Dette blir langt, men hold ut, du kan ha nytte av det...
Mål og belønning er to av de aller viktigste bestanddelene av en vellykket vektreduksjon/kostholdsendring.
MÅL
Når man skal legge om kostholdet og/eller redusere vekten sin, er det utrolig viktig at man setter seg klare og gode mål for hva man ønsker å oppnå. Den vanligste feilen er å ha uklare mål, eller at man ikke har et mål i det hele tatt. For eksempel er det vanlig at man setter seg "vektmål". "Målet er 120kg". Ofte kombinert med tidsmål. "minus 15kg før juleballet".
Dersom man ikke når målet, kan man jo ikke belønne seg selv heller? Og vekta har man jo ikke kontroll over. Selv om man gjør ALT riktig, er det få forunt å rase ned i vekt, slik man kanskje får inntrykk av. Dermed stenger man seg selv ute fra belønninger også:(
Om man ønsker å endre kosthold og redusere vekten sin, er det bedre å lage mål som f.eks. "Jeg skal være i ketose i 2 uker", "jeg skal spise mindre enn 60gram karbohydrater om dagen", "jeg skal gå 20 minutter hver kveld".
Disse målene over er enkle og konkrete, og lar seg måle. Og de er ikke avhengige av "andre ting enn en selv". Dersom man har som mål å være i ketose i 2 uker, og vet hva man skal spise for å være i ketose - er det en smal sak å nå målet.
Dersom man har som mål å gå ned 2kg på 2 uker er man avhengig av at man ikke har mens, ikke er stressa, ikke har spist litt mer salt enn vanlig, ikke har drukket mer enn vanlig før veiing, at kroppen faktisk er i stand til å gå ned så raskt, at man ikke har trent for mye ("bygd muskler"), og en masse andre variabler man ikke har spesielt god kontroll med.
Det er ikke nok bare å ha et mål. Man må kunne sjekke om man når målet også. Når du har laget deg gode mål, lag deg et skjema eller en notisbok der du noterer måloppnåelse også. Ikke "jammen" - bare gjør det;-)
BELØNNING
Dessverre er det en utbredt holdning i Norge at man ikke skal belønne seg selv, og man skal i hvertfall ikke belønne seg selv for ting man "burde kunne", "Bør få til", eller "alle andre får til". F E I L !
Skal man endre atferd (f.eks. spisemønsteret/kostholdet sitt), MÅ man ty til belønning. Når man når et lite mål, gi deg selv en cd-plate, et deilig bad, en tur på kino eller lignende. Når man når et STORT mål, kanskje kjøpe seg den flatskjermen man har lyst på? Eller en ferietur med familien? Eller kanskje den nye sykkelen de har på G-sport?
Belønning trenger ikke, og skal ikke, alltid være store og dyre. De trenger ikke være små og dyre heller. Ikke engang dyre. Effektive belønninger er å si til seg selv at "dæven, nå var jeg flink. Det er andre dag på rad at jeg har spist nok grønnsaker til å få en smiley fra Nille". Eller kanskje man kan klappe seg selv på skuldern og si at "så flink jeg er, som ikke kjøpte den sjokoladen ved kassa i butikken". Eller hva som helst annet av positive kommentarer om og til seg selv.
Det kan synes unaturlig i starten, ja, faktisk kan man rødme litt der man står og snakkertil seg selv. Men det funker. Garantert:)
Til sist...
De fleste kan etter mye om og men være enige i at belønninger er av det gode. Men dette med mål synes de er vanskelig. To tanker om det:
Om du ikke finner en god måte å måle hvorvidt du når målet på, så er det kanskje et for vagt formulert mål?
Om du ikke har et klart mål, og ikke kan måle om du har nådd målet - åssen skal du da klare å belønne deg selv for å ha nådd målet? ;-)
Du sier mange ting jeg ikke har tenkt på... Målet inne i hodet mitt er jo et antall kg.. Men faktisk har jeg nådd det første målet mitt allerede, holde meg strengt til lavkarbo til etter 27. september :)
Og en ting til.... At belønningen kan være noe annet enn MAT! Jeg tenker fortsatt "hvis jeg når målet mitt, skal jeg kose meg med potetgull bare EN dag..." Men kanskje jeg heller skal bruke de pengene på en DVD? Eller en ny bukse?
Selv er jeg utdannet markedsfører og jobber jo med å lage markedsplaner som føer frem til mål. Denne gangen beyttet jeg dette prinspiiet da jeg startet i januar og laget meg en plan. Mitt mål da jeg startet var kun i kg...:ekk: - heldigvis er det blitt endret underveis, men kg er i hvertfall enkelt målbart og jeg veier meg jo uansett (må dog si at jeg beunder måten feks Ebbamor måler på, med tråd - men selv hadde ikke dette holdt siden jeg er totalt vektavhengig)Hver dag og hver uke ble lagt inn i excel ark, jeg regnet meg frem til når jeg burde nå de ulike delmålene og merket disse dagene med rødt og antall kg. I mitt tilfelle ble delmålene satt til under 90, under 85, under, 80, under 75 og under 70.
