte høyintensivt uten tilskudd av karbo.
Hei,
Jeg trener også på relativt lavt inntak av karbo. Tipper jeg ligger på ett gjennomsnitt på 50 gram, men har dager jeg er over 100-150.
Jeg mistenker at for mange dager med 150 gram gjør at fettforbrenningen går dårligere samtidig som man ikke får nok karboydrater til feks en 90 minutters intervalløkt. Jeg vil fremover stramme inn, og se hvordan det går utover høsten.
Jeg trener alt fra 60 min intervalløkter til 3-4 timers langturer, alt bare på vann. Tror jeg skal la være å karbolade før neste konkurranse, har faktisk troa på å la fettforbrenningen gjøre jobben og ikke blande inn sukker....
Vel...litt utstrukturert kanskje, men hører gjerne fra andre som trener og konkurrerer på lavkarbo.
Interessant! Husk å fortelle om erfaringene dine her :) Jeg har forsøkt litt frem og tilbake ift karboinntaket i det siste, og synes ikke å merke at kostholdet mitt påvirker utholdenheten i negativ retning. Jeg spiser sånn ca "vanlig" karbomat lørdager og søndager (the metabolic diet.) Nå har jeg ikke trent de aller lengste turene i det siste, men har holdt meg mest til intervaller og intensiv styrketrening, og på de øktene merker jeg fordelen med inntak av litt karbo. Samtidig merker jeg at fettforbrenningen fungerer godt, for jeg kan godt trene hardt uten å ha spist frokost først. Gjorde jeg det før var jeg knust etter 15-20 min, og ble kvalm og uvel etterpå.
For øvrig vil jeg anbefale VOF - vitenskap og fornuft. www.vof.no/ Første nummer er ute nå, og inneholder et intervju med Bjørn Ferry. OL vinneren på lavkarbo. Veldig interessant! Han ligger på ca 100-125 gram karber pr dag, og trener nok en del vil jeg tro.
Hei!
Kvinne - 40 år - og totalt utrent fram til i fjor sommer. Da begynte jeg å gå/jobbe 45 minutter hver dag - og etterhvert trente jeg styrke med pt 4 ganger i uka. Spiste da lavkcal-diett - ca 1600 kcal pr dag. Følte dette gikk greit, men ikke mer enn det.
Nå har jeg spist lavkarbo i 15 mnd, med rundt 20 gram karbo pr dag. Har begynt på med styrke/kondisjon igjen og har ei ganske beintøff pt som har kjørt tester på meg de siste ukene.
Ganske stolt av 155 kg i beinpress med 8-10 x 10 på vei opp mot 155 kg... ;)
Min erfaring nå er at jeg kan trene svært tungt og lenge - når det stopper seg, trenger jeg kun et par sekunder for å kjøre på igjen. PT min har som sagt kjørt meg ganske hardt - og nå møter jeg ikke veggen lengre. Dvs jeg kjenner det stopper seg - men jeg kan kjøre på igjen etter kun kort tid. Dette skjedde aldri på et vanlig kosthold. (Det er faktisk helt sykt stilig... for jeg kan hente ut mer og mer selv om jeg har holdt på lenge... :D )
Jeg har heller ikke smerter etter trening lengre som på vanlig mat, er svært lite støl i forhold til innsats, og er helt ærlig totalt hekta på trening nå!
Utfordringen er dog at jeg føler at alt går så treigt... jeg har ingen eksplosivitet. Derfor lurer jeg på om dobling av karboinntak til 40 gram pr dag vil kunne gjøre noe med dette? Jeg opplever også at det går "tregt" oppe i hodet, og med en jobb som krever mye konsentrasjon og fokus på mange ting på en gang - kan det av og til oppleves litt tøft.
jeg har fremdeles 10-12 kg å gå ned, men opplever med trening at jeg går ikke ned et j.. gram... uten trening slipper det lettere. Drikker mye vann.
spørs om man etter å ha spist litt etter erfaring de siste ukene må på'n igjen med telling og måling for å se hva som vil fungere i forbindelse med trening.