Prinsippene når man skal lage mål i en markedsplan er at målet skal være realistisk og oppnålig, men samtidig noe å strekke seg etter og som skjerper. Med dette som utgangspunkt satte jeg opp de ulike målene. Hver dag og hver uke ble lagt inn i excel ark, jeg regnet meg frem til når jeg burde nå de ulike delmålene og merket disse dagene med rødt og antall kg. I mitt tilfelle ble delmålene satt til under 90, under 85, under, 80, under 75 og under 70.
Når det gjelder belønning har jeg nok ikke vært like flink med belønninger i virkeligheten som i teorien. Jeg har jo selvfølgelig kjøpt meg litt (!!!;) ) nye klær, men jeg har ikke realisert de belønningene jeg hadde planlagt som feks bla å ri på hest igjen når jeg endeig kom under 80 kg (må prøve å gjøre noe med det). På mange måter har jeg nok brukt vektnedgangen som belønning i seg selv, men i underbevisstheten har jo nok ikke tillatt å belønne meg selv før jeg er kommet ned i "riktig vekt" og det føler jeg ikke at jeg er enda engang...:rolleyes:
Nå som jeg nærmer meg ønsket vekt kommer jeg nok til å fokusere på andre mål, som treningsmål, spisemål osv
Men jeg prøver i det minste å fortelle andre som lurer på hvordan jeg har klart å miste så mange kg om nettopp viktigheten av mål og belønning, og de trnger som du sier ikke være store - men en markering av at man har klart noe veldig bra.
Bare helt og mentor? skuffa. Jobber hardt for å bli "Your Personal Jesus"... Men det kommer vel? ;)
Ja, for en del av oss er det viktig å lære seg å bruke andre ting enn mat som belønnning. Og andre ting enn mat når vi er lei oss, og kanskje andre ting enn mat når vi er redde, sure, kåte (?), alene, deprimerte, glade... Mat kan vi bruke til å stille fysisk sult - så kan vi finne på andre ting for alt det andre;-)
Utrolig viktig dette også. Lager man mål som er "for enkle" mister man litt troen på seg selv ,rett og slett fordi det er for enkelt. Lager man mål som er for vanskelige, når man jo ikke målene og mister troen da også.
Forskning viser (se f.eks. Terje Ogden) at man bør ha en 80/20 fordeling. 80% av målene bør være enkle og greie, de siste 20% kan være litt vanskeligere, så man har noe å strekke seg etter:)
Supert! Lett å miste fokus når man har holdt på med dette en stund - du inspirerte meg til å sette meg nye mål! Takk! ;) (Å belønne meg selv med nye klær er jeg forresten altfor flink til :o)
Jeg glemte jo å legge til at målene må være målbare :p - det er meget viktig for noen mål kan være så vage eller vansklige å måle at det bare sklir ut. Men jeg er ikke særlig flink til dette selv, men jeg prøver.
Feks overspising som er mitt store problem, så har jeg som mål å identifisere hvorfor jeg overspiser i de gitte situasjonene - og prøve å stoppe det. Det er ikke lett å måle, men jeg har da prøvd å skrive ned hva jeg føler før/etter en slik situasjon og hva som gjorde at jeg eventuelt klarte å stoppe. Klare rjeg å skrive ned enhver situasjon så blir det jo målbart, men jeg må innrømme at jeg ikke har vært flink til det.
Men nå som jeg etterhvert forhåpentligvis kan gi meg med å fokusere så mye på vekten, kan jeg kanskje klare å måle andre ting?
Belønning har jeg ikke tenkt på... Men det er jo en kjempefin motivasjon! Jeg tenkte bare at ja nå skal jeg teste lavkarbo og se om det blir resultater og tanken på å nå delmål slo meg men ikke å belønne meg selv.
Men, etter 5kg skal jeg kjøpe meg den jakka jeg har lyst på :) mentalt notat
Ehm... Eller kanskje ikke før etter jul, har en forbanna lang julegaveliste og lite pæng akkurat no... Etter 5kg kan jeg kjøpe meg en ny bukse! Som kanskje ikke er i str 44??? Trenger ikke koste all verden... Så kan jeg ta jakka etter 10kg, for det skjer ikke før etter jul, usikker på hvor mye jeg vil gå ned frem til da, har jo startet for sånn to dager siden bare...
huff,jeg belønner meg selv ALT for mye :D nå som jeg passer m og 40 så har jeg jo lyst å kjøpe alt(til typen sin store fortvilelse)...prøver å ta meg i nakkeskinnet og vente til de siste 8 kg er vekke før jeg handler mer (klær iallefall :D:D :D)
Lavkarboforumet er i en flytteprosess, denne versjonen av Lavkarbo.no er fortsatt under utvikling.
Hvis du vil svare i tråden, så kan du gjøre det her.