Når man trener bygger man muskler (som er bra:-)), husk å se på målene ikke bare vekta
Prøv med 40 gram i en periode, helt harmløs forskning på egen kropp :-)
Trening på lite karber vil ta lang tid å tilpasse seg for noen, kanskje du bare skal være mer tolmodig. (Og er det så fælt å miste litt eksplosivitet, hvis effekten er en sunnere kropp ? Du skal jo ikke bli eliteutøver? :-))
Her kjenner jeg meg veldig igjen. Jeg er langsom og dryg på trening, kan gjøre langt flere runder på en øvelse. Før var kanskje 3x10-12 nok, nå kan jeg både ta 4 og 5 runder, selv med tunge vekter. Føler meg forøvrig også veldig langsom i hode, kortidshukommelsen er dårlig for tiden. Jeg glemmer ting hele tiden og folk må gjenta ting for meg flere ganger før det sitter. Har levd på lavkarbo siden månedsskiftet juli/august. Har prøvd å spise både 15-20 karbo og 35-50, ligger på 30-35 nå for tiden. Merker at tungheten i hodet slipper litt opp når jeg øker oppmot 40-50, men er usikker på hukommelsen. Før var kortidshukommelsen god! Jeg lurer derfor også på å leve på 40-50 karbs igjen, for å se om det bedrer seg, men er redd for å miste treningseffekten 15-25 karber gir. Kanskje vi skulle ha laget en eksprimenteringstråd på det?:D
Forresten, benpress, er det i maskin? 155 er helt vilt, nå ble jeg flau over meg selv. Håper lavkarbo kan gi med samme resultat etterhvert :D
For å ta det siste først - ja det var i maskin. Jeg holder på å trene inn teknikk med stang (fri). Har litt ustabil nedre rygg pga et par operasjoner, så jeg merker jeg "trekker" meg sånn at jeg ikke kommer langt nok ned eller langt nok bak. Ante ikke at jeg var så sterk i beina... den maskinen der man sitter og ligger litt bakover ga meg endelig nok støtte i ryggen til at jeg kunne ta i alt jeg hadde :)
Jeg ønsker å teste ut litt - nå har jeg vært sykmeldt en uke pga luftveisinfeksjoner, så neste uke blir å komme i gang i gjen og gjennomgå programmet jeg har fått laget. Uken ETTER der igjen - er jeg klar for full pinne OG eksperimentering med mere karbo pr dag. Gleder meg... slitsomt å være så tung og treg... sambon min litt lite fornøyd med at jeg ikke husker noenting han har fortalt meg.... :rolleyes:
Jeg tror jeg kan klare 100 på en sånn maskin, sånn maks og da blir det ikke akkurat 3x10 repetisjoner heller :p Så du er STERK! ;)
Vel, jeg slenger meg på. Tenker jeg øker opp til 40 neste uke og kanskje mer uken etter det. Må se det an. Sambon min blir også veldig oppgitt, men merker også at det har gått utover noe annet viktig i forholdet, og det bekymret meg mest. Regner med du kan tenke deg hva. Så håper at å øke karbene vil sette fyr på sakene igjen :D
Vil gjerne høre dine erfaringer etterhvert. Skriver du dem her da eller?
Pt'n mente jeg hadde mer inne - men hadde gjort så mange rep. da at jeg klarte nesten ikke reise meg fra maskinen etterpå ler. Jeg tror du klarer mer med hjelp jeg! Alene tar jeg i det jeg mener jeg kan - men med min PT ved siden av klarer jeg jaggu meg enda mer! GØY!! Om man ikke har råd til PT - ta med en venn! ;)
Skriver de her - eller lager en tråd ;) Avtale! gleder seg Hva ligger du forresten på i karbo pr i dag? Jeg har ligget fryktelig lavt de siste ukene... er så matlei så det går i skaldemans kjøttkaker med dressing, eller salat med feta/skinke og dressing... eller lavkarbobrød med makrell i tomat og majo... mye fett (skaldeman ville blitt stolt...) - men veeeldig lite karbo... har en uke igjen av spis-deg-slank mat - så tenkte å kjøre det en uke nå så jeg får tømt frysen, der ligger jeg da på rundt 20 gram pr dag. Kan legge på kanskje 15 gram pr dag neste uke og 15 til uka etterpå og se hva som skjer. Kanskje man faktisk går litt ned i vekt igjen også hehe.
Skal få venninna mi til å presse meg litt, se hva jeg kan klare. Jeg har definitivt ikke tatt i maks.
Jeg lå på 10-20 i to uker, denne uka økte jeg opp til 30-35. Det hjelper på hodet, men energimessig er jeg på samme nivå. Dvs, jeg klarer å trene ganske så bra, men føler meg som regel slapp og daff resten av dagen. Har troa på lavkarbo og at det vil bedre seg, men 26 år på høykarbo er vel ikke noe man kan reversere på 1-2-3. I hvertfall virker det som min kropp trenger laaaang tid på å omstilleseg (eller jeg bare MÅ spise mer karber?).
Mitt ønske er å krympe. Bryr meg ikke om vekta, men vil gå ned i cm her og der. Se stram ut, men kvinnelig. Det er målet med treningen, annet enn generell helse, overskudd og livsglede selvfølgelig :)
De kjøttkakene må jeg prøve meg på snart forresten.
Tja, jeg går ned mer i vekt, nye 500 gram nå siden forrige uke...uff, det er ikke bra. Så nå har jeg begynt å trene mer, hardere og selvsagt spiser nå mer og mer mat. Eter jeg mer fett og energi nå, så passerer jeg over 3000 kcal pr dag og fremdeles går jeg ned i vekt...men heldigvis så øker muskelmassen, men fettlaget/prosenten begynner bli lav. Greit nok det, men trivdes nå egentlig med litt fett på kroppen da. Så eter nå mer sjokkis, potetgull i helgene. Kanskje det funke? ;-) Om ikke annet så er det godt i allefall.
Trening og lavkarbo energibars, min personlige mening
Under dagens sykkeltur på ca 3 timer/78km hadde jeg tendenser til å gå tom, og lavkarbo energibars gå hjem og vogg! Det funke IKKE på meg. Heretter er det skikkelig næring i form av raske karbs under slike økter. Btw, under dagens økt så forbrente jeg rett i underkant av 2000 kcal. Totalt denne uka har jeg forbrent i underkant av 5000 kcal under kardioøktene. Har i tillegg trent styrke ca 2 timer, men disse har jeg ikke beregnet da jeg slo av måleren. Så kanskje jeg har forbrent rundt 6-7000 kcal på ei uke? Godt mulig siden jeg går ned i vekt hele tiden uten å være i ketose.
Å tro at slike lavkarb energibars skulle holde var ønsketenkning, men da har jeg prøvd det under en typisk hypah treningsøkt.
Nei, kan til nød gå med på at man må ete slike FØR man trener hardt og leeeenge for at det skal gjøre opplevelsen noe mer behagelig kanskje. Men jeg har slutta tro på julenissen og går nå tilbake til ordentlig energi UNDERVEIS på mine harde og lange treningsøkter hvor fettforbrenning er i fokus.
Min konklusjon ift mitt treningsopplegg
Lavkarbo er nok bra det, men for meg som har et noe over snitt aktivitetsnivå, så må jeg ha mer raske karbs underveis på lange turer og antakelig noe mer "oppkarbing" forut for harde økter og konkurranser. I dagliglivet funkr lavkarbo greit nok så lenge jeg bare eter til jeg er stappmett og gjerne litt til. Har måttet økt matmengdene og hyppigheten.
Eter nå 4 måltider pr dag og gjerne litt innimellom også. Alle måltider er steinalderkost, mye fett. Er ikke i ketose.
hei:o
mye bra lesing her,har mye og lære,er helt fersk på dette,begynte for en uke siden,har ca 30 kg og ta av...
er spent på og trene lange turer på sykkel uten banan ,bars,sportsdrikker,best og prøve på lav intensitet kansje?
reiser til gran canaria med sykkelen i slutten av august,er spent på hvordan kroppen er når jeg skal klatre opp de fjella som er der på raceren
tar imot råd til hva jeg skal ha i lomma med glede
hilsen ei ny som skal ha vekk 30 kg før neste sykkelsesong
Har egentlig kun et tips som vil gjøre opplevelsen mye bedre for deg:
Kjøp deg kompaktkrank og en 11-28 kassett bak. Da kommer du opp bakkene uten å dra på deg for mye syre....Kan opplyse om at Fabian Cancellara også kjører med kompaktkrank på mallorca...:)
Når han bør ha det, vel så bør egentlig vi andre ha det også.
Jeg skal ikke våge meg inn på diskusjoner angående kompaktkranker, girutveksling eller andre sykkelrelaterte triks. Jeg ville latt sykkelen ligge og heller tatt med turskoene og løpeskoene :p
Eller, når det er snakk om Mallorca ville nok til og med jeg kunne kost meg på lengre sykkelturer...
Ut over det ville jeg tatt med meg følgende.
Urbase evt annet tilskudd med magnesium og andre mineraler/ salter. Med tanke på at man svetter ut mye (det gjør i hvert fall jeg), og da hjelper spesielt magnesium på kramper. Dette ville jeg tatt som tilskudd hver kveld, helst noen timer etter måltid.
Jeg ville også funnet en løsning for å få med meg kokosfett på tur. Mange anbefaler cocosa, og jeg synes det fungerer utmerket som energipåfyll under lengre perioder med hardt arbeid og ellers liten påfylling av næring. Det er sikkert noen som har oppskrifter på energibars basert på fett med cocosa.
Jeg ville ikke tatt med gel og energibarer og carbfuel og slikt tull.
På virkelig lange turer ville jeg tatt med meg litt "skikkelig mat". Feks rester fra middag. Og så ville jeg begynt å spise litt før jeg gikk helt i kjelleren. Det fungerer i hvert fall veldig godt for meg på lengre fjellturer.
Evt ikke ta med noe annet enn vann, og sykle til kroppen ikke makter mer, og så ta samme rundeen en gang til, bare på pur F :D Hver sin smak. Tipper Hypah av og til tar den metoden ;)
Ser at dette er et forholdsvis gammelt innlegg BitTorres, men sånn ut av ren nysgjerrighet - hvorfor ingen oljer og tran?
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
